 在这个内卷盛行的时代，“脑子不够用”真是又一大焦虑。 父母会在考前想着如何给孩子补补脑，我们会在赶due的时候丢三落四担心这自己是不是要痴呆了。 大家的担心倒也不是杞人忧天。有报道说，在中国，患痴呆症的人群中，41-60岁的中年人占了12.51%。  ▲图源：综艺节目《忘不了餐厅》 大脑是人体的重要器官，除了让我们思考，大脑还影响着心跳、呼吸，影响着身体系统的正常运作。 所以，到底有没有什么食物能“补脑”呢？ 首先要说明的是，没有哪种食物能像灵丹妙药一样，让你一吃就变聪明；但的确有某种吃法，能改善大脑健康。 任何饮食方案都包含两部分：建议多吃的和建议少吃的食物类型。   很多饮品和甜食中含有高果糖玉米糖浆。 摄入过多果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和血管健康问题，这些代谢疾病会引起痴呆；高糖还会引起脑中海马体的炎症，进而影响记忆功能。 下次丢三落四的时候，先反思一下自己的饮食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜欢喝奶茶，建议换成无糖冰茶和鲜牛奶。  别人请的等于没吃。你是不是经常选择性失忆，忘了自己不仅吃了蛋糕还喝了奶茶？  GI是血糖生成指数，高GI食物在肠道停留时间短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；实验证明，高GI的一餐就能影响记忆能力。 常见的高GI食物有：白米白面、白面包、法棍面包、土豆、油条、烙饼、西瓜、果酱、蜂蜜，很多的甜食、糕点、膨化谷物早餐也是高GI食物。 如果下午有考试或头脑风暴工作，中午最好少吃这些高GI食物了。  点击图片查看230余种主食的GI值 《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用250克-400克(干重）的谷类、薯类食物。100 克生米大约可以煮成200米饭。 所以，成年人一天大约要吃 2～3 拳头大小的熟米饭，吃饭时要注意饭量。 同时注意配优质的蛋白质食物和富含膳食纤维的蔬菜一起吃，可以帮助稳定血糖，控制影响。   这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力。 饱和脂肪和反式脂肪都天然存在于很多动物产品中，比如红肉、奶制品； 它们也存在于很多加工食品中，比如油炸食品、膨化食品，以及辣条、面筋、魔芋爽等诸多小零食中； 有这些配料——起酥油、人造奶油、糖霜的零食也少囤点，多吃真的对脑子不好呢。   这类食品通常热量高，但是营养价值低。吃太多高度加工食品会导致肥胖和代谢问题，这些都会影响脑力健康，影响我们的学习能力和记忆力。 高度加工食品中的糖、饱和脂肪、反式脂肪酸和盐的含量都高。一项动物实验发现，喂高脂高糖饮食的实验鼠，学习能力和大脑的可塑性遭到了破坏； 在另一项实验中，喂食高热量食物的实验鼠，血脑屏障遭到了破坏。 血脑屏障是大脑和身体其他部位血液供应之间的膜，它能防止其他物质进入，帮助保护大脑不受损伤。大脑保护膜受到破坏，脑子自然就不好用了。 吃太多高强度加工食品，还会影响脑源性神经营养因子 (BDNF)的产生。海马体中BDNF产量不足，会影响长期记忆能力和学习能力。 所以，比起期末考抱佛脚，不如日常饮食中注意少吃这些食品了。 常见的高度加工食品有：泡面、薯片、甜食、微波炉爆米花、沙拉酱和快餐，都是一些即食的方便食品。 ▲常见的高度加工食品。By Eman 3tef 大脑60%是油脂，其中一半是n-3多不饱和脂肪酸。大脑需要n-3来构建神经细胞和灰质，这直接影响我们的的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。 n-3还可以帮助防止认知能力下降。因为n-3可以增加大脑中抗炎化合物的分泌。 饮食中可以多添加一些多脂鱼肉来补充，比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等；如果你不吃鱼，那可以吃些核桃、亚麻籽、奇亚籽等食物来帮助补充。 浆果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力。抗氧化剂还能增加脑细胞之间的交流，也就是让脑子更灵光更好用。 购买水果时，可以有意识地挑选一些浆果，比如如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、番石榴、蓝莓等。 坚果大多富含维生素E。维生素E具有抗氧化性，可以让大脑细胞免受自由基引起的氧化应激伤害。 所以人们常说的“吃核桃补脑”是有一定道理的，而且核桃也是少数几种能提供n-3脂肪酸补充来源的坚果。 ▲ 核桃富含α-亚麻酸（ALA，n-3脂肪酸的起源化合物），含量大约在10%左右；其他富含ALA的坚果/种子还有亚麻籽，含量在20%以上。 相比精制谷物，全谷物能提供更多维生素E、B族维生素、膳食纤维，它们能优化新陈代谢功能，降低代谢疾病的风险，提高整体健康。 绿叶蔬菜是低卡食物，富含膳食纤维，有利于体重控制和代谢。 绿叶蔬菜富含维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂能促进大脑健康。 西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜还能提供硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷会生成异硫氰酸盐，它可以降低氧化应激，降低神经衰退的风险。 ▲十字花科家族的部分成员 特别是大豆，含有抗氧化剂多酚。多酚可以降低痴呆症的风险，能提高大脑认知能力。 大豆中含有异黄酮，也可以抵抗氧化应激，为大脑健康保驾护航。 这些伤脑食物和健脑食物，正好也是一种被证实能预防痴呆的饮食方法——“MIND饮食”中建议少吃和多吃的食物。 MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母缩写，看名字就知道了，它是以地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH diet)两种饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。地中海饮食和得舒饮食都对血管健康有益，所以当然也可以帮助预防血管性痴呆。 但不同于这两者的是，MIND更加强调特定食物的选择和食用频率。 比如，三者都推荐吃水果蔬菜，但MIND饮食水果只推荐浆果，还强调绿叶蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的摄入。 没有研究证明吃水果可以防止认知能力下降，不过浆果是被证明可以减少神经元丢失并能提高记忆力的；蔬菜可以减少认知能力下降，而绿叶蔬菜对于脑力健康有特别的保护作用。 研究发现，对MIND饮食依从性越高，对神经健康的影响越好。但是，只要是吃MIND饮食的推荐食物，都对大脑健康有帮助。赶紧吃起来吧 其实MIND饮食很容易做到。 禽肉大多数人能做到每周吃2次；天冷了，可以每周喝一次鱼汤吃一次鱼；绿叶菜是买菜必买的，每天吃绿叶菜的同时再搭配一些其他蔬菜，比如豆芽、菌菇。 坚果可以当零食。办公室里备一些坚果，还能避免饥不择食吃不健康的零食。 浆果可以选择新鲜的或是冷冻的，营养价值是相似的。浆果可以单独吃，可以拌在酸奶中、做果汁。 温馨提醒：浆果类水果吃前再洗，避免水果腐败。 物美价廉的绿叶菜，补钙又补脑 相对较难做到的，可能是三餐都吃全谷物主食。其实，好吃又方便的全谷物食品还是很多的。 比如，早餐很容易做到的全麦面包/馒头/煎饼、燕麦粥，莜面、荞麦面这两种全谷物主食在很多餐馆也能吃到，晚上在家吃，就可以煮糙米饭。 不过，一下子切换到三餐都吃全谷物，可能有点为难你那吃惯了白米白面的肠胃。没关系，慢慢来，循序渐进。 这份食谱，供大家参考。 这些要求并没有你想的那么严苛，也不是吃一次甜点就让你的功亏一篑。MIND的魅力在于，你做到多少就能收获一定的好处，所以只要跟着吃，就会有收获。 健康的饮食方案是帮助我们培养新的饮食习惯，是行为的改变。它不是短期的快速药，而是要把它看做永久性的生活方式。 明天就是重阳节了 给自己买买买的同时 也给家里的老人们买一份吧~ 参考资料 [1]张羽岐 汉雨棣,在中国，122万人正在“中年痴呆”,2021年9月23日，https://open.weixin.qq.com/connect/oauth2/authorize?appid=wxc8cfdff818e686b9&redirect_uri=https%3A%2F%2Fkf.qq.com%2Ftouch%2Fsappfaq%2F150211YfyMVj150326iquI3e.html&response_type=code&scope=snsapi_base&state=123#wechat_redirect [2]Moreira PI. 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