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本栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。  “医生，我也知道低头看手机对颈椎不好，但是现在生活没办法不用手机，真的太难了。” “除了不看手机，还有别的方法能减轻对颈椎的伤害吗？” “你能不能教教我应该怎么用手机，颈椎才能没那么辛苦？” 在颈椎病诊疗中心的门诊中，我们常常能听到这些疑问。无论是工作还是休闲娱乐， 现代生活中我们早已离不开手机这一工具，所以如果建议大家为了保护颈椎而完全不用手机必然是不切实际的。 那么， 有没有一些方法能够帮助大家在用手机的同时， 还能不伤颈椎？ 有！ 本期内容，我们就走进大家的日常生活场景中，教大家一些正确用手机的方式。 办公室 随时随地回客户消息，查看最新发来的工作文档...越发智能和便捷的手机，也成为了我们的办公必备品。 一旦投入到工作中，原本端正姿势可能慢慢地就随着时间推移而改变， 弯腰、 弓背、屈颈、低头，都只为离手机屏幕再近一点。而当我们终于处理完工作时，才发现自己已经维持这样的姿势很久了。 紧接着，肩颈肌肉酸软、疼痛就纷纷找上了门。 再过一段时间，就发现自己可能已经被颈椎病悄悄地缠上了。
▲ 弯腰弓背屈颈低头示意图 划重点 错误姿势下 颈椎受压大 这是为什么呢？ 因为当我们维持这种错误姿势看手机时， 颈椎正在帮我们承受着巨大的压力。 有研究表明，颈椎承受的压力会随着我们低头的角度增加而增加。当低头看手机的时候，头部弯曲通常呈60°角，在杠杆作用下，颈部承受的压力为27公斤[1]。 划重点 长期不纠正 病痛烦恼多 一旦长时间保持这种姿势，就很容易出现颈肩部肌肉僵硬、酸痛的情况。同时，颈椎的劳累也有可能诱发头昏脑胀、注意力无法集中的情况，导致工作效率低下。 而如果一直不加以重视，不纠正错误的使用习惯， 颈椎曲度变直、 椎间盘突出等常见病症还会接二连三地出现在我们的颈椎检查报告上面，导致我们陷入焦虑和担忧之中。 除了身体出现不适以外，这种错误的姿势还可能会导致 头颈前探、 含胸驼背等不良体态，影响我们的个人气质和美观。 如果你在使用手机办公的过程中，出现了上述的错误姿势，那么你不妨试一试以下几个方法，纠正自己的手机使用习惯，远离颈椎病的困扰。 Tips 1 使用一个高度可调节的手机支架 纯靠自觉性来维持挺腰端坐的姿势，对一部分人来说或许有难度。 但是，在一些简单的工具帮助下，挺腰端坐地使用手机办公就变得容易得多。而这个工具就是 一个高度可调节的手机支架。 首先，将手机放置在手机支架上； 然后，根据办公桌高度、自己的身高及使用习惯，调整手机支架的高度，使自己尽量在挺腰端坐的情况下使用手机。
▲ 使用手机支架示意图 在支架的帮助下，我们就能 大大地减少低头的幅度，从而减轻颈椎的负担，缓解颈椎的疲劳。 2 充分利用语音输入的功能 通过微信、QQ自带的 语音输入、 语音转文字等功能，能够快速传递信息，有效地提高沟通效率， 减少了我们的低头打字的时间，同时也可以减少眼部直接接触手机屏幕的时间， 降低电子屏幕蓝光对眼部的伤害。
▲ 语音转文字示意图
▲ 语音输入示意图 3 借助软件设定休息放松时间 设定闹钟或者借助时间管理APP，设置自己休息的时间。一般来说， 办公30-45分钟， 休息5-10分钟为宜。具体时间设置可以依据自身的工作量及工作习惯进行安排， 尽可能遵循避免长时间保持一个姿势使用手机的原则即可。 休息期间，大家可以眺望远处放松眼睛，或者进行走动，缓解腰背酸痛的不适感。 同时，还可以在工位上练习 林定坤健体八段功第一式“双手托天理三焦”，在短时间内放松颈椎，舒缓筋骨。 ▲ “双手托天理三焦”坐位简化版 ▲ “双手托天理三焦”示意图 点击图片 跳转教程 客厅 结束了一天忙碌的工作后，终于可以坐在自家的客厅里刷一刷手机，放松一天紧绷的神经。 身处家中，大家的坐姿也更加地随意，有的是半靠在椅子上低头玩手机，有的是半靠在椅子上单手举起手机平视，有的则是半躺在椅子上举起手机… 五花八门的姿势， 也暗藏着健康的危机。
▲ 半靠在椅子上低头玩手机 这一姿势，与我们前面讲的“弯腰弓背屈颈低头”相类似，虽然是放松的状态， 但是“低头”的动作还在，颈椎的肌肉并不能得到有效的放松和休息，长时间保持还是会容易出现颈肩部肌肉僵硬、酸痛的情况，久而久之可能会导致颈椎生理曲度改变、椎间盘突出等问题，体态也可能因此受到影响。
▲ 半躺在沙发上单手举起手机 这种姿势，虽然避免了低头，但也同样存在着健康的隐患。 抬手的姿势， 会使我们肩胛骨、颈椎的受力增加，时间长了同样会引起 颈椎问题，甚至 肩关节疼痛的问题，对于中老年人群来说， 肩周炎可能就是在这些不经意的时刻找上了门。 Tips 1 合理控制手机的娱乐时间 那么如何才能健康地使用手机来进行休闲娱乐呢？ 首先，最重要的一点就是要 合理控制看手机的时间，不宜过分投入其中。除了手机之外，可以充分利用客厅里的其他电器，如 将电视剧投屏到电视上进行观看，对颈椎、眼睛都有益处。 同时，客厅场景下还有许多可挖掘的休闲活动，如 放下手机陪伴家人聊聊天， 陪伴孩子玩玩具， 读书， 听音乐等，都能收获一段美好而惬意的时光。 在合理规划的基础上，我们之前提到的 三个手机使用小贴士也同样适用于客厅。 2 双手交替使用 为了避免单手的肩颈肌肉负荷过重，我们可以 每隔一段时间就换另一只手举手机。
▲ 双手交替示意图 3 增加练习动作 在休息时间里，除了练习之前说到的“双手托天理三焦”，还可以练习由 林定坤教授所创编的上肢练功动作“立位蛙泳式”。 ▲ “立位蛙泳式”示意图 点击图片 跳转教程 其能够强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度，能够 有效地缓解抬手拿手机所带来的不适感。 卧 室 每晚在床上刷刷短视频或者看看订阅号新更新的文章，是许多人的睡前习惯。有的人喜欢靠在床头低头看手机，有的人则喜欢侧躺着看手机… 睡前玩手机对健康的坏处在网上早已是老生常谈，但其实除了对 睡眠质量、 视力有影响外，一些细节方面不注意， 对脊柱也会带来明显的伤害！
▲ 躺卧屈颈玩手机示意图
▲ 侧躺看手机示意图 上面这两个动作，看似放松，但其实前者与前面客厅里用手机的场景类似， 屈曲的颈椎过度牵拉后方肌群，容易 影响供血，导致 颈痛、 头晕等情况出现。 而后者虽然颈部放松，也没有不良体位，不用低头、不用抬手，看似能很轻松，但实际上，如果长时间维持单侧卧位，也会容易引起 单侧肌肉长时间处于缩短状态，引起 神经卡压、落枕等问题。这也就是为什么，很多人会在第二天起来感到 手臂发麻， 颈肩酸痛的原因。 对于青少年来说，长期的侧卧看手机，还会引起 脊柱侧弯的情况出现，更是需要警惕！ Tips 1 纠正睡前玩手机的习惯 睡前的休闲时光，与其看手机来度过，还不如 选择几首动人的音乐，或是 一档制作精良的音频节目。闭眼聆听，保护颈椎和视力的同时，还能在平和的情绪中拥抱睡意的来临。 ▲ 音频节目由林定坤工作室出品 点击图片 跳转收听 2 床上折叠桌搭配手机支架 而如果确实难以马上改掉睡前刷手机的习惯，则将时间控制在 15-20分钟内为宜。 使用的正确姿势为坐起来，腰部靠着床头（可以垫枕头），并准备一张 床上折叠桌， 再放上手机支架， 平视手机。
▲ 折叠桌搭配手机支架示意图 3 睡前放松 放下手机后 伸个懒腰，或是 下床练5-10次“双手托天理三焦”，能够很好地放松颈椎，也能在一定程度上也能改善我们的睡眠质量。 1 END 1 本期的“手机之旅”到这里就结束了，希望大家能够 从日常生活中的点滴做起， 纠正自己的不良习惯，在享受手机的智能与便捷的同时，还能保护好自己的颈椎，远离颈椎病的困扰。 参考文献： [1]Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25):277-279.）
执行编辑：卢悦明  审核校对：庄映格 |
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