8个瑜伽「蜥蜴式」变体，打开髋部效果杠杠的！

蜥蜴式

练习瑜伽蜥蜴式好处多：

1、打通身体上下循环的通道，打开髋部

2、拉伸腿部肌肉组织

3、帮助脂肪代谢

4、改善痛经

5、缓解腰痛

今天给大家推荐蜥蜴式的8个变体，让蜥蜴式的功效发挥得更加淋漓尽致！

蜥蜴式变体1

• 右腿向后蹬地伸直，脚跟上提

• 左脚大脚趾球往下压实地面

• 双手在左腿内侧撑地，脊柱延展

• 保持1分钟

蜥蜴式变体2

• 在上一个体式基础上，弯曲手肘落在砖上
  

• 核心上提，右腿大腿内侧上提

• 保持1分钟

蜥蜴式变体3

• 手臂伸直向前，手指腹往前往下压实地面

• 大臂上端上提

• 胸腔向下打开

• 保持1分钟

蜥蜴式变体4

• 左手绕过左大腿向后和右手交扣
  

• 喉咙上端上提

• 右腿内侧上提

• 保持30秒

蜥蜴式变体5

• 右膝盖着地，手肘落地

• 左脚大脚趾球离地，但是依旧往前蹬

• 保持左脚外侧着地

• 保持1分钟

蜥蜴式变体6

• 右膝盖伸直，双手往前延展

• 大臂上端上提

• 胸腔向下打开

• 膝盖向侧面打开，保持脚踝稳定有力

• 保持1分钟

蜥蜴式变体7

• 在上一个体式基础上，右膝盖落地

• 额头往下靠近地面

• 再次强调，左脚脚踝一定要有力

• 保持1分钟

蜥蜴式变体8

• 右腿伸直，同时双手往前延展离地

• 右腿内侧上提

• 核心启动上提

• 保持30秒

最后，换边重复以上练习。如果你试了就知道，蜥蜴式8个变体下来，还真的有点累哦，有些变体不仅仅在拉伸髋部，还需要启动腿部、核心、背部和手臂的力量，让髋部在得到拉伸的时候还能保持稳定。