摘要地中海饮食被营养学主流认为是对人体健康最好的饮食习惯。 地中海饮食可以降低心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默症的风险。 地中海饮食概念的演进地中海饮食的概念首先由美国的生物学家安赛尔·凯斯，和他的化学家妻子玛格丽特·凯斯于1975年在他们的著作里提出。90年代之前，这个概念并没有得到广泛关注。直到后来，大量的流行病学数据证明地中海地区，包括希腊，意大利南部，西班牙等地区，心血管疾病的患病率出奇低，人们的寿命也长很多，地中海饮食的概念才逐渐变得越来越受关注。今天，地中海饮食被营养学主流认为是对人体健康最好的饮食习惯。 现在最流行的地中海饮食的理念是由哈佛大学公共健康学院的沃尔特·维莱特总结的。它基于一个悖论：这个地区的饮食脂肪含量并不低，但是心血管疾病的比例却很低。 大量研究表明：地中海饮食不仅可以有效预防心血管疾病、糖尿病、癌症，还可以改善大脑功能、增强记忆力。 研究的样本量较大（超过10万人），持续时间很长，采用严谨的取样和分析流程，得出极具参考价值的结论。如果您的时间不多，可以直接跳到本文末尾红字部分：地中海饮食应该怎么吃？  地中海饮食和心血管疾病2013年的一个大规模的Meta-分析对比了七种不同的饮食方式对心血管疾病的影响，研究表明其中的四种方式可以降低心血管疾病的指标，其中包括地中海式饮食，高蛋白饮食，低碳饮食，和低糖饮食。但是不包括素食。 2016年和2017年分别有更多的大规模的饮食分析出台，证明地中海饮食对降低血压，提高心血管功能起非常有益的作用。有兴趣的读者可以阅读文章末尾的参考文献。  地中海小镇风光 地中海饮食和糖尿病2014年有两个大型的Meta-分析文章，揭示了地中海饮食对糖尿病的有益作用。其中一项对来自世界各地的10万多人进行的大型Meta分析发现，那些饮食与地中海风格最相似的人患2型糖尿病的可能性要低23%。另一项西班牙的大型研究(称为PREDIMED研究)发现四年后，那些地中海式饮食模式的参与者患2型糖尿病的可能性比那些低脂肪饮食的人低52%。这是一个相当令人震撼的例子。 在新诊断的2型糖尿病患者中，地中海式减肥食谱与低脂饮食相比，血糖水平更高，体重减少更多，心血管指标也更好。 地中海饮食和癌症2008年的一项Meta-分析文章首次揭示地中海饮食可以降低癌症死亡的风险。2014年和2017年发表了更多的分析文章，结论是相同的。地中海饮食可以降低癌症死亡的风险5%-10%。  地中海地区的橄榄园 地中海饮食和阿尔茨海默病2018年，《神经学》杂志发表了一则美国纽约大学，普林斯顿大学，和康奈尔医学院的研究人员共同研究的成果。在这个为期3年的大脑扫描影像追踪的试验中，研究人员对比了严格按照地中海饮食和不严格的饮食风格，在大脑中阿尔茨海默病的生物标记物的不同之处。研究员使用了(PIB)PET,(FDG)PET, 和MRI等扫描工具。 试验对象是70名认知正常的30到60岁的中年人，分为严格地中海饮食组和传统西方饮食。这些人定期做临床，神经心理，饮食检查，以及影像学生物标记物检查。结果发现，传统西方饮食组受试者的大脑葡萄糖代谢降低，PIB沉积增加。数据说明地中海饮食可以更好地防止大脑的老化，降低阿尔茨海默症风险。 最近的一项系统性地综述研究了关于地中海饮食中与记忆、思考和痴呆有关的现有证据，以评估潜在的益处。研究表明地中海饮食和较低水平的记忆和思维问题之间存在关联。 大量摄入水果和蔬菜产生的高水平的抗氧化剂，有助于防止与阿尔茨海默病相关的脑细胞受损，并增加大脑中保护脑细胞免受这种损害的蛋白质的数量。大脑中的炎症与阿尔茨海默病有关(在这种情况下，我们指的是大脑免疫系统中的化学变化，而不是肿胀)，饮食减少了这种炎症的迹象。 地中海饮食应该怎么吃？地中海饮食的膳食结构： 每天运动，保持良好的社交。日常饮用白开水，还可以少量饮用红酒。 1. 高比例：每天使用橄榄油烹饪，主食选择大米、面包、土豆和其他全谷物食品，每天吃坚果豆类、新鲜蔬果。 2. 中比例：每周吃几次鱼虾、家禽肉、蛋类、适量乳制品（主要为奶酪和酸奶）。 3. 低比例：每月吃少量的红肉、糖。  地中海饮食金字塔 对大多数人来说，选择地中海饮食是确保健康饮食的好方法，有助于保持身体健康和良好的大脑功能。希望您能和我们一起遵循健康良好的饮食方式，并持之以恒。和脑脑一起努力吧~ 未名脑脑说1、地中海饮食能够降低血压，提高心血管功能。 2、采用地中海式饮食的参与者患2型糖尿病的可能性比低脂肪饮食的人低52%。 3、地中海饮食可以降低癌症死亡的风险5%-10%。 4、地中海饮食可以更好地防止大脑老化，预防阿尔茨海默症。 参考文献https://n./content/90/20/e1789/tab-article-info https://www./diabetes/news/20090831/mediterranean-diet-helps-control-diabetes Decision of the Intergovernmental Committee: 5.COM 6.41,Spain, Greece, Italy and Morocco have nominated the Mediterranean diet forinscription on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage ofHumanity". 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