 前言你可以花大量的时间锻炼你的胸肌，二头，腹肌。但这些部位练得再好，如果把它们放在一个狭窄的肩膀上，你的身材也绝对不会令人印象深刻。 今天MAX，给大家分享，关于三角肌中束训练——“侧平举”的5点建议。 （这5点建议非常非常重要，大家务必认真领悟感受！） 第一点 肘部引导肘部引导，是侧平举训练中最为重要的一点，我们可以看到很多健身新手，他们认为侧平举就是简单的把哑铃从身体两侧举起来，因此他们就犯了“手部引导”或“哑铃引导”的错误。 确保你的肘部在动作中起主导作用，想象用“肘部”带动大臂运动，这样不光会有更好的三角肌收缩感，同时还能把对肩袖肌群的压力降至最低。  肘部带动大臂 第二点 手腕的旋转手腕的旋转，是侧平举训练中你能否进一步收缩三角肌中束的关键。 那么如何旋转手腕？ 侧平举训练中，在动作顶端时，刻意的旋转手腕，让你的小拇指位于最高点，就像是拎了两个壶水在向前倒水，这就是手腕的有效旋转。 在动作顶端做手腕的旋转，会让你激活更多的三角肌外侧肌群，意味着你的每一次侧平举都会更加有效。 （另外适当的前倾身体，才能让重量更好的落在中束而非前束上）  动作顶端小拇指位于最高点 第三点 不握紧哑铃如果你一直找不到侧平举训练中，三角肌中束的发力感，你要考虑下，哑铃是不是握的太紧了！
大家记住，三角肌的训练（尤其是中束），是一个“基于感觉的运动”。 在侧平举训练中，如果你把哑铃握得太紧，你的前臂一定会发力，这就会产生一种肌肉的辐射效应，对于“感觉至上”的侧平举训练，前臂肌群的紧张感会影响你对三角肌的感知。 尤其对那些找不到三角肌发力感的人来说，握紧哑铃绝对不是一个好的选择。 （建议：如果你改不了握紧哑铃的习惯，可以尝试用“杠铃片”做侧平举，效果杠杆的！）  杠铃片侧平举 第四点 不盲目追求重量
这里MAX给大家普及点肌肉纤维的知识： 人类的肌肉纤维主要有两类：慢肌纤维（Type I）和快肌纤维（Type II）。 快收缩肌纤维擅长产生短时间的爆发力或速度（短跑运动员），慢收缩肌纤维更耐疲劳，擅长让肌肉长时间持续收缩（马拉松运动员）。 而你的三角肌中束和后束，就是典型的慢肌纤维！ 这意味着它们对重复的、有更大容量的、代谢性强的的泵效应反应最佳，所以健身界才会流传这么一句话呀：前好练，后难练，中苦练！为什么要苦练，就是要不断重复持续收缩呀！  吐个舌头：要苦练！ 最后一点 离心过程这一点不光对于我们今天的主体“侧平举”，甚至适用于绝大多数的阻抗训练。 但就事论事，侧平举训练，我能看到很多三角肌练不好的人，他们丝毫不注意哑铃下放的离心过程，随意、无控制、重力作用，而非肌肉控制！ 如果你想要让你的三角肌外侧更饱满，让你的肩膀更宽，离心过程是你一定要注意的！慢一些，有控制，克服重力，保证肌肉存在张力，并在底端不要完全失去张力！  底端保证肌肉依然存在张力 好啦，今天MAX就啰嗦到这了，关于侧平举的5点重要建议分享给大家，如果大家觉得有用，记得帮MAX分享、转发、让更多的人看到！ 下面是我们的口号： 我是MAX，一个接地气又有深度的作者！ （圈起来要考，下次让你们填空，哈哈） |
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