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如何改善睡眠质量?

2021-10-22  xyf4345

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如果你也正因睡眠问题所困扰,不妨尝试用睡前瑜伽来调节改善。


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失眠是无法入睡或保持睡眠状态,同时会产生许多长期影响,包括白天嗜睡和障碍、记忆力减退和情绪变化等。

许多有助于入睡的药物会使内分泌紊乱且上瘾,而瑜伽是很好的选择,这种整体方法已被研究证明是解决失眠和异常睡眠模式的有效方式。

研究表明:瑜伽可以改善不同人群的睡眠,超过85%报告减轻压力,超过55%的瑜伽练习者报告改善睡眠,甚至绝经后女性和患有乳腺癌的女性都能从中受益。

这些研究通常侧重于一个人的睡眠质量而不是数量,睡眠量的增加并不一定与睡眠质量和整体健康状况相关,而是在睡眠周期中深睡眠占比更多才能更好的达到修复机体作用,进而提高整体生活质量。

肌筋膜VS自律神经

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交感神经负责「踩油门」,让人心跳加速、呼吸急促、肌肉张力增加;

副交感神经负责「踩刹车」,可让心跳减慢、呼吸减缓、肌肉放松;

拉伸能夠放松肌肉、筋膜,刺激副交感神经活化,舒缓累积在体内的压力;

而睡前最好做全身性的延展,拉伸身体的筋膜链有助于放松身心,配合缓慢柔和的深呼吸,让筋膜肌肉能慢慢的延长~

呼吸VS睡眠

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呼吸意识和调节是瑜伽的元素,缓慢深长放松的呼吸是一种可以诱导睡眠的放松技巧,尤其拉长呼气的时间,放松效果更好。

整个过程在身体放松的同时配合缓慢自然放松的呼吸,尽可能延长呼气的时间,切忌不可用力竭式呼吸,且每个动作在自己有轻微拉伸感没有疼痛、舒适且放松的状态停留即可。

可参考以下文章【你的休息价值百万左右鼻孔呼吸还有这奇效?

运动VS睡眠

白天任何类型的瑜伽练习都是合适的,只要练习者感觉舒适即可,白天的运动可以促进晚上的睡眠。

然而中高强度的练习会提高心率,应避免在睡前3小时练习,比如撸铁、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、高温瑜伽、夜跑...中高强度运动会使大脑兴奋激活交感神经,容易使睡眠变浅。

睡前伸展是缓解肌肉和关节疼痛的绝妙方法,许多人在一天的忙碌后会经历夜间疼痛,尤其是错误训练导致的肌肉僵紧疼痛,以及整天坐在办公桌前的疼痛。如果不能缓解肌肉和关节疼痛,将很难获得良好的睡眠。

然而在接近睡前若想要拥有更好的睡眠质量或促进睡眠,更适合缓慢和恢复性的瑜伽练习,重点是能够让身体完全放松,它能促进你的呼吸深长放松,而缓慢深长的呼吸又促使身体进一步放松,此时便进入了良性循环的状态,进而激活副交感神经使你平静、入眠。

没有不好的动作,关键看你怎么练

我们要能区分白天和晚上练习的瑜伽体式以及改变一些练习方式,不然适得其反。

比如以上动作,白天晚上都可练习,问题是你要用什么样的方式去练习,你会发现视频中是以完全放松的方式练习。

但如果你今天还需要高强度的执行力和战斗力去应付工作,那么白天的练习方式就要改变,练习方式需要更积极更具力量且呼吸方式和眼球的状态...都要改变。

所以建议睡前练习这套动作,可帮助你的睡眠,让你更好的应对第二天的工作。

蓝光VS睡眠

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关掉蓝光电子产品「手机、平板、电脑」蓝光会活化交感神经,令人亢奋,接触蓝光8分钟,将会使人亢奋近1小时,不易入睡,或使睡眠变浅。

右侧卧VS睡眠

右侧卧让左鼻孔通畅,更好的刺激副交感神经左右鼻孔呼吸还有这奇效?

更有利于消化,可让更多血液进入肝脏,加强肝脏代谢与排毒。

侧卧也可防止打呼。

孕期禁右侧卧。

赶紧试试,洗洗睡吧~

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