【原】10秒、60秒入睡法：必有一款适合你

这世界上到底有多少人入睡困难？可以明确的一点：您绝对有伴，好多人每天晚上用来入睡的时间都比睡眠的时间要长。这仿佛是一个恶性循环，只要不能很快入睡，您很快就会变得更加焦虑、愤怒、神经也会变得更加兴奋，入睡就显得更加困难了。所以今天会给大家一些具体的方案（这些方案都是基于循证医学证据）以供参考。

10秒入睡法！

有这样一个方法，只要经过练习，可以在10秒钟内让您进入梦乡。话说这个方法起源于美国军队，此方法的详细历史与科学依据请大家参考这本书：Relax and Win: Championship Performance in whatever you do （放松的赢得任何你想要做的事）。原来美国海军飞行学校创造了一个帮助飞行员在2分钟以内快速入睡的方法(和平时期速度更快最少可以10秒)，一般来言飞行员经过6周的练习后，即使是睡前喝了咖啡或者周围是战场环境也能够轻松入睡。我们姑且把这种方法叫做军队入睡法，具体如下：

1. 放松您的面部，甚至要放松口腔内的肌肉

2. 放下抬起的肩膀，让紧张随之而去；接着令手随意地放在身体两侧

3. 吸气时，放松胸腔

4. 接着依次放松大腿、小腿

5. 放空大脑，想象一个最令人轻松的场景

6. 如果不能放空，请用10秒钟默念，'什么都不想’

7. 10秒钟内，您应该已经安然入睡

60秒入睡法！

其实这是两种不同方法的混合，分别调整的是您的呼吸与肌肉，把飞走的思想带回到床垫上。首先需要注意的是准备过程，这个阶段您需要舌顶上腭，顶着的位置在两颗门牙与牙龈接壤的地方。接下来我们进入第一步：4-7-8呼吸法：

1. 将您的嘴唇微微分开，然后在呼气的时候发出嘶嘶地声音

2. 接着闭紧您的嘴唇，用鼻吸气，默数到4停止

3. 凝神屏气7秒钟

4. 然后，再次用1的方法呼气（数8下）

5. 慢慢训练自己，不要有意识地去做上述步骤

6. 入睡前完成4轮呼吸后，基本都可以安然入睡

Progressive muscle relaxation (PMR)（渐进式肌肉放松法）

       在呼吸练习的同时，注意进行PMR肌肉放松法，具体过程如下：

1. 把眉毛劲量抬高持续5秒钟，这样会令前额的肌肉紧张

2. 然后立即放松，等待10秒钟

3. 尽量展开笑容，这样会感到脸颊肌肉的紧张，持续5秒钟，然后放松

4. 暂停10秒钟

5. 闭眼斜视5秒钟，然后放松

6. 暂停10秒钟

7. 将头轻轻抬起，闭眼看天花板5秒钟，然后在回到舒适位置

8. 暂停10秒钟

9. 尽量保持头部位置不动，但是努力向下移动从肱三头肌到胸腔，从大腿到足部

10. 至此，您会很快进入梦乡

怎么样，入睡困难的您今天就开始练习吧。