一练核心，就腰酸脖子痛？这9个瑜伽变体帮你解决这个大难题！

练瑜伽，经常会听到一些伽人在瑜伽课后反应到：一练核心，就腰酸脖子痛，核心反而没感觉，这种情况在初学者中更为常见！

简单点来说，导致这个问题的原因主要是：发力模式不对，核心没激活，不会用核心发力，脖子和腰帮忙出力代偿，产生疼痛。

今天分享9个特别适合初学者练习的核心动作，第1.2个为激活核心的练习，后面几个动作为加强核心的动作，这样练核心感觉更强烈！

动作1：

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌贴地

• 双手自然放在身体两侧

• 吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收紧

• 练习腹式呼吸3-5分钟

动作2：

• 保持动作2的准备姿势

• 双手向上伸直，掌心朝上

• 吸气，骨盆向前转动，腰椎离地

• 呼气，收紧核心，骨盆向后转动

• 上背部贴实垫面，重复练习10-15次

动作3：

• 保持动作2的准备姿势

• 手臂伸直，双手夹瑜伽砖

• 呼气，右腿屈膝向上抬起靠近腹部

• 吸气，还原，呼气，换左腿屈膝抬起

• 左右腿交替练习，重复练习8-10次

动作4：

• 保持仰卧位，双手向上伸直

• 左腿保持屈膝，脚掌落地

• 呼气，收紧核心，右腿伸直，屈髋向上

• 吸气，还原，重复8-10次后换另一侧

动作5：

• 保持动作3的准备姿势
  

• 双腿屈膝上抬，大腿垂直地面

• 微微卷腹，肩胛骨离地，眼看肚脐

• hold住5秒为一次，重复8-10次

动作6：

• 保持双腿屈膝向上抬起的状态

• 吸气，双手向后伸直

• 呼气，卷腹起，双手碰膝盖

• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作7：

• 保持仰卧，双手向上伸直

• 吸气，双腿伸直与地面呈90度

• 呼气，左腿向下，不要落地

• 注意核心收紧，交替练习8-10次

动作8：

• 仰卧位，双手向上伸直

• 呼气，收紧核心

• 脊柱逐节卷动坐立起来

• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作9：

• 仰卧位，双手延展过头顶

• 呼气，收紧核心，抬腿向上

• 双腿与双手向中间靠拢

• 吸气，还原，重复练习10-15次

对于初学者而言，练习核心时，觉知很重要，一定要多去觉知腹部发力哦！