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中国很多地区喜欢吃面食，很多人对面条也是极其钟爱，但是对于血糖高人群一大碗面条下肚，碳水化合物过量，不仅会使餐后血糖升高，还非常不利于体重控制。那如何吃面条才能减缓对餐后血糖的影响呢？其实，合理的吃面条方法得结合面条的选择、面条的搭配、食用面条的量、以及汤水情况整体来看。  第一，选择全麦面条或荞麦面条等含有粗杂粮的面条更好。因为含有丰富的膳食纤维，可增加饱腹感，降低餐后血糖。所谓的杂粮面条并不是杂粮口味面条，而是杂粮含量至少在50%以上，全杂粮面条口感会比较粗糙，如果能接受也是可以的。杂粮含有的复杂的碳水化合物，升血糖指数比较低，这样食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。这样复杂的碳水化合物也是非常适合减重人群作为主食的首选。  第二，面条要合理搭配：“杂粮面条+蛋白质（肉或蛋或豆）+蔬菜”的组合是最有利于控制餐后血糖和体重的。因为加入蔬菜和鱼肉蛋豆的面条的混合食物升血糖指数明显低于单纯吃面条。其实，增加蔬菜和蛋白质后，食用面条的总量也会减少，这样也是非常有助于控制血糖和体重的。比如：西红柿鸡蛋面、青菜肉丝面、面条+芹菜炒香干、面条+煮鸡蛋+凉拌生菜等这样的搭配都是不错的搭配，不仅仅有主食，还有蛋白质和含有膳食纤维的蔬菜。所以面条要搭配含有膳食纤维的蔬菜和含有蛋白质的鱼禽肉蛋豆一同食用。  西红柿鸡蛋面比只吃面条就好很多 第三，搭配的量要合理。很多时候我们一吃面条就是一大碗，其实这样我们的主食就过量了。常情况下应该是2/3的菜+1/3面+1个手掌心大小的蛋白质。蔬菜最好能是主食的2倍，至少和主食一样多，主食的量减少到兰州拉面的一半就差不多了。  蔬菜2/5+1/5蛋白质+2/5杂粮主食 第四，烹调上不煮的过于软烂。煮的过于软烂的的面条糊化程度增加，更容易消化，比正常烹调食物升血糖指数增加。面条煮熟就好，切勿过于软烂。 第五，汤水选择很重要，不喝面汤。控糖减重不建议喝任何面汤，另外还需要注意不要用熬很久的浓汤（鸡汤，排骨汤，猪蹄汤等等）煮面，会导致油脂过量。 第六，要少调味料。少油盐可以避免进食过量，建议出锅的时候再放调料调味，一定不要再放高油脂高盐的酱料（老干妈，芝麻酱等等）。  对于血糖高人群，不仅仅学会选择食物，更要知道合理搭配食物的方法，搭配往往比选择更重要。搭配得对，还能改善一些不利于控糖食物的餐后血糖情况，就像面条一样，单纯吃面条是非常容易引起餐后血糖高的，而搭配好后就可以更好地平稳餐后血糖。 |
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