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Hello，各位减肥的小伙伴们，我是4个月，瘦了28斤的雷师兄。 话说减过肥的小伙伴谁还没有过饿肚子的经历，一开始都傻傻的以为饿了就能瘦。 可是后来才发现不仅没瘦，反而越来越胖了，这些不堪回首的减肥经历，听起来真教人心酸。 经过许多次的经验和教训，我们这些减肥人才逐渐明白，节食减肥要不得，不仅不能瘦，还极容易反弹。 今天雷师兄就给大家盘点一下，那些让你吃饱还能瘦的食物。 一 具有饱腹感食物的特点 饱腹感是我们选择食物的原则之一，所以咱们先来了解一下什么是饱腹感。 首先这种食物吃下去之后，会让你产生饱足感，感觉胃里满满的，甚至有些撑得慌。其次过一段时间之后，身体还不容易觉得饿。 所以具有饱腹感特点的食物不简简单单是体积大，占肚子而已，还要能撑得住时间，顶得住饥饿。 它们通常具有以下特点。 01 蛋白质含量高 优质蛋白具有很好的饱腹感，吃完之后很顶饿，是我们减肥的最佳食物选择。比如鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等。 据相关研究表明，蛋白质可以促进和身体饱感相关的多种激素的释放。 02 膳食纤维含量高 膳食纤维在水果和蔬菜中非常常见，虽然看似微不足道，但却是人体必不可少的营养物质之一。 它最大的特点就是能够遇水膨胀变大，扩充食物的体积，从而延缓胃的排空速度，也就是说它具有超级强烈的饱腹感。 03 咀嚼性好 不大容易咀嚼的食物，可以让在你吃饭的时候少吃两口，多嚼一会。这样就能延缓你进食的速度，增加身体的饱腹感。 一般像蔬菜，蛋白质都属于耐嚼性的食物，可能你吃得不多，但是却感觉很饱。 这样就可以制造能量差，加快我们减肥的速度。 04 精制糖含量低 精制的碳水化合物升糖指数很高，吃完之后，会使身体的血糖升高，从而产生胰岛素去降血糖，循环往复，就会导致我们越吃越饿。 可能你刚吃完饭一两个小时就又饿了，这不是你的错觉，也不是你最近心情好，胃口大开，而是那些吃进去的精制碳水在搞鬼。 所以精制碳水也就是含糖量低的食物，相对而言更有饱腹感。 二 4种饱腹感强的食物 下面就给大家介绍四种饱腹感强的食物，让你避免一吃就饿，摆脱越减越肥的尴尬局面。 01 蒸土豆 咱们以面包为参考值，其饱腹感指数SI=100，SI指数越大，饱腹感越强。 蒸土豆的饱腹感指数SI＝323 很多人没想到土豆竟然能排在第一位，而且可能大家也都听一些减肥达人说过，减肥期间土豆要少吃。 其实这种说法不是很对。当你把土豆当做菜来吃的时候，那真是增肥的好帮手。一盘醋溜土豆丝，能干三大碗米饭，你不胖谁胖？ 但是当你把土豆蒸着吃的时候，它可以代替一部分主食，是相当不错的减肥食物。 02 燕麦粥
燕麦粥的饱腹感指数SI＝209 燕麦属于粗粮，含有丰富的膳食纤维，饱腹感很强。 而且燕麦中含有的β-葡聚糖，适当摄入可以降低体内的胆固醇。 03 鱼 鱼的饱腹感指数SI＝225 鱼肉还有丰富的蛋白质，是非常不错的减肥食物。
可是许多小伙伴一看到肉，就下意识的以为不能吃，哪怕樱桃小口一点点也不行。 其实这是非常错误的观念。减肥期间不但要吃肉，还要多吃肉。 减肥不吃肉，还不如去当和尚，和尚十天半个月还能打一回牙祭呢！偷摸炖只老母鸡或者狗肉来吃。
04 苹果 苹果的饱腹感指数SI＝197 说到饱腹感强的食物自然少不了水果啦，而日常生活中最常见的苹果，就是不错的选择。
西方有谚，一天一个苹果，疾病远离我。 对于减肥人来说，一天一个苹果，饥饿远离我。 苹果不仅热量低，还含有丰富膳食纤维，增加饱腹感的同时，还能促进排便。
雷师兄说 话说减肥圈里的人，常说的一句话就是管住嘴，迈开腿，明天你有鹿晗腿。 减肥确实要管住我们的嘴，但是管住嘴不一定要饿肚子。 减肥期间，我们同样要吃好，喝好，身体好。 所以吃饱了才好有力气减肥，是真的。
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