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『跑你』普及跑步/铁三/越野/急救/安防。运动+安全=全为健康。 原创技术文章，真实案例分析 天气渐冷，不少新同学又关心起跑步时的呼吸来。比如：跑步的时候用鼻子还是用嘴巴来呼吸？当然，也还有在问几步一吸几步一呼的。 先说后面这个问题。老Q的回答很简单，自然就好，尽量悠长，不用刻意数步数。 有同学觉得这么回答有些敷衍，嗯——有本书叫《跑步时该如何呼吸》，里面介绍了韵律呼吸法，老Q几年前写文章时也提到过，大家不妨找来翻翻。它强调的是奇数呼吸模式，使得呼气会轮流在两脚落地时进行。通常慢跑（E跑和M跑）时是3-2模式，亦即跑3步吸气一次，后面2步呼气。大家可以尝试一下。 不过老Q还是建议大家跑步时的专注力不需要集中在呼吸数步子上面，呼吸自然悠长就好。专注在上拉更值得。 那用嘴吸气和用鼻吸气有什么不同吗？这个问题看着简单，其实还是需要大家注意一下。 首先谈个常识：
鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内的黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。 另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。 综上所述，鼻子作用不小吧？简单归纳，那就是暖男+预警机。 嘴巴呢？ 其本职工作其实是消化道的一个重要器官（入口），完全没有鼻子的上述特殊技能。用嘴呼吸时，遇到有害气体，它不会分辨甄别并加以限制，于是乎，各种有害物质就“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的。） 所以，可以非常明确地说，用嘴吸气对咱们的健康是不利的。 从这个角度来说，咱们跑步的时候，用鼻子呼气、吸气是最好的方式。 新问题跟着来了：跑的时间一长，或者在进行一些强度比较大的训练时，单用鼻子呼、吸貌似不太给力，跟不上趟，那可咋整？ 这事儿也不难办，我们可以尝试加快呼吸频率来解决。例如，前面我们谈到在慢跑时可以用3步吸气2步呼气（所谓的3-2），速度快或强度大时可以用2-2或2-1。 另外，用嘴吸气对健康不利，用嘴呼气没啥事儿。所以呢，咱们不能死心眼啊，鼻和嘴是可以配合起来干活滴：如果强度过大，鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸嘴呼也是种挺好的方式。 最后的最后，如果实在喘不过气来，那就真得用鼻+嘴同时吸气（加快氧气摄入速度）了。不过还是有点小讲究的： 嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适，夏天时无此必要。但在马路或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。 明白了吗？简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。 最后的总结：
最后，前面咱们提到呼吸要“悠长”，怎么理解这个词儿呢？ 其实就是要保证咱们在跑步时的每一次呼吸都能够充分地交换气体，这样的呼吸的效率才能更高。所以才有腹式呼吸的说法——呼气的时候肚子收瘪，其目的就是把肺里的残存气体要尽量地呼出去。 |
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