【原】读书札记 | 七个策略教你如何提高自己的专注力/Anjie《学习力》

新年安康！出门记得带口罩。

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场景：

近日疫情形势紧张，宅在家里，无任何人打扰，我准备看书。翻开书后，突然想到衣柜还没有整理好、洗衣机里的衣服还没有烘干、京东店里有样东西忘记付款了.......于是放下手中的书，开始把注意力转移到头脑中跳出来的琐碎事件……这个场景你是不是似曾相识，因为我们每天都在这么干！问题来了，如何提高自己的专注力？近日偶遇Anjie《学习力》找到了答案，今日整理与你共享。

真正专注一件事的过程，是感知着、记忆着、思考着、想象着或体验着那件事。

比钱更贵的是时间，比时间还贵的是你的注意力。这句话大家都都知道，能真正践行的却是少数。

我们再来看看最贵的注意力，从心理学角度来说：注意，通常是指选择性注意，即注意是有选择的加工某些刺激而忽视其他刺激的倾向。它是人的感觉(视觉、听觉、味觉等)和知觉(意识、思维等)同时对一定对象的选择指向和集中(对其他因素的排除)。人在注意着什么的时候，总是在感知着、记忆着、思考着、想象着或体验着什么。人在同一时间内不能感知很多对象，只能感知环境中的少数对象。而要获得对事物清晰、深刻和完整的反映，就需要使心理活动有选择地指向有关的对象。

      但现实的状态却往往是相反的：表面上看起来我们在专注做一件事，实则只是单一维度的专注，你没有把全方位的注意力放在正在做的那件事情上面。

黄金专注时间定义有这么几个关键点:

①至少30分钟以上;

②只专注手头上的一件事。

针对第一条，我们先来谈谈如何快速让自己每天都有黄金专注时间。

●仔细回想自己的不同场景的时间特点：为每个不同场景找到至少一个30分钟以上的时间块。对我来说，场景包含早起的时间、工作的时间、晚上学习的时间。从当中挑出一个相对容易实现的场景，划出一块专注时间来。

●从自己感兴趣的事情开始：不要一开始就让自己做一些很难的事，试着先把专注的时间固定下来，比如从自已最喜欢的小说开始做起。

●为你的专注时间匹配内容：这个内容建议结合个人成长价值相关，比如阅读、写作、听课、学英语等。

采取渐进的形式进行强化：以周为时间阶段，或者逐渐增加每次专注的时长，或者逐渐增加每天专注的次数。

针对第二条， 有什么简单的方法可以“医治”自己，让自己的注意力完全在手头的这件事上。

必备工具: 相对独立的空间、耳塞、笔和本子、番茄钟。

我们被打扰，不外乎两种情况。

①被自己打扰:

遇到无人打搅时仍无法保持专注的情况，可以按以下三步来执行：

第一步，把头脑中杂乱无章的想法，写到本子上；

第二步，引导自己继续专注手头上的事；

第三步，手头上的事情做完后，一条条处理本子上记录下来的事情并打钩。

②被他人打扰:

以上班场景为例，分为三种情况:

立刻打断：来找你的人十万火急，需要你马上进行处理。而你只要快速地看一眼手头上的工作，并以最快的速度在早已准备好的本子上写下目前的进展和思路，就可以去处理紧急事件了。

阶段打断：来找你的人神态自若，事情明显不太着急，你可以和对方确认完成的时间范围，把手头上的事完成到一个阶段后，依然是在旁边的本子写下目标的进展和思路，主动找到对方把事情解决。

延迟打断：如果工作不需要当天处理，让对方给个底线时间，在本子上写上对方事情的大致情况并标明完成时间，继续把手头的工作做好。

七大策略，训练你的专注力

01

刻意练习专注:

很多人认为提升专注力的第一步是想尽办法在自己想要精进的领域拥有强专注力，我却有不同的看法。

朋友小妮是一名冥想爱好者，喜欢上冥想是因为有段时间状态很不想通过这种方式内观自己。冥想了一段时间后，却意外地发现自己的专注力得到了大幅度的提升。

我也是在非常意外的情况下，锻炼了自己的专注力。毕业季前后，时间相对空闲，我开始大量阅读职场小说，深深地被小说里的情节吸引住。 从那以后，每一次发现自已处在注意力不够集中的阶段，都会通过阅读小说的方式重新找回感觉，推荐大家阅读东野圭吾和毛姆的小说哦!

去做那些你真正喜欢的事，就是对专注力的一种刻意练习。

02

奖励式专注:

这个奖励，可以是人为的物质上的奖励，比物质上的奖励更厉害的是心流体验的奖励。

专注是手段，能否高效地完成一件事才是终极目的。从这个意义上来说，每一次感觉自己的效率提升时，你可以奖励自己最想要的一份小礼物。

为什么是感觉提升就行，被认可的一类群体，有时候就应该无条件任性地认可自己。

每天都有专注状态的人，常常会觉得很爽，这个爽是因为心流体验而产生的。

所以，你可以为你喜欢做的事赋予内心真正热爱，并把它当作奖励去做，你会珍惜而又充满动力。

心流？--一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，心流产生时会有高度兴奋感极充实感。

      --心理学家米哈里·齐克森米哈里

03

独立空间式专注:

频繁被别人人打扰?最好的办法是为自己创造独立空间进行专注，具体如下：

●早起万籁俱寂状态下，与自己完全独处；

提早1个小时到达办公室，既可以进入高峰期，还可以在没有人的办公室非常高效地处理很多事情;

●在家办公又有小孩的情况下，和家人商量，去附近的咖啡馆工作几小时；

●上班时间，偶尔搬到会议室上班，在这个相对独立的空间物态非常不错。

通常一天情况我会带着手提电脑到公司的某个会议室上班一次， 

独立空间式专注最重要的是有这样的意识，并且愿意去试一试。相信我，你的同事、小孩没有你想象中那么需要你，而你却可以通过这种方式高效完成许多事。

04

番茄钟式专注

当你觉得时间过得太慢、心不在焉，又说不出有什么具体的困扰时，最好的方式是开启你的番茄钟。按下它的那一刻，仿佛拥有神圣的仪式感。25分钟的精进+5分钟的休息，会让你更高效。只是别忘了，每隔段时间，把25分钟的专注时间适当往上增加哦。

05

断网式专注:

我有几个完全断网专注学习时区:

上下班路上2小时完全断网学习；

早上早起的时间，完全断网写作、阅读和跑步；

晚上进人卧室前，手机断网放在客厅充电；

陪伴小孩时，尽量断网高质量陪伴宝宝。

所以，我身边很多朋友会发现我常有规律的消失了，断网式专注，找回只属于自己的注意力。

06

留白式专注:

无论坚持任何一种能力，都会有疲惫感和厌倦感。我会给自己20%的空白期，状态真的不好时、有急事无法如期断网时、很想专注但是还是看不进去书时，我对自己说：亲爱的，你累了，要不起来吃块蛋糕、喝杯蜂蜜柠檬水、看个好玩的视频?

07

认知升级式专注:

比起专注力的各种条条框框，最高级的认知升级式专注是：以结果为导向反复确认自己正在做的事。

●看完篇文章，觉得很好却发现自己什么都想不起来，带着这一次一定要有所收获的目的重读一遍；

●刚刚好像听到了一个很好的观点，没有听明白，带着好奇心再听一遍。

有目的式的专注学习，是最为高效的做事方式。

以上所有都是可行性极强的方法，任何人都可以按照列出来的方法直接行动。

如果执行的方法到位，你能很快看到效果。但是如果想看到很大的变化，拉开自己与过去、他人的距离，你需要持之以恒地坚持。

于我自己而言，我每天都有至少3个小时以上的专注时间，一次次的专注，让我的大脑得到了非常快速地成长，潜能被大大开发，回报也很可观，对许多事情的兴趣也越来越浓厚，生活进入了无限的正向循环状态中。

经典语句

1.很多人好奇问我，总是那么努力，不累吗？

我反而会觉得，总是在刷朋友圈、无聊、情绪化更累。对我来说。一天不努力的难受感比完全不做任何事的状态要差很多，我只能把精进活成了生活的常态。

2.时间是最不公平却又是最公平的一种存在。公平因为对每个人来说，数量都是一样的；不公平是因为对每个人来说，质量都是不一样的。我的每一天都有迹可循：

 1.放弃做一些长时间看来并无多大价值的事情；

2.每天都能清楚地知道自己做了哪些事情；

3.不拿自己的懒惰做借口，想到什么先做什么；

4.不以自己的身份当理由，比如带孩子不该成为放弃自我提升的理由；

5.如果钱可以省一些时间，我愿意计算成本后，以钱换取时间，如请家政；

6.我不会过分把时间花在想一件事是否可行上，想的时间拿来行动的话，可能已经有些进展；

7.忙是治疗神经病的一切良药，保持情绪的问题定，让自己拥有更好的状态面对一天。