又到吃晚饭的时候了，还在发愁吃什么吗？苹果姐一家3口的晚餐，经济实惠接地气儿，有滋有味不难做，营养搭配不奢侈，有荤有素吃得香！ 这晚餐猛一看有点儿多，细看，除了鱼是荤的，其它都是素的，很符合现在的膳食营养建议，其中有一道无油的，一道少油的，低脂低盐，却并不寡淡。 
长话短说，跟我一起做晚餐吧！ 
---【肉嫩浓香的啤酒炖草鱼】--- 这是今天的“大菜”，热吃凉吃两相宜。相比普通的炒锅来说，电饭煲的密封性能好，失水少，中途不用加水，啤酒中的酒精全部挥发了，而剩下的就是含有麦芽香气的水和鱼肉中渗透出来的汤汁。正所谓营养不流失，全部在汤里。 
【材料】 3斤重草鱼1条，风味精酿啤酒400毫升，大葱1段，姜1块，酱油30克，盐2克 【制作】 1. 3斤重的大草鱼去鳞去鳃去腹内黑膜，内外清洗干净； 2. 剁掉头尾，中段剁两大块；头尾另做美食，用厨房纸巾吸掉中段鱼块表面和腹内的水； 
3. 炒锅大火加热，倒适量油，油热后将鱼块入锅，底面煎2-3分钟，定型后翻面煎； 4. 葱段、姜片入锅，淋适量酱油，倒入400毫升的风味精酿啤酒；用普通的清啤也是可以的；撒盐，待沸腾后关火； 
5. 将鱼块和啤酒汤汁全部倒入电饭煲内锅，把鱼鳔也放入； 6. 安放好内锅，通电； 
7. 选择“蒸煮30分钟”的默认程序即可； 8. 鱼肉完整，肉嫩汤浓，汤汁几乎没流失，营养全部捂在汤里面！ 
---【清肠去火的辣椒炒苦瓜】--- 苦瓜和辣椒的维生素C的含量都很高，所以在烹饪时尽量不焯水，以减少维生素C的流失。辣椒还含有丰富的维生素B、胡萝卜素、钙、铁等矿物质，其丰富的辣椒素可促消化和胃肠蠕动；选择不辣的品种不上火、不长痘。 
【材料】 苦瓜1根，红甜辣椒1根，油10克，葱花少许，盐1克，酱油10克，凉水半杯 【制作】 1. 苦瓜和红甜辣椒清洗干净； 2. 苦瓜和辣椒纵剖两半，去瓤去籽，分别切细丝； 3. 葱花炝锅，苦瓜入锅翻炒，少量多次淋水；炒到喜欢的口感时，倒入甜辣椒； 4. 加点盐翻炒，等甜辣椒微微变软，淋少许酱油，混合均匀出锅。 
---【不要一滴油的麻辣蒜薹豆腐】--- 豆腐的营养价值不用多说了，这是中国人对全世界的贡献，更是很多素食者获取营养的主要食品。用现成的麻辣汁做这道无油麻辣豆腐，嫩滑入味，让人爱不释口。 
【材料】豆腐1块，蒜薹4根，水2碗，玉米淀粉10克，川香麻辣汁20克 【制作】 1. 豆腐和蒜薹准备好； 2. 豆腐切1公分小块，蒜薹切小段； 3. 锅里倒2碗凉水，豆腐直接入锅； 4. 煮开2分钟，倒入蒜薹； 5. 淋适量川香辣椒汁； 6. 淋入淀粉浆，变成透明状时出锅。
【苹果私房话】 蒜薹可换成其它蔬菜，起到丰富色泽和营养的效果；芡汁可薄可厚。 ---【低脂清肠的蒜蓉蚝油生菜】--- 脆嫩的生菜焯烫一下，更适合天气渐冷的秋天食用。只需几分钟，就能享受到饭店级别的蚝油生菜。丰富的植物纤维和维生素C更有清脂、去火、提高免疫力的效果。
【材料】 生菜1棵，大蒜5瓣，酱油10克，蚝油15克，凉水半杯，油5克 【制作】 1. 生菜清洗干净，大蒜准备好； 2. 大蒜拍碎剁末； 3. 生菜入开水中，焯烫变色即捞出，码盘，无需过凉水； 4. 炒锅中倒一点点油，小火，蒜蓉煸炒出香味，不要久炒，去掉辣气即可； 5. 依次倒入少许酱油、半杯水、蚝油，混合均匀，沸腾即关火； 6. 蒜蓉蚝油汁淋在生菜上即可。
【苹果私房话】 全部都是蚝油，咸度超标，加少许酱油增加颜色，加适量清水稀释，可使生菜“雨露均沾”，而鲜度不减。 ---【藜麦饭】--- 藜麦是一种优质的粗粮，含有丰富的铁、镁、钙、磷、钾、锌、锰、蛋白质和9种人体必需氨基酸，还有丰富的维生素E和叶酸。藜麦中的锰含量很高，锰是一种非常重要的抗氧化剂，可以帮助调节体内血糖水平。
【材料】 三色藜麦2/3杯，东北大米2杯，凉水适量 【制作】 1. 三色藜麦、大米用凉水淘洗两遍； 2. 倒入电饭煲内锅；凉水倒至建议水位线，即3杯米至数字3位置，也可根据喜欢的口感调整水量；
3. 内锅安放在电饭煲里，通电；“米饭”菜单中选择相应的程序，我用“快速米饭”默认程序，只需要30分钟就可以了； 4. 焖好的米饭自动进行保温状态；
5. 米香扑鼻，藜麦的清香味十足，和大米混合在一起； 6. 用饭勺打散，颗粒分明、饱满。
【苹果私房话】 1. 藜麦和大米的比例不固定，可按喜好进行调整； 2. 藜麦无需提前泡水，清洗干净即可焖制，水量和焖饭程序可根据喜好调整。
今天的晚餐就这样，虽然有4盘菜，但基本上都是素菜，那鱼也是属于“白肉”范畴。三个人的饭量其实并不大，一人一碗藜麦饭最后还剩下一大碗，豆腐剩下了小半盘，正好第二天早上煮稀饭；鱼都吃光了，但是鱼汤剩下了，结成“鱼冻”可以将吃稀饭的调味小菜。
每天不知道吃什么时，可以我这儿，给你一点儿灵感，让我们用最简单的食材做出美味晚餐，和家人同享美好时刻。 |
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