膝盖疼?当心半月板撕裂！给膝关节“保养”需要这些营养物质！

关节软骨是一种透明软骨，让我们的关节可以柔顺、平滑、无痛的活动。膝关节软骨只有1.5mm左右，不论走路，深蹲，还是运动，都在不经意间磨损软骨组织。

尤其对于存在X、O、K型腿的人，磨损会更加严重！你的膝关节是否已经出现了损伤？如何通过营养补充和运动的方式，拯救我们磨损的膝关节软骨呢？

膝关节软骨的营养补充

关节软骨没有血液供应，其营养主要来自于关节滑液。当我们不断重复地跑步，特别是运动量过大、跑姿不正确，会导致关节软骨受到过度的作用力，最终引发关节软骨的干涸、变薄，甚至造成软骨退化。这时再运动，由于缺少了软骨和关节滑液的润滑，就变成骨头研磨骨头，就会导致疼痛的发生。

一般而言30岁前软骨的再生能力较好，一般的损伤都可以修复。30岁后，软骨就会生理性地老化变薄。等到中年尤其是50之后，受损伤的软骨几乎不能再生。如何通过饮食等方式让软骨更健康呢？

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氨基葡萄糖

氨糖是一种单糖，全称是D-氨基葡萄糖。氨糖通常从蟹虾壳中萃取，是形成软骨细胞基质和关节液的基本成分。多项临床对照研究认为，处方级的氨基葡萄糖被认为是目前最有效的关节软骨营养物质，它能减缓关节软骨的衰老速度，但是不能让已经破坏的软骨重生。

骨关节炎（OA）是众多关节炎病症的一类，也是唯一一类经过证实的、硫酸氨基葡萄糖可以缓解的病症。氨基葡萄糖只对缓解骨关节炎疼痛有效果。氨基葡萄糖不会缓解风湿性关节炎、纤维组织肌痛和莱姆关节炎等。

特别提示：大家都知道“是药三分毒”的道理，氨基葡萄糖是慢作用物质，患者需要长期服用，所以最好是在医嘱下服用。

目前食品级的氨基酸葡萄糖是否有明确的作用，还没有定论。但是在生活中还是可以通过食物适当补充。

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脂肪酸

据研究，饮食中的ω-3脂肪酸能降低关节内的炎症反应，从而起到保护关节的目的。富含ω-3脂肪酸的植物油不多，在市售的植物油里， 亚麻籽油是含ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。不过，亚麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一样，是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼。所以常吃深海鱼是大家补充ω-3脂肪酸最佳选择。

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维生素

具有抗氧化功能的维生素可以保护关节软骨减轻慢性炎症造成的伤害，比如维生素C、维生素E、维生素A，其中维生素C的保护作用最为明确。

维生素D可以有效的预防骨质疏松症，间接的预防软骨损伤。维生素K1也参与到骨骼矿物沉积。

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维生素D补多了竟能“中毒”，还能加速骨质流失，正确补法来了！

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微量元素

硒是一种值得关注的微量元素，它参与到各种不同的生命活动之中，并且也具备抗氧化作用，在动物试验中也已经证实，缺乏硒，会导致骨质疏松和关节软骨变薄。此外，另一种微量元素“锌”，参与构造软骨。

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软骨素

软骨素是从动物软骨组织提取的一种酸性黏多糖，硫酸软骨素是其常见的形式。软骨素口服可作用于关节组织，缓解关节炎症及疼痛，促进软骨再生。人体临床试验显示，口服软骨素可以增加关节液的分泌量及关节间润滑液的浓度，同时降低软骨分解酶的活性，延缓骨关节的退化现象。临床上也可以直接在关节部位注射玻尿酸来延缓退化性关节炎恶化。

自测半月板损伤

X、O、K型腿的人在运动中很容易造成膝关节半月板的损伤！半月板损伤的症状有哪些呢？ 

1、关节疼痛
会出现关节的一侧疼痛，位置较为固定。或是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响。但是弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动。这时半月板的损伤就很大。

2、打软腿
肌肉会出现无力，感觉控制不住关节。常常会突然出现跪倒的现象，尤其是上下楼梯时较为明显。

3、关节交锁
在活动过程中突然出现“伸直障碍”，但活动后就会解锁。

4、关节间隙的固定点压痛
按压膝关节半月板凹陷处，向里按压，在某个位置会出现疼痛。

锻炼股四头肌避免膝关节髌骨脱位

X型腿的人更容易出现膝关节髌骨脱位！当髌骨脱出了股骨的凹槽就叫做髌骨脱位，所有的髌骨脱位都是向外侧脱出，一般发生在膝关节屈曲的过程中。

膝关节髌骨脱位 原理

锻炼股四头肌可以有效增加膝关节稳定性，预防软骨的过度磨损和髌骨脱位。

股四头肌在哪里

老年人更适合的股四头肌锻炼方法：

1、股四头肌的静力收缩，即大腿绷劲
采取仰卧位，将腿伸直，勾脚尖，然后进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次；将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，每次可由5分钟逐渐增加到10分钟；左右两腿轮换进行。

2.膝关节屈伸运动
取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，每天做2～3次，每次3～5分钟。

参考文献：《氨基葡萄糖的骨关节保健作用》.《中国骨伤人才研究会建会二十周年会议指南》2013；《硫酸软骨素研究现状》.《生物技术通讯》2004