如何解锁劈叉 ，9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶

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每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。

1，新月式

• 猫式进入，右脚向前左膝在后

• 吸气舒展背部，呼气骨盆下沉

• 让右小腿垂直地面，重心向下

• 伸展左大腿前侧，舒缓髋关节

• 保持10-15个呼吸，反向练习

2，新月式扭转

• 猫式进入，右脚来到右手外侧

• 调整左膝向后支撑，脚背贴地

• 吸气舒展背部，呼气手肘落地

• 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张

• 保持10-15个呼吸，反向练习

3，新月式扭转进阶

• 从蜥蜴式进入，左手肘支撑

• 左膝屈膝，吸气让脊背延展

• 呼气，扭转身体逐渐向右后

• 右手握合左脚，加深髋舒展

• 保持10-15个呼吸，反向练习

4，半神猴式

• 猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展

• 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地

• 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧

• 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展

• 保持10-15个呼吸，反向练习

5，半神猴式进阶

• 半神猴式进入，手掌支撑稳定

• 吸气放松脊背，呼气右脚回勾

• 加深右小腿后侧的伸展空间

• 保持10-15个呼吸，反向练习

6，单腿背部伸展式

• 坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝

• 双手抱住右脚，骨盆稳定下沉

• 吸气回勾右脚，呼气脊背放松

• 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展

• 保持10-15个呼吸，反向练习

7，神猴式（辅助）

• 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展

• 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧

• 当伸展度加深后可降低砖的高度

• 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑

• 保持10-15个呼吸，反向练习

8，神猴式

• 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助

• 双腿分别向前向后自然伸展

• 保持骨盆的稳定下沉和端正

• 在稳定的根基上向上挺拔脊背

• 保持10-15个呼吸，反向练习

9，神猴式进阶

• 尝试在神猴式的基础之上

• 通过进阶练习继续加深伸展

• 左膝屈膝，左手支撑地面

• 后弯背部，右手握合左脚

• 10-15个呼吸，反向练习

想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…