 仙女萌晚上好，一姐来咯~ 这么长时间以来，杨幂的「细长美腿」热度在网上就没降下来过，但杨幂的实际腿型，一姐的老粉应该都知道如何辨别。 △ 杨幂的腿弯曲比较明显，虽然腿很瘦，但依旧有小腿外翻 不过杨幂的胯部线条一直没啥明显的问题，直到最近一组新图出来之后，一姐忽然发现，杨幂居然也假胯宽了？ 变化确实是有的，从前的大幂幂可是连皮裤都能hold住…… 但她这样的体态变化，一姐只能想到4个字——合情合理。 毕竟长期的大腿内旋、小腿外翻，最终出现大转子突出是非常大概率的情况。 一姐非常难理解，为什么有姐妹会说，外翻也没事，只要给ta杨幂的腿就行？？ 一姐只能说很多姐妹把问题看得太简单，觉得小腿外翻无非就是比不外翻更不好看一点。 但外翻，往往代表你的整个下肢各个部位都可能存在很大的疼痛隐患，甚至会潜移默化地影响上肢体态。 姐妹们有没有这样的经历，工作坐久了或是一直翘二郎腿之后，屁股会出现一阵剧烈疼痛或麻木。  有时，这种疼痛和麻木会沿着大腿后侧一路延伸到小腿，疼得厉害了甚至不能久站，走路都是一瘸一拐的。 这种情况，很多姐妹可能觉得是「腰椎间盘突出」而压迫「坐骨神经」。但是真去医院一检查，腰椎又并没啥问题，这是咋回事儿啊？  其实除了腰椎间盘突出之外，还有一种情况也会引起这种臀腿部的疼痛酸麻，那就是「梨状肌综合征」。  △ 这种病症在30岁以上人群中其实非常普遍，且女性发病率是男性的3倍 除了腿麻屁股痛之外，梨状肌综合征还有可能影响日常步态，造成更多体态问题。 姐妹们可以点一点下面的卡片，看看以下几个女明星因为肌肉问题的「诡异步态」↓ 到底怎么判断自己是不是「梨状肌综合征」？如果有，又该怎么缓解呢？ 什么是「梨状肌综合征」? 要深入了解「梨状肌综合征」，咱们先要了解「梨状肌」长啥样。 梨状肌其实是臀部深层的两块小肌肉，因为形状像梨而得名。  △ 它包覆着髂骨，它从骶骨的底部（脊柱的基部与骨盆相交处）延伸至股骨大转子顶部。 别看它个头小，它在运动中起着协调和稳定的作用，配合臀部肌群来完成下肢的外展和外旋动作，并稳定骨盆。  △ 比如常见的跪姿髋外展动作，就需要梨状肌的配合 「坐骨神经」分布在梨状肌后方，就相当于一条条高压电网一样。 一旦梨状肌有什么状况（比如过度紧张、急性损伤、慢性劳损），肌肉持续性的炎症性变化，会刺激到坐骨神经，引起臀部疼痛酸胀。 这种疼痛还会向下肢放射，从臀部带着整个腿扯着放射性的疼。 △ 疼痛常出现在大腿外、后侧或小腿外、后侧 从坐姿到站起的过程中，或是久坐/久站后症状可能会加重，严重时甚至影响正常行走坐卧。  如何快速判断 「梨状肌综合征」？ 同样是压迫坐骨神经，怎么区分症状是由「梨状肌综合征」还是「腰椎间盘突出」引起的呢？ 总的来说，「腰椎间盘突出」的起始部位在腰椎，而「梨状肌综合征」是从臀部开始放射到下肢，腰部不疼。 如果还是傻傻分不清楚，这里一姐给大家介绍两个自测小方法，但最好有人辅助完成哦。 直腿抬高测试 仰卧，两腿伸直，保持膝关节伸直。 慢慢将腿抬高，如果抬高30-60°时疼痛感逐渐加剧，抬高超过60°后疼痛反而减轻，就差不多能够判断是梨状肌的问题。 △ 就是这个红色的夹角 梨状肌紧张测试 仰卧于床上，两腿伸直。 将疼痛腿做内收、内旋动作，若如果坐骨神经有放射性疼痛，就再做外展、外旋动作，如果疼痛随即缓解 —— 也基本可以判断是梨状肌紧张的问题。 「梨状肌综合征」 可能的诱因 外伤导致梨状肌损伤 梨状肌有问题的姐妹，很大一部分都有过外伤史，只是自己没察觉或者根本没在意。
比如臀部着地摔倒、不良步态、下蹲弯腰、坐着的时候转身、下蹲突然站起、腰部前曲伸直等等，都会导致梨状肌受到过度牵拉或压迫。 有突然的过度牵拉和压迫时，肌肉发生保护性的挛缩，梨状肌可能发生肌束的炎症性损伤（比如局部充血水肿），直接压迫坐骨神经，产生相应的症状。 虽然受损的肌肉可以愈合，但梨状肌内的一些肌纤维会被疤痕组织所取代，失去了柔韧和弹性，结果梨状肌就会持续紧绷，对坐骨神经造成压力。 长期久坐 久坐族由于臀部深层肌群筋膜长期受压，容易发生劳损黏连，使梨状肌及其周围小肌肉群发生进一步的水肿黏连，刺激下面的“高压电网”。 臀大肌力量不够 前面咱们提到，梨状肌的作用，主要是配合臀部大肌群来完成下肢的外展和外旋动作。 若臀大肌力量不够，不能稳定住骨盆，那梨状肌就不得不加重负担，久而久之也就累趴了。 不正确的跑姿 在我们跑步走路时，为了维护骨盆的稳定性，梨状肌会拉拽骨盆的周围部分肌肉。 跑前没有进行热身，或是错误的跑姿，会让拉拽过程失衡，最后梨状肌时而紧绷时而缩短，也会导致「梨状肌综合征」。 妇科疾病&产后因素 另外，部分妇科疾病（如盆腔卵巢、附件炎）的炎症性反应，也可能影响到梨状肌，间接刺激到坐骨神经。 而对于产后妈妈来说，子宫的压迫、分娩过程中长时间屈髋用力、分娩时胎儿的挤压等原因，都可能导致「梨状肌综合征」。 「梨状肌综合征」 怎么缓解？ 想要缓解「梨状肌综合征」，光放松拉伸是不够的。 因为关节功能正常的时候，髋周边的肌群能够维持髋关节与骨盆在水平面上的稳定，不让大腿和骨盆来回转。 当相关肌群无法维持骨盆和髋的稳定时，梨状肌就力不从心了。 为了避免这样的问题，我们要做的不光是拉伸放松，还要恢复正常的关节功能，从「稳定性」入手。 放松 通过主动拉伸放松，降低梨状肌的张力。 滚滚屁股 1、将梨状肌位置按压在泡沫轴上，屈双膝，左脚放于右膝上，左手撑地，左臀下压，右臀微抬； 2、前后滚动充分按摩放松梨状肌20-30秒左右，再换边进行。 穿针引线 1、仰卧，屈曲双膝，将一腿的踝关节置于另一腿的膝上； 2、双手从下面抱住大腿根，将膝盖拉向胸部，直至梨状肌有中等程度的牵拉感； 3、保持15-30秒后，换边重复。 强化 加强内收肌和臀大肌的力量，改善肌力不平衡问题。 蚌式开合 1、侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，全程保持骨盆中立； 2、15次/组，完成3组，可通过弹力带加大阻力。 小腹颠球 1、仰卧，双腿屈曲略宽于肩； 2、臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，感受臀部的收缩挤压感，缓慢下落； 3、抬起时呼气，下落时吸气，完成10-20个。 稳定 骨盆稳定训练，加强关节周围的肌肉力量与动作控制。 平衡练习 1、四足位开始，核心收紧，自然呼吸； 2、同时伸左臂及右腿，骨盆稳定不摇晃，保持5秒后慢慢下落，再换边进行； 3、每边完成10次。 单腿支撑 1、单腿站立，手扶椅子，在水平面维持稳定，膝关节始终朝向第二脚趾； 2、完成单腿屈髋动作，或微屈髋位做另一侧下肢的摆动； 3、不要追求幅度和速度，只需要确保骨盆和下肢不出现任何的旋转。 姐妹们要注意，如果梨状肌综合征处于疼痛期，一定要注意休息，避免诱发疼痛的剧烈活动。 有必要的话，针灸、热敷、肌肉按摩等方法，也有助于放松肌肉，促进血液循环。如果症状还未缓解，一定要上医院，不要自己硬扛或者跑来问一姐，一姐也爱莫能助。
另外，日常避免久坐，每小时起来活动一下，跑步前注意热身，避免爬坡性的跑步，不光能有效缓解疼痛，也能够避免今后再度出现相关问题。 上个月的体态诊所结束之后，一姐看了接近上百个姐妹的体态，发现超过95%的姐妹都有圆肩这个共同问题。
针对这个问题，一姐最近又找到一些新的解决思路。 |
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