|
最近总有小伙伴不知道如何减肥，推荐一个闺蜜给大家，如果你也爱健身想减肥，欢迎到“减脂一姐”的个人频道！ 她是长腿健身教练、也是馋嘴的营养师，爱肌肉，爱美食，每天为小伙伴分享自己的健身心得！ 
点击卡片即可关注减脂一姐， 减肥只需要21天！ 减脂一姐 ▲点击卡片即可关注 
下面是来自一姐的干货 这个夏天，最让人头秃的事情莫过于肚子上的赘肉。 朋友圈里腰细的人，就算裹个麻袋都能美炸天，再想想自己，宽松的 oversize 都掩盖不住的肚子，焦虑直接加倍。 如果你也因为肚子上的肉肉烦恼，那接下来你就要认真看了！ 
并不想贩卖焦虑，小腹上的赘肉谁都有，哪怕是长期健身的人，哪怕是运动博主网红。 但这里提到的赘肉，是指下面这种，肚子上的肉直接掩盖不住，穿什么衣服都感觉到自己油腻，坐下时甚至还会形成一个个游泳圈。 或许很多人不在意，但这玩意说实话不好看，也非常不健康。 
在寻找解决这些脂肪的方法之前，先要了解，为什么自己肚子上会有这些厚重的脂肪。 脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪。 内脏脂肪指的是附着于内脏周围的脂肪，这些脂肪往往会率先堆积。 皮下脂肪也就是大家用手可以摸到的肉肉。 
这些脂肪大多都是因为不良的饮食习惯以及生活习惯而形成的。 比如：暴饮暴食、高热量食物来者不拒，不运动，长期久坐等等。 最开始，内脏脂肪会慢慢增多，然后才是皮下脂肪，而因为腹部的内脏比较多，内脏脂肪增多也会使肚子慢慢的“凸”出来。 再加上皮下脂肪的加持，就会让肚子越来越大，也越来越突出，直接一个“怀孕”的既视感。 
搞明白肚子是怎么大的之后，接下来就是要采取的措施了！ 第一步：先减脂！ 让内脏脂肪体积缩小，并且让皮下脂肪不要盖住下面的腹部肌肉。这样才能让肚子缩小。 
一、饮食 减脂一定一定一定要注意管控饮食，管住嘴才能正确的减肥。不是不吃，而是选择性的吃，下面这三类食物坚决不要碰。 ①反式脂肪酸，如：甜品/奶茶/零食等。 ②糖油混合物，油炸主食类，如：烤面包/印度飞饼/烧烤等。 ③果糖，所有含白砂糖的食物，如：果汁/饮料等。 
二、运动 实际上，靠饮食就能做到减脂的效果，而运动可以脂肪的燃烧。 减脂需要做有氧运动。如：慢跑、游泳、单车、跳绳等… 推荐 HIIT 燃脂运动： 波比跳 每组 8-10 次，每天做 3 组。 
开合跳 每组 30-45 次，每天做 8 组。 第二步：激活腹横肌 腹横肌的作用，大概就像腰带一样，能够收紧腹部。 而大多数“胖子”，因为腹横肌松弛无力，导致收不住肚子。 训练腹横肌：腹部真空收缩 任何姿势都可以进行，比如采用跪姿，双手撑住身体，背部保持自然曲线。 用力将空气都呼出去，然后放松腹部，接着用力吸气，努力让肚脐靠向脊椎。 继续轻轻的呼吸，就像把腹部和背部靠在一起的方式用力拉动腹部。保持这个动作 10 秒，重复做 10-12 次。 
第三步：锻炼腹直肌 到这里，才是锻炼整个腹肌，也就是练出八块腹肌或者马甲线、人鱼线。 提高核心力量，让腹部更加平坦紧致。 推荐两个锻炼动作： 交替手肘触膝卷腹 双手不要抱头，放在耳朵两侧即可。 每组 15 次，每天做 3-5 组。 
单杠卷腹 腹部发力抬起腿部，与地面平行。 每组 10 次，每天做 3 组。
管控好饮食，坚持锻炼。 只有这样，肚子才会慢慢平坦下去。 一口一口吃出来的，当然也要慢慢才能瘦下去。 — END — “肌肉君” 一个能开车又能正经的 健身百科！ |
|
|
