汉马健康之家开讲啦 | 跑步伤膝盖，是真的吗？

汉马健康之家

为进一步提升汉马专业化服务水平，2021武汉马拉松与武汉市第四医院联合推出《汉马健康之家》特别节目，为跑友科普运动健康与预防运动损伤等知识，全力保障每一位选手的2021汉马之行。

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在这座江河纵横之城活力归来之际，与我们暂别一年的武汉马拉松也即将起跑。

提及专业的马拉松赛事，可能一些刻板印象不绝于耳，尤其是“跑步对膝盖伤害严重”，真的是这样吗？

本期主讲人

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开车的朋友肯定都听过一句话：车没有开坏的，都是放坏的。

你每天正常开车上下班，不会对车辆造成什么损坏。反而是在家停上一段时间，再开往往就会有各种小毛病。

当然，如果你驾驶风格过于狂野，日常演出《速度与激情》，那车辆的损耗肯定也低不了。

膝盖其实差不多。

美国权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年发表过一篇研究。

研究将研究对象分成三大类，即业余休闲跑人群、久坐不动人群、竞技比赛跑人群。在排除体重、年龄等干扰因素后，对比各自髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异。

结果显示：休闲跑人群的关节炎发生率仅为3.5%，反而是久坐不动的人群，关节炎发生率达到了10.2%，接近前者的3倍。

只有训练强度达到专业跑步运动员的程度，关节炎发生率才会比不运动的人略高，为13.3%。

这个数据怎么看？简而言之，适量运动能够显著提升膝盖的健康程度。相对而言，每天坐着不动反而更伤膝盖。

所谓的“跑步伤膝盖”，往往是为了追求竞技成绩，在身体极限边缘疯狂试探的结果。以你上10分钟跑步机就要自拍200张的运动强度，要把健康的膝盖跑坏其实非常难。

大家知道，为了减轻日常活动、跑跳、负重等造成的冲击，膝关节会分泌关节液，对关节软骨起营养和润滑作用。

适当的运动能够挤压关节，刺激关节液的分泌和代谢，将废物排出的同时吸收新的营养物质。同时还能增强关节周围的肌肉和韧带力量。

如何减少跑步对膝盖冲击

当然，理论上，跑步对膝盖造成的冲击，肯定还是比正常走路要强。除了做好热身，选择适合的装备、场地等基本原则外，最重要的注意事项就是：循序渐进，强度适量。

问题来了：啥叫适量？

每个人的年龄、体质、运动习惯等各不相同，跑步的配速和距离很难有个明确标准。你的“适量”和某18岁体育特长生的“适量”肯定也不是一回事儿。

从个人主观感受看，能保证慢跑时正常说话，或者能用鼻子均匀呼吸，而不是嘴里呼哧喘气，这样的强度是比较合适的。

从客观指标上看，跑步涉及燃脂心率、血氧、乳酸阈值等一系列指标。一个粗略的计算方法是：用180减去年龄。比如30岁的人，心率控制在150次/分钟之内就可以了。

如果想精确些，现在有很多运动手表手环之类的设备，可以监测相关数值，并在逼近临界点时进行提示。有条件的朋友可以选用。

如果是没有运动习惯的人想开始跑步，可以考虑隔日训练，每次跑步的时间控制在半个小时之内。

如果感觉到明显不适，比如心慌憋气、关节疼痛等，需要及时休息并调整训练计划。所谓“坚持”，主要指的是克服倦怠与疲惫，而不是忍受身体的疼痛。

另外，跑步时保持身体略微前倾，注意前脚掌着地，可以有效地减少对膝盖的冲击。

总而言之

对绝大部分健康人来说

合理强度的跑步锻炼

配合膝盖保护与恢复性训练

不用担心伤膝盖的问题

不是不能跑

只是因为懒

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