 仙女萌晚上好，一姐来咯~ 有没有姐妹错过了一姐这个月的鸿篇巨制——如何养成易瘦体质，5000+字的详细干货等你领取哦👉点这里回顾  今天一姐看到一个挺莫名其妙的热搜。李菲儿在节目里说自己是女艺人中的胖子。 一姐一起分析过这个姐的身材，她的原始骨架虽然算不上贵圈顶级，但是说自己算胖也大可不必吧…… △这是weibo发的近照，有网友说有点像杨zi? 虽然自嘲是允许的，但是这种凡尔赛发言就真的还挺让严格网友反感的。 △毕竟很多人刚刚让奥运会扭转了一波审美，好不容易缓解了一下身材焦虑。转眼你们又来了…… 不仅李菲儿，一姐这两天居然还发现张小斐也有类似的发言？ 果然，此言一出，网上很多评论就往易瘦体质、女明星吃不胖这个方向上引导…… 一姐觉得在这点上，刘涛真的做得挺好的，起码在鼓励大家真正地运动、追求健康身材，没在营销吃不胖人设。 以往出现李菲儿这类热搜，肯定又有很多女生又被毒鸡汤灌得不敢吃饭。 好在一姐发现，她weibo评论区很多网友已经堪称人间清醒。 想减肥，想保持身材，能正常吃饭才是硬道理。 说到吃，有一个事情姐妹们肯定会无比担心——很多在运动的姐妹都有这样的经历：挥汗如雨地练了一小时，一出健身房，感觉饿得不行。 这个时候，看到什么好吃的，就彻底破防了啊！！  △下定决心出门夜跑，回家路上偶遇烧烤摊，一切都白搭。 运动后觉得饿，吃还是不吃？吃的话又好像白练了，负罪感满满，不吃吧，确实也不太能受得了。
所以，练后到底能不能吃？能吃的话应该怎么吃？ 今天，一姐就带大家一起探索以下「运动后的食欲暴涨」+「运动前后饮食管理」的秘密。 为什么运动后 会更容易饿 虽然普通人都会觉得，运动后饿了不是正常的吗？但其实姐妹们也能发现，有些人属于运动之后吃不下东西的。 那是不是运动后食欲暴涨的人就是易胖体质没跑了呢？ 研究显示，并不存在什么“瘦子运动后不想吃、胖子运动后更想吃”的情况。 运动和食欲，其实是一直在波动的。 △瘦子和超重者运动后食欲的变化 个体差异、运动前的进食状况、训练内容/强度等 ，都会对“运动后会不会饿”造成影响。 其实，运动后感受到饥饿是很正常的。 因为运动会燃烧热量，消耗糖原，大脑就会产生「饥饿感」，刺激我们去补充能量。  但不是所有运动都会让你更容易饿。 研究显示，进行HIIT等高强度剧烈运动后的短时间内，饥饿感真的会降低，一般会少吃 10%。 △在做激烈运动的时候，身体为了供给更多氧气，会调节激素分泌，降低「饥饿激素」 但如果你不管什么运动做完之后都饿得不行，那也许就是你的「饮食方式」与「运动心理」出了问题。 运动前吃得太少 运动后的饥饿感也分真假，如果是真实饥饿感，就可能是身体给我们拉响的警报。 它想告诉你，已经产生了热量赤字，身体需要增加摄入去维持生存。 很多人为了减肥，常常会限制热量摄入，进行非常严格的节食+运动，也有一部分姐妹习惯空腹运动。 △空腹运动对于平时有运动习惯的人来说确实可以增加燃脂效率；但对临时抱佛脚减肥的姐妹来说，存在一定风险 如果在训练前3-5个小时都没有摄入任何能量，就容易出现练后低血糖，食欲大增。 也许你并不是饿，只是渴了 那啥样的运动后饥饿会是假性饥饿呢？ 如果你在运动前、中、后，都得不到足够的水分补充，大脑就很容易混淆缺少液体和食物的信号，让你误以为自己是“饿了”。 △ 一个冷知识：当你感觉到口渴时，身体已经处于脱水1-2%的程度 如果你在运动前1-2小时内明明吃了东西，运动完就又饿，可以先喝点儿水，等15分钟后，再评估自己的饥饿水平。 运动后的“补偿心理” 没有运动习惯的姐妹，在突击式运动后往往会有「补偿心理」。 觉得我今天既然运动了，就可以用食物来犒劳自己了。 一旦这种犒劳机制成为习惯，那每次运动后，你都会下意识地去期待大吃一顿来奖励自己。 长期这样下去，结局你们猜到了吧？ 运动后饿了，能不能吃？ 虽然运动后不至于大吃一顿犒劳自己，但运动后真的就只能喝水吗？运动后吃东西，是不是等于白练了？ 事实恰恰相反，我们的身体需要在运动后及时补充营养。 运动后一直饿着，不仅不利于减脂，还会影响我们机体状态的恢复，比如肌肉的修复、免疫力的恢复等。 △ 疲惫无力，肌肉酸痛、感觉自己被掏空 运动后适当进食，食物中的营养会随着血液迅速补充至身体最需要的地方，弥补运动中消耗的能量，并为下次运动储备能量，自然不必担心汗水白流。 △练后适当补充→转换为能量&促进机体修复→第二天练得更有劲儿→形成良性循环 也就是说，练后学会正确地吃，反而会提高减脂效率。 运动前后具体怎么吃？ 练后多久吃？ 运动结束后30-60分钟，被称为「黄金窗口期」。 这段时间，身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强。 吃进去的食物，基本都能转化成能量帮你塑造肌肉、帮助恢复，而不会变成脂肪囤积。 比如有晨练习惯的姐妹，可以在运动后30-60分钟内吃早餐； 习惯下班后运动的姐妹，可以在下班前适当补充点能量（比如一根香蕉、一片面包），在运动后的30-60分钟内再吃晚餐。 运动前吃什么？ 运动的时候，身体动用的绝大部分能量，是储存在我们肌肉、血液和肝脏里的糖类。 在运动前补充一些碳水化合物，保证体内有一定的糖分储备，可以帮助我们有更好的运动状态，更不容易觉得疲惫。 △就像汽车开长途前会加油一样，运动前摄入一些糖类是有助于我们身体动用能量的 运动前1-2小时，吃点体积小、易消化的低GI碳水补充体能（比如一片面包、一根玉米或半个红薯）； 吃到6成饱即可，一般20-30分钟左右就能够得到充分的消化和吸收。 不要吃过多的肉类、油脂比较多的食物、膳食纤维或蛋白质非常高的食物。 因为它们往往需要1个小时甚至数个小时才能被充分消化吸收，会影响运动时的表现，到时候动作做不好，运动质量就差了。 △ 练前吃太多肉很容易不消化 运动后吃什么？ 练后的一餐必须含有碳水化合物和蛋白质，它们的比例取决于你锻炼的方式。 运动后30分钟内：避免吃大量固体食物，但要注意补充水分与电解质，比如运动饮料或酸奶； 运动后30-60分钟内：补充碳水和蛋白质，促进肌肉恢复。 △碳水+蛋白质是练后补充的好CP：恢复血糖平衡同时促进蛋白质的吸收，蛋白质又能促进肌肉的修复 如果只是单纯的力量训练，运动后的营养餐，碳水和蛋白质的比例可以是1:1或2:1，有助于加速修复受损的肌肉组织； 如果是有氧耐力或高强度间歇训练使用了更多的糖原，就需要适量加大碳水的比例，碳水和蛋白质的比例可以是3:1或4:1。 如果你对碳水特别敏感，可以适当的降低碳水比例，但是不要牺牲自己的运动表现为前提。 不让自己产生强烈的饥饿感，也不要对抗饥饿感，才是“吃饱了才有力气减肥”的真谛。 很多姐妹都跟一姐反映过膝盖损伤问题，网上有很多经验分享说「氨糖」对于膝盖损伤和保护很有帮助。 对这个话题感兴趣的姐妹们，可以在右下角给一姐点一个 |
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