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以下文章我们耗时3小时，希望在符合科学严谨性的同时，让您轻松理解。您的阅读时间，不会超过3分钟。 地中海饮食概念的演进 地中海饮食的概念首先由美国的生物学家安赛尔-凯斯，和他的化学家妻子玛格丽特-凯斯于1975年在他们的著作里首先提出的。90年代之前，这个概念并没有得到广泛的关注。直到后来，大量的流行病学数据出来，证明地中海地区，包括希腊，意大利南部，西班牙等地区与发达国家的其它地区相比，心血管疾病的出奇的低，寿命也长很多，地中海饮食的概念才逐渐变得越来越受关注。今天，地中海饮食被营养学主流认为是对人体健康最好的饮食习惯。 其实没有单一的“地中海饮食”。希腊人的饮食与意大利人不同，意大利人的饮食与法国人和西班牙人也不同。但其中有许多相同的原则。现在最流行的地中海饮食的理念是由哈佛大学公共健康学院的沃尔特-维莱特总结的。它基于一个悖论，这个地区的饮食脂肪含量并不低，但是心血管疾病的比例却很低。为了吸引眼球，有些饮食专家提出高脂肪饮食减肥的概念。 地中海饮食强调多吃水果、蔬菜、全谷类、坚果、豆类、橄榄油，和美味的香草和香料。较多地食用鱼和海鲜，每周至少吃几次。适度地食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。较少食用糖和红肉。可以喝点红酒，保持体力活动，这样就差不多了。 可以喝一点红酒。红酒含有白藜芦醇。白藜芦醇是一种可以延长寿命的化合物。不过需要几百或数千杯才能得到够量的白藜芦醇。所以别把红酒养生当真。 地中海饮食的核心是用纤维和健康脂肪填满肚子，而不是饥饿疗法。你可以吃很多纤维包装的农产品和全谷类食品，还可以用橄榄油这样的饱腹感脂肪烹饪。营养专家强调饱腹感的重要性，让一个人健康的同时获得吃饱的快感。 地中海饮食强调的不是不吃什么。什么都可以吃，重点是如何搭配着吃。下面的金字塔饮食图是地中海饮食的最好诠释。 减肥 地中海饮食可以帮助减肥。有些人担心，像地中海饮食那样脂肪含量相对较高的饮食(比如橄榄油、橄榄、鳄梨和一些奶酪)会让他们长胖。但越来越多的研究数据表明事实恰恰相反。 2016年发表于“柳叶刀糖尿病与内分泌学“杂志的文章，分析了为期五年，7447名患有2型糖尿病或心血管疾病风险的成年人的数据。他们被分为三组，地中海饮食加橄榄油，地中海饮食添加坚果，对照组非地中海饮食。结果发现发现地中海版本的人腰围增加最少。加橄榄油的减肥最多。 2010年，一项关于糖尿病、肥胖和代谢的研究将259名超重糖尿病患者分为三种饮食之一：低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食或基于美国糖尿病协会推荐的饮食。所有组均被告知每周至少锻炼30至45分钟，至少3次。一年后，所有组都减肥；传统组平均减重16磅，糖尿病协会推荐组减17磅，低碳水地中海组减22磅。 2008年发表在“新英格兰医学杂志”(NewEngland Journal Of Medicine)上的另一项研究，将322名中等肥胖的成年人纳入了三种饮食之一：限制卡路里的低脂肪饮食；限制卡路里的地中海饮食；以及无卡路里限制的低碳水化合物饮食。两年后，地中海组平均减掉9.7磅，低脂肪组6 .4磅，低碳水化合物组10.3磅。低碳水化合物组和地中海组之间的减肥效果没有太大的差别，两者的减肥幅度都明显高于低脂组。 心血管疾病 2013年的一个大规模的Meta-分析对比了七种不动的饮食方式对心血管疾病的影响研究表明其中的四种方式可以降低心血管疾病的指标，其中包括地中海式饮食，高蛋白饮食，低碳饮食，和低糖饮食。但是不包括素食。 2016年和2017年分别有更多的大规模的饮食分析出台，证明地中海饮食对降低血压，提高心血管功能起非常有益的作用。有兴趣的读者可以阅读文章末尾的参考文献。 地中海小镇风光 糖尿病 2014年有两个大型的Meta-分析文章，揭示了地中海饮食对于糖尿病的有益作用。其中一篇对来自世界各地的10万多人进行的一项大型Meta分析发现，那些饮食与地中海风格最相似的人患2型糖尿病的可能性要低23%。另一项西班牙的一项大型研究(称为PREDIMED研究)发现四年后，那些地中海式饮食模式的参与者患2型糖尿病的可能性比那些低脂肪饮食的人低52%。这是一个相当令人震撼的可以证明健康饮食的力量的例子。 在新诊断的2型糖尿病患者中，地中海式减肥食谱与低脂饮食相比，血糖水平更高，体重减少更多，心血管指标也更好。 地中海饮食金字塔 癌症 2008年的一项Meta-分析文章首次揭示地中海饮食可以降低癌症死亡的风险。2014年和2017年发表了更多的分析文章，结论是相同的。地中海饮食可以降低癌症死亡的风险5%-10%。 地中海地区的橄榄树庄园 阿尔茨海默病 2018年，《神经学》杂志发表了一则美国纽约大学，普林斯顿大学，和康奈尔医学院的研究人员共同研究的成果。在这个为期3年的大脑扫描影像追踪的试验中，研究人员对比了严格按照地中海饮食和不严格的饮食风格，在大脑中阿尔茨海默病的生物标记物的不同之处。研究员使用了(PIB)PET,(FDG)PET, 和MRI等扫描工具。 试验对象是70名认知正常的30到60岁的中年人，分为严格地中海饮食组，和传统西方饮食。这些人定期做临床，神经心理，饮食检查，以及影像学生物标记物检查。结果发现，传统西方饮食组的大脑葡萄糖代谢降低，PIB沉积增加。数据说明地中海饮食可以更好地防止大脑的老化。 最近的一项系统性的综述研究汇集了关于地中海饮食中与记忆、思考和痴呆有关的所有现有证据，以评估潜在的益处。该研究评估了现有的证据。研究表明地中海饮食和较低水平的记忆和思维问题之间存在关联。 大量摄入水果和蔬菜所产生的高水平的抗氧化剂，有助于防止与阿尔茨海默病相关的脑细胞受损，并增加大脑中保护脑细胞免受这种损害的蛋白质的数量。大脑中的炎症与阿尔茨海默病有关(在这种情况下，我们指的是大脑免疫系统中的化学变化，而不是肿胀)。饮食减少了这种炎症的迹象。 对大多数人来说，遵循地中海饮食是确保健康饮食的好方法，这对于保持良好的大脑功能可能很重要。希望您能和我们一起遵循健康良好的饮食方式，并持之以恒。任何事情做一两次不难，但是真正能保持健康的生活方式一定是日积月累的结果。我们一起倡导脑健康的生活方式。 如果您觉得文章可能对朋友或他们的老人有帮助，请帮忙转发！ 如果您有兴趣了解更多阿尔茨海默病与中老年脑健康的信息，请长按二维码关注！ 长按二维码，关注我们，关注脑健康！ 版权声明： 本文首发自公众号“阿尔茨海默和脑健康”。本公众号是中老年人大脑健康和阿尔茨海默疾病知识的普及者，是患者及患者家属坚强的后援，更是志愿者温暖的家。 欢迎将我们的文章转发到朋友圈，如需转载请在公众号平台留言，联系后台。 免责声明：以下文字只做信息分享，不做任何专业医疗建议。如有需要请咨询相应专科医生。 参考链接 https://n./content/90/20/e1789/tab-article-info https://www./diabetes/news/20090831/mediterranean-diet-helps-control-diabetes Decision of the Intergovernmental Committee: 5.COM 6.41,Spain, Greece, Italy and Morocco have nominated the Mediterranean diet forinscription on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage ofHumanity'. 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