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王 斌 国家二级公共营养师 国家高级营养讲师 擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！ 
近日，上海市市场监管局官方微信发文提醒： “看着像全麦面包，其实是额外添加了糖浆、焦糖色素，让面包呈现淡褐色。” 由于全麦面包还没有专门的实行标准，只要产品中含有全麦粉成分，就可以称为全麦面包，而实际全麦粉含量产品间差别很大。 大家买全麦面包主要凭商品名称和感官，如果商品名写了是全麦，并且颜色是褐色的，那么就会认为是全麦面包。因为全麦粉比小麦粉价格高50%左右，并且100%的全麦面包口感又硬又粗糙，顾客接受度低，所以商家就通过用小麦粉来充当全麦粉，或者通过调色，让消费者误以为买到的就是健康的全麦面包。  究竟怎样才算是全麦面包？ 全麦面包是指用保留了小麦外层麸皮和顶端胚芽，含有胚芽、胚乳和麸皮的全麦面粉制作的面包。 全麦面粉属于全谷物食物，与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。全麦粉和小麦粉的区别在于是否含有麸皮和胚芽。  全谷物食物为什么更健康？ 谷皮（糠）是谷粒粗糙的外层部分，质地坚硬，起到保护的作用，主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。 糊粉层（外胚层）含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质。 胚芽是谷粒发芽的部位，约占整个谷粒的 2.5%，富含B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等营养物质。 胚乳是谷粒的中心部分，是“能量库存“，主要是淀粉和少量的蛋白质。  ▲ 示意图 由于食用量大，谷类是膳食中B族维生素的重要来源，全谷类含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，并且血糖生成指数低、饱腹感强，对于控制血糖和减肥都有很好地帮助。如果只吃精制谷物，不仅营养损失大，而且血糖生成指数高，所以现在提倡主食要粗细搭配，这也是全麦面包风靡的根本原因。 除了全麦面粉，传统饮食中作为主食的稻米、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当都是全谷物的良好来源。 如何才能买到真的全麦面包？ 1、看配料表 配料表第一位的食材是含量最高的原料，越往后表明该食材含量越低。如下图，全麦粉的含量比白砂糖和奶油的含量还要低。
2、警惕美味的陷阱 前面提到过，全麦粉含量越高，面包口感越差，所以商家为了让产品口感更好，会加入更多的油脂、糖分和香精来提升口感。购买时还要注意看营养成分表，如果能量每100克超过1000千焦，脂肪每100克超过2克，就不能算是低脂高纤维的全麦面包了。 另外，有些商家为了控制成本，还会用人造奶油代替天然黄油，为了增加口感添加起酥油，这些成分可能含有反式脂肪酸，长期食用对健康也是不利的。  ▲ 人造奶油、起酥油 掌握了以上方法，你就可以买到真正的全麦面包，作为长期吃的主食之一，也是比较健康的食品了。但如果是高脂高糖高盐的面包，是不建议长期来食用的。  孩子可以吃全麦面包吗？ 很多妈妈认为全麦面粉营养更全面，肯定想给宝宝自制全麦面包，这样也可以控制油盐糖的使用量，作为宝宝的主食吃一定很健康。 其实并不是！ 小宝宝肠胃发育不完善，摄入过多膳食纤维会加重消化系统负担，而且会带走一部分矿物质，所以，不建议辅食中粗粮/全谷物占比过多，建议全天粗粮+杂豆+薯类不要超过主食占比的1/5。 7~12个月宝宝，谷类摄入量为20~75克 1~2岁宝宝，谷类摄入量为50~100克 2~3岁宝宝，谷类摄入量为75~125克  斌姐碎碎念：  拼色少女吐司
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▲ 面包配料表（图片来源于知乎）
