睡不好，毁全身！大多数人都睡错了

人的一生大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过。高质量的睡眠可以帮助大脑和身恢复、休息，维持健康状态，但如果睡眠不够、睡眠质量差，可能增加多种疾病风险。

睡不好，毁全身

1、睡不好，易心梗

2019年一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上超过46万人的大型研究表明，睡眠不足会增加心梗发作的风险。

 

研究人员统计发现，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%。而且，每晚睡5小时和4小时的人，心梗风险比睡7-8小时的人分别高19%和34%。而对于本身心梗遗传风险高的人群，如果睡眠时长不理想，心梗风险升高130%，而如果能保证6-9小时的睡眠，相比睡不够和睡太多，心梗风险反而能降低18%。 ^①

 

2、睡不好，易痴呆

美国波士顿大学的科学家2019年在国际顶级期刊《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，而且波士顿大学的科学家们，首次拍下了大脑的清洗过程。

 

科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会进入大脑，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，随着年龄的增长，可能患上自闭症、阿尔茨海默症等。^②

 

3、睡不好，易患癌

 

2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。^③

 

而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。

 

4、睡不好，易焦虑

 

2019年，加州大学伯克利分校研究人员的一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

 

结果显示，熬夜后的年轻人，大脑中有助于控制焦虑的区域处于“关闭”状态，与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期间心率和血压也会有所下降。^④

 

5、睡不好，易孤独

 

2018年一项发表在《自然通讯》杂志上的研究显示，睡眠不足会导致人更“孤独”，社交意愿减少，而与之有关的大脑神经通路也会发生与行为一致的变化。研究人员发现，前一天晚上的睡眠质量可以预测第二天的社交意愿和孤独感，睡眠质量越好，社交意愿越高，孤独感也就越弱。^⑤

 

为什么有的人越睡越累？

 

相对于睡眠缺乏的人来说，有一部分人明明休息了，却依然感觉到很累，这是为什么呢？

 

这样的人睡错了！主要有以下几个原因：^⑥

1、睡得太多，越睡越累

 

很多人会认为睡得越久，越能得到休息……但其实不是这样的。

 

大脑皮层的兴奋性会随着清醒时间的延长而降低，但睡眠后又逐渐恢复到基线水平。对于成年人来说，每天所需的睡眠时长一般在7-8小时。

 

如果在此基础上，再去增加睡眠，反而可能降低大脑皮层的兴奋性，甚至使其处于抑制状态。这样，人就会变得更加昏昏欲睡，越睡越困，越睡越累。

 

2、昼夜节律被破坏

 

同时，不恰当的补觉方式，可能会破坏昼夜节律，这样就会把原来的睡眠规律打乱。非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。

 

比如有些人每到周末，就熬夜赖床，前一晚不睡，后一天不起，一觉从半夜睡到第二天中午甚至下午，这样不仅没办法补觉，还可能打破原有的睡眠规律。

 

3、做梦会影响睡眠质量

 

如果平时睡觉总做梦，尤其爱做“噩梦”，且多梦易醒，也会影响睡眠质量，而睡眠质量不好，就容易产生明明睡了觉，但依然很累的情况。

 

想要休息好，记住这几件事

 

所以，想要保证睡得好，不仅要保证充足的睡眠时间，还要保证睡眠质量。

 

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，曾经在他写的书籍《睡眠革命》中对睡眠进行了全面的分析，同时也给出了关于睡眠的几条建议，可以帮助大家更好的睡好觉。^⑦

1、遵循昼夜节律

 

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

 

2、睡前洗澡或调暗灯光

 

睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。

 

3、采用婴儿睡姿

 

睡觉的姿势，可以采用婴儿的睡姿。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

 

4、周末也不要睡太久

 

很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久来补觉可能即无法让身体得到充足的休息，还会更加的疲乏。不如按照正常的作息，按照固定时间起床，吃早餐，如果觉得困倦，可以用打盹来补充睡眠。

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