【范志红】畅通肠道这么吃！内附家常菜食谱！

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作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》

已授权《中国临床营养网》发布

无论多么优雅美丽的女子，也有可能被一些小麻烦困扰，比如肠道不通，就让人烦躁不安，又无可奈何。某次遇到一位女士，她听了电视上的讲座，说金银花能治便秘，就急忙买来泡水。结果便秘没有解决，肚子却开始胀气，胃里也觉得难受。还有很多女士问我：每天吃大量蔬菜水果，又吃了好多“滑肠”的食物，可还是解决不了，怎么办呢......

遇到健康问题，首先要有一个最基本的理念——消除原因才能解决困扰。我们的身体设计得极为精密，而且能够自我维护。如果它总是出各种问题，一定是被我们忽视和虐待的结果。如果这些错误做法不改变，那么无论吃什么“偏方”加以解决，问题也早晚都会再次出现。而无论是泻药还是“排毒”产品，都有可能带来副作用。因为每个人的身体状况不一样，导致肠道不通的原因也不一样，盲目跟风，按网上或电视上的说法，甚至按照广告上的宣传来“通肠”，往往效果不尽如人意，甚至会引起更大的麻烦。我们分析一 下，女性肠道不通的常见原因是什么。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

原因之一：食量太小。节食减肥的女性常常发生这种情况。一旦食物量低到一定程度，不仅会引起胃里的饥饿感，还会让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。长期节食很容易导致肠道功能紊乱，恢复起来难度很大。解决方案是增加食量到七成饱，体积一定要够，比如蔬菜之类富含膳食纤维的食物要多。

原因之二：膳食纤维太少。大部分女性虽然没有严格节食，但是主食几乎不吃粗粮，或者只是买“玉米馒头”那样以精白面粉为主的伪粗粮食品，喝一点小米粥，蔬菜数量远远达不到需要的水平，高膳食纤维的豆类和薯类也吃得很少，那么膳食当中就没有足够的膳食纤维。要知道大肠主要是靠膳食纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维太少，大肠蠕动就会严重不足，不仅排便速度慢，而且会大大增加患肠癌的危险。解决方案是把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等，燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。

原因之三：身体干燥。秋日里空气湿度小，气温忽高忽低，人体仍有出汗，水分损失较大。如果饮水不足，就可能造成大便干燥。少 吃辛辣食物，多吃蔬菜、水果，以及木耳、银耳、海带、燕麦麸之 类富含可溶性膳食纤维的食物，通常对排便不畅有所帮助。如果同 时配合一些高膳食纤维并富含微量元素的种子类食物，比如没有经 过烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亚麻籽等，再加一些富含维生 素A原(肠道黏膜修复所必需)的胡萝卜和深绿色叶菜，可能有更 好的效果。

原因之四：休息不足。睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等，使交感神经长期兴奋，抑制了胃肠道的蠕动，也容易引起便秘。同时发生的还有皮肤干燥、眼睛干涩、身体发热等症状。必须要消除让身心产生压力的原因，让身体有休整和修复的机会，才能告别便秘。解决方案是早点睡觉，规律起居时间，经常做深呼吸和放松身体，增 加休闲活动，并可通过瑜伽之类的运动来改善情绪，必要时可以在 医师的指导下吃些中成药。

原因之五：体能太差。很多女士并非没有便意，而是总觉得肠道没力气而出不来。这种类型的人多半身体很软，肌肉很少，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。解决方案是加强营养和增加运动。适量的运动能极大地改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力。同时吃有助于消化吸收的食物，补充维生素和微量元素，使内脏肌肉得到恢复，排便自然会顺畅起来。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

有些人的便秘和腹泻交替出现，甚至同时出现；排便时总是腹痛难忍，或者出血，这些已经属于病态，需要去医院诊疗。比如看看结肠和直肠是否有炎症，是否有肠易激综合征，是否有肠梗阻，等等。还有一些其他原因，也绝对不可忽视。一是药物不良反应所致，许多药物有影响肠道功能的副作用，停药之后可以逐渐恢复。二是肠道有器质性病变。比如说，某女士和便秘斗争了五六年，吃了各种各样的“通肠”食物和保健品，均不奏效。最后检查发现， 原来是她的结肠上长了息肉，因为耽误太久，已经癌变......所以， 便秘久治不愈的人，最好先去做检查，排除病变之后，再思考原因，调整饮食、运动和生活习惯，不要被所谓的偏方所误，更不要乱用泻药。

如果没有器质性疾病，平日睡眠良好，身体活力也强，只是因为膳食纤维摄入不足而导致便秘，那倒是非常容易用食物来调养的。富含膳食纤维的食物都是植物性的食品，包括各种粗粮、豆类、薯 类、坚果，以及绿叶蔬菜(包括西蓝花)和耐嚼的根茎类蔬菜。番 茄、黄瓜、冬瓜之类的蔬菜膳食纤维含量是很少的。

在膳食纤维中，有“不溶性膳食纤维”，比如粗硬的麦麸、菜筋之类，它们能促进大肠蠕动，对疏通肠道很有好处。而燕麦、海带、木耳等含有柔软的“可溶性膳食纤维”，它们可以吸收水分，帮助重金属和胆固醇的排出，也能让粪便更为柔软。如果能把它们合理 搭配，以不溶性膳食纤维为主、可溶性膳食纤维为辅，大大增加膳食纤维的数量，再加上一些油脂，对于解决膳食纤维不足、食物残 渣体积不够所造成的便秘问题最有帮助。

推荐的高膳食纤维饮食模式包括：

——用全谷、淀粉豆类和薯类来替代白米、白面，至少占主食的1/3。膳食纤维含量高的全谷类食物包括燕麦、大麦、玉米、荞麦 等。淀粉豆类包括红小豆、绿豆、各种芸豆、各种扁豆、干蚕豆、 干豌豆等。薯类包括红薯、芋头、土豆、山药等。

——每天吃500克蔬菜。这500克蔬菜不包括扔进垃圾桶的部分， 而且必须有200克以上的深绿色叶菜、100克以上的生蔬菜。比如说250克菠菜、50克生菜、1个生番茄，再加上冬瓜、豆角、茄子 之类。

——每天吃25克坚果仁或含油种子，品种包括花生、瓜子、核桃、 大杏仁(巴旦木)、小杏仁、开心果、榛子、松子等。其中以两种 杏仁和花生膳食纤维含量最为丰富。

——每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品，比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等。如果希望增加膳食纤维的摄入，用做豆浆剩下来的豆渣做成菜最为理想。做到以上各项，再加上250克水果，一日能达到20克左右的膳食纤维摄入量。千万别提前担心膳食纤维摄入过多的问题。调查发现，国人日常吃的三餐，膳食纤维含量只有12克左右，远远达不到每日25~35克的适宜量标准值，距离有害健康的50克还差得远呢!

附家常食谱：

果仁炒薯丁

饮食小窍门：①因坚果富含脂肪，故加入了这样的食材之后，应适当减少菜肴中烹调油的 用量。②要选择新鲜坚果食材，且不要加热过度令其焦煳，以免产生有害物质，坚 果和芝麻宜最后加入。

原料：红薯200克，白芝麻20克，核桃仁、杏仁等坚果仁80克，烹调油1汤匙。

做法：

1. 红薯洗净，去皮，切丁。坚果切碎。

2. 不粘锅中倒入烹调油 略加热，放入红薯块， 用小火翻炒片刻，盖 上锅盖，焖两三分钟。

3. 开盖，调中火，待红 薯表面煸干后，放入 坚果碎，翻炒 1 分钟， 最后撒入白芝麻翻匀， 关火即可。

营养说明：红薯、芝麻、坚果营养丰富，且都富含膳食纤维，芝麻和坚果仁中还含有大量不饱和脂肪酸，适合给儿童作为零食食用，便秘者也适合经常食用。但红薯会促进胃酸分泌，胃酸过多以及患有胃溃疡的人不宜多吃，添加坚果仁配合后可部分缓解这个问题。

红薯宜选择颜色橙黄、甜味较浓的品种。薯肉的橙黄色越深，则其中胡萝卜素含量越高，营养价值越高。

用油过多、油煎时间过长则有生成丙烯酰胺的风险，且坚果仁本身富含油脂，故应控制烹调油的使用量。

韭菜豆渣煎饼

饮食小窍门：韭菜有天然的淡淡的咸味，故需要少加盐，只加平日做煎饼用盐的一半量 即可。因为豆渣比较散，如果没有全麦面粉或标准面粉，用蛋白质含量较高的饺子粉做也可以。可以加入海米碎或虾皮碎来增鲜。豆渣所占比例过高时，饼容易散，可以摊得略厚一点，做成小饼。

原料：全麦面粉或标准面粉100克，豆渣50克，鸡蛋2个，韭菜100克，盐1克，食用油 适量。

做法：

1. 韭菜洗净，切碎。做豆浆的豆渣挤去豆 浆水。

2. 面粉放入大碗中，加 入豆渣、鸡蛋和韭菜 碎，搅匀成糊，尽量少加水。

3. 加盐搅匀。

4. 多功能料理锅中放入食用油，烧至微热后转小火，舀入1 大勺蔬菜面糊，摊开。

5. 待面糊成型，饼熟后 即可关火。

营养说明：这道煎饼适合作为早餐或晚餐的主食。有了蔬菜、面粉、鸡蛋和豆渣，可以再配合豆浆，也可以配合较稀的小米粥、燕麦粥。如果是糖尿病患者或高血脂患者，建议搭配豆浆，保持其高膳食纤维和较低碳水化合物的特色。

茴香蘑菇炒蛋

饮食小窍门：为了达到低脂的目标，只能放一次油，不能先炒鸡蛋再炒茴香。

茴香本身钠含量较高，有淡淡的咸味，所以无需放盐。只要在鸡蛋液里加入盐即可。这样可以保证成菜保有低钠的特点。由于茴香味浓，低盐也不会觉得太过寡淡。

茴香不能炒过火，时间要短，留有一点脆感，鸡蛋也不能炒得太干，必须有点软嫩感，这道菜才足够香浓美味，口感独特。

原料：茴香150克，鸡蛋2个，蟹味菇150克，低钠盐2克，胡椒粉、料酒、花生油各适量。

做法：

1. 将茴香择去老叶、根， 洗净沥干，切碎。蟹 味菇洗净切成小段。鸡蛋打匀，加料酒、 胡椒粉、盐搅匀。

2. 平底锅内放入油略加 热，放入茴香，中火 翻炒 2 分钟，加入蟹 味菇再炒 1 分钟。

3. 倒入鸡蛋液，用木铲 搅动，使其与茴香及 蟹味菇混合均匀，待 鸡蛋凝固，立即关火， 用铲子把蔬菜蛋饼搅 碎，装盘即可。

营养说明：茴香富含胡萝卜素和钙，鸡蛋富含维生素A和多种B族维生素。这道菜有荤食的鲜味，但又以素为主。茴香中的大量膳食纤维能减少三高患者对摄入鸡蛋中胆固醇的顾虑。

火龙果猕猴桃酸奶

饮食小窍门：吃酸奶这么多年，除了直接吸进去、喝进去、用勺子舀到嘴里，还有什么 新吃法么?

酸奶基本上可以说配什么水果都好吃。这里说的不是售卖的那种加了香精的水果酸奶，而是酸奶中加进了新鲜水果。

配味道清香的草莓，配味道浓郁的榴莲，拌上口感绵软的香蕉，喜欢水果酸奶的朋友们不妨试一试。

原料：红心火龙果1/4个，猕猴桃半个，原味酸奶200毫升。

做法：

1. 红心火龙果去皮切丁备用。

2. 猕猴桃去皮切片，紧贴杯壁。

3. 将一部分火龙果丁放 入杯底，将原味酸奶倒入杯里，再将剩余 的火龙果丁撒在酸奶 表面即可。

营养说明：

火龙果是一种很好的通便食物。这种作用主要来自于火龙果中的很多小籽。植物和动物之间有一种微妙的互惠关系。植物给动物提供了甜美的果肉，而植物的小籽刺激动物的肠道加强运动，尽快排出这些没有消化的种子，还给种子准备了萌发所需的肥料。

研究表明，膳食纤维的颗粒越大，促进肠道运动的效果就越好。植物的小籽就是典型的“大颗粒”膳食纤维，对肠道运动的刺激作用比全麦面包更强。

牡蛎韭菜炒鸡蛋

饮食小窍门：牡蛎有海鲜所特有的“腥味”，用开水加入姜丝、料酒后焯烫一下，对去除“腥味”很有效，炒的时候也不容易再出汤。

原料：牡蛎肉100克，鸡蛋50克，韭菜50克，盐2克，姜丝、蒜瓣、植物油、料酒各适量。

做法：

1. 韭菜洗净后切成小段，牡蛎肉沥干水分，鸡蛋搅打成蛋液备用。

2. 锅中放入开水、姜丝、料酒，放入牡蛎肉煮3分钟，去除牡蛎肉的腥味。

3. 另起锅，放少许植物油，将姜丝、蒜瓣煸香，随后放入挤干水分的牡蛎肉煸炒，至牡蛎肉七八成熟时将蛋液倒入锅中，快速翻炒成蛋碎。

4. 放入韭菜和盐，翻炒出香味后即可出锅。

营养说明：这道菜既是一道家常菜，也是一道补锌菜。牡蛎肉每百克含锌9.39毫克， 搭配鸡蛋食用，蛋白质含量丰富。

牡蛎肉中所含的牛磺酸具有降血脂、降血压的作用，而韭菜富含 β- 胡萝卜素、叶酸和膳食纤维，丰富口感的同时提升了整道菜的营养价值。

这道菜适合需要补锌的人群食用。

炒四丝

饮食小窍门：肉丝酱香浓郁，胡萝卜丝、笋丝既沾了肉的光又借了尖椒的香，丝丝入味，越嚼越香。由于竹笋含有大量的草酸，所以若买新鲜竹笋，一定要在开水中煮3~5分钟去除草酸后再食用。竹笋的膳食纤维含量特别多，一次不宜大量食用，以免造成不必要的消化道损伤。

原料：瘦猪肉100克，胡萝卜120克，竹笋丝80克，尖椒(微辣)70克，油8克，盐2 克，豆瓣酱、葱花、姜丝、蒜各适量。

做法：

1. 瘦猪肉、胡萝卜、尖椒均切成同样的丝， 竹笋可以选用市售 的袋装笋丝。

2. 锅中倒入油，稍微加 3. 下入胡萝卜丝翻炒片 热一下便下入葱花、 刻，最后下入笋丝、姜丝、蒜煸炒，再下尖椒丝，再加盐炒透入猪肉丝加一点豆瓣酱翻炒均匀即可。

营养说明：竹笋是高钾、高蛋白、低脂肪的营养美食，竹笋中含有丰富的膳食纤维，所以竹笋通便的效果要远远强过其他蔬菜，并且竹笋还有促进消化、防止便秘、调节血脂等作用。竹笋可以减少身体对脂肪的吸收，因而也是减肥者的理想食物之一。

《中国临床营养网》编辑部

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