高尿酸可不可以吃豆腐？n个你最关心的降尿酸问题一次说清！(下）

上一篇我们了解到：高尿酸与心、脑、肾、关节等多器官的慢性损害密切相关!显然(并没有)引起了墙裂关注!

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下面就让我们一起来看看史上最全的“吃喝动检”降尿酸指南长啥样吧！

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高尿酸血症者应遵循下述原则：
  1 多吃蔬果奶蛋
  2 少吃内脏肉豆
  3 多喝水

  4 少喝饮料
  5 戒烟限酒
  6 控制体重
  7 不要熬夜
  8 不要剧烈运动

1.吃

主 食

  宜吃：种类基本无限制，开心就好。每天5-8两，粗粮约占⅓。
  限量吃：麦麸、米糠、麦胚，这些属于中等嘌呤含量食物，不宜多吃。此外，烘焙糕点也要限制，因为它们往往添加很多果糖。

水 果
  宜吃：水果的嘌呤含量均很低，但这可不意味着全部都能选择!这是因为：果糖能够引发尿酸升高！因此推荐选择果糖含量低的水果，如：
柠檬、柚子、李子、番石榴、牛油果、蓝莓、蔓越莓、樱桃、百香果、草莓、甜瓜、小番茄、覆盆子、树莓等。
  限量吃：苹果、梨、芒果、哈密瓜、葡萄干(假装是水果)等。你没看错！这里有我们最常见的苹果!

 这主要是因为，这些水果的果糖含量都比较高，当果糖被人体吸收后，并不会进入血液，而是跑到肝脏去进行代谢，由于代谢过程中会急速消耗ATP，分解产生嘌呤，于是便导致产生大量尿酸。

蔬菜、菌藻类
  宜吃：绝大多数蔬菜的嘌呤含量都很低,推荐多选深颜色种类，每天要吃6-10两。
  限量吃：香菇、草菇、芦笋、菠菜、紫菜和海带。

肉 类
  适量吃：几乎就没有低嘌呤的肉!所以只能适量选择。通常控制在每天2两左右，痛风患者则需每天小于2两。

 优先选择去皮家禽，适量选择淡水鱼，少量选择瘦红肉。可能很多人都觉得尿酸高就不能吃鱼?其实是不全面的!很多鱼的嘌呤含量都比猪肉略低或低很多，如：

 海参、海蜇、鳕鱼、银鳕鱼、多宝鱼、银鱼、草鱼、鳗鱼、鳝鱼、鲈鱼等。鉴于鱼类富含不饱和脂肪酸，对我们健康是杠杠的，因此还是建议适量食用。当然，痛风期间则应严格限制。

  禁吃：动物内脏、小鱼干、凤尾鱼、白鲳鱼、带鱼、沙丁鱼以及牡蛎、蛤蜊等贝壳类。

蛋 类
  宜吃：各种蛋嘌呤含量均极低。盘它!每天推荐1个(两)。

奶 类
  宜吃：极力推荐！因为奶类嘌呤含量极低，且较好地补充了前面少吃肉带来的蛋白质补充不足。推荐每天300ml，优选纯奶哦!

豆 类
  适量吃：豆制品，如豆浆、北豆腐、豆腐干等。你可能会疑问，不是说高尿酸不能吃豆腐么?非也!这是由于嘌呤易溶于水，豆类在制成豆制品的过程中，嘌呤大大降低。

 与此同时，还有研究还发现豆制品能发挥促进尿酸排泄的作用，是痛风的保护因素。因此，每天半两豆腐干或一两豆腐，不仅不会升高尿酸，同时还能补充优质蛋白质和大豆异黄酮。
 

  限量吃：干豆类!属于中高等嘌呤含量食物，嘌呤含量由高到低为：蚕豆>黄豆>绿豆>黑豆>红豆>芸豆>豌豆。

但也有研究发现，这些豆类，包括上面提到的蘑菇，虽然嘌呤含量不低，但并未证明与痛风和高尿酸呈正相关关系。因此，与传统的观念不同，高尿酸患者大可不必对“豆”避而远之，限量摄入也是可以的。

2.喝

  宜喝：白开水、矿泉水、苏打水、淡茶水和柠檬水,这些可以增加排尿量从而促进尿酸排泄。建议每天饮水总量2L及以上，分次饮水，每次200ml左右。
  限制喝：
  1)酒：很多人都认为啤酒的嘌呤含量很高，其实并非如此!这么说吧，1两啤酒和1两猪肉的嘌呤含量分别是3毫克和69毫克，你能说它高么?显然不能!那是不是就能放开喝啦?显然更不能!

 这是因为，酒精不仅能够增加ATP的消耗，导致尿酸生成增加，同时还能升高血清乳酸，抑制尿酸排泄!再说了，两瓶啤酒轻松下肚就得90毫克嘌呤了，但猪肉就较难吃到这么大的量了！

 因此，为了避免诱发痛风，高尿酸患者应该限酒!特别是啤酒和烈性酒!由于红酒增加痛风发作的风险证据尚少，因此，实在得饮酒的场合下，建议优选红酒，但也仍需限量哦!
  2)饮料：主要指可乐、汽水、橙汁、苹果汁、功能饮料等含果糖饮料或含糖软饮料。鲜榨果汁和蜂蜜水也不建议喝。
  3)浓汤：老火靓汤、肉汤、蘑菇汤等。

3.动

  说到运动，你可能会说，想要健康那就得多动，越多越好!越燃越好!然而，高尿酸还真不是什么运动都能做的!  很多研究都发现，低强度有氧运动能够降低尿酸水平，但高强度运动，如卷腹、快跑等，反而会使尿酸升高，这是因为高强度运动：
  

  1）属于无氧运动，产生的乳酸会竞争性抑制尿酸排泄；

  2）肌肉ATP加速分解导致尿酸生成增多；
  3）大量出汗，使得肾血流量减少，继而使得尿酸排泄减少。

  鉴于以上原因，高尿酸者应该选择低、中强度的有氧运动，如，快步走、做家务、网球、休闲游泳、骑自行车等。推荐每周5次，每次0.5-1小时。运动时和运动后都要记得适量喝水，且忌讳马上冲凉水澡。

4.检

  高尿酸来势汹汹，目前已成为我国仅次于糖尿病的第二代谢性疾病!是继“三高”后名副其实的第“四高”。由于它对身体危害之广，且呈年轻化趋势，因此每年体检必不可少。

 一旦早期发现升高，吃吃动动还能将其往正常水平掰一掰。而如果已经高到需要用药程度了，定期检查更是重中之重。用药初始，建议每半个月到一个月复查一次尿酸，之后则根据情况调整到每3-6个月复查一次。
  不管如何，降尿酸是一场持久战，只要有科学的策略+持之以恒的耐心，肯定能最终将它战胜!

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作者：林锦彦

排版：许海佳