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今年7月是让所有国人都揪心一个月。 先有河南暴雨，一小时最大降水量相当于150个西湖。 无数河南人因此受灾，全国上下都密切关注河南的情况。  而后，江苏疫情突发，7月22日新增确诊病例11例。  江浙沪地区超强台风“烟花”登陆，多城市遭遇暴雨。 灾难突发，导致很多人来不及对事件做反应，内心感到无比恐慌、焦虑和担忧。 即使没有直面灾难，互联网上不断传出灾难的消息，看着郑州地铁被困人群拍的视频，也让大家都能切身体会到灾难的恐怖。 而灾难不仅会给人们带来身体上的损伤，更会导致心理上出现异常。 01 在网上查看相关灾难信息后，你是否会产生头痛、胃痛、精神萎靡、失眠、失落等情况？ 如果有，那你可能出现了“替代性创伤”。  替代性创伤（vicarious trauma）是一种同理心带来的创伤。 这类患者没有真的体验创伤，但借由亲眼目睹、看报导、听广播、别人转述等方式得知这些讯息。 由于同理受害者，也出现了一样的创伤反应，在躯体上表现为头痛、胃痛、精神萎靡等类似高度压力的反应。 很多身在异乡，担心家乡的人们也更容易出现这种症状。  此时如果你发现自己有类似的情况，首先建议减少查看网络相关信息。 由于此时人们远离灾难中心，不知道情况到底如何，灾难中心也很难将准确信息传递出去，导致网络上会出现很多谣言。 所以此时我们要减少对相关信息的输入，一切以官方通报为主。 其次，也可以把自己担心的事写在纸上。 这样有助于我们更清楚地知道哪些是真实发生在我们身上的，哪些是我们自己想象的，以帮助我们认清事实，减轻替代性创伤。  02 除此之外，身处灾难中心的人们也一定要注意保持冷静。 心理研究表明，人在经历重大自然灾难或突发事件时，往往处在应激状态下。 这时个体可能会出现反应异常、情绪异常、认知异常、行为异常、生理反应异常等。 这些表现不会帮助我们在灾难中脱险，反而有可能会使自己处于更加危险的境地。 郑州地铁被困事件中，在被困期间，许多人出现了恐慌、焦躁、干呕等应激反应。  据被困人员回忆，当时有一位男士拿着灭火器就要砸车门。 但是地铁车门外的水已经涨到和门一样高。 若是贸然砸门，被困人员反而会被涌来的水流淹没。 在大家制止下，这位大哥才没有继续砸门。 而另外一位女士则是不断安慰人们，鼓励大家。 这一举措使得被困人员安静下来，大家留存体力等待救援。 所以如果你不幸身处在灾难中，内心感到恐慌，可以使用渐进式肌肉放松法。 1、 先让你身体的任意一块肌肉（例如肱二头肌，大腿肌肉等）紧绷起来， 保持5-7秒。 2、放松肌肉，注意感受肌肉放松的感觉。 3、也可以配合深呼吸，肌肉紧绷吸气，放松呼气。 这是一个比较简单也不受环境限制的放松方法，有助于大家平复焦虑、恐慌的心态，保持冷静，等待救援。  图源自央视新闻微博 03 如果你已经被救援成功，内心还是感到担忧和后怕，那么你可以及时寻找有效的社会支持。 社会支持指的是一组个人之间的接触，通过这些接触个人得以维持社会身份并且获得情绪支持、物质援助和服务、信息与新的社会接触。 有效的社会支持可以帮助减少内心恐慌和焦虑情绪。 因此如果你在灾难中心已获救，可以去找通讯设备，及时和家人沟通。 如果没有通讯设备也可以和周围的人进行积极的沟通和交流。 也可以和救援官兵和医护人员去说出你内心的担忧。  如果在说的过程中有情绪，也可以适当的进行宣泄，这有助于后期情绪的平复。 |
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