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多吃肉的老人可能更长寿!但不注意这4点,会适得其反

2021-10-26  点出好未来

肉是餐桌中的重要角色,有人甚至顿顿不能少。

不过,随着生活条件的改善,越来越多人关注健康问题,吃肉也成为了一件十分纠结的事情,尤其是对于老年人而言——有人觉得千金难买老来瘦,三高、心血管疾病又都和肥胖有关,所以应该少吃肉;而也有人认为不吃肉太瘦不好,体质差、易生病……

那么,上了年纪,究竟该少吃肉还是多吃肉呢?

1 11国研究:吃肉多的老人

反而更加长寿

在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上,一项横跨11个国家的联合调查研究指出:摄入较高的蛋白质,主要来源是肉和鸡蛋,相对于吃素比较多的老年人来说,患癌风险更低,可以活得更加长寿。

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实验发现:蛋白质摄入量达到每天40克以上的老年人,死亡率仅为18%,而摄入低于40克的老年人,却有31%的死亡率!

1 老人为什么要增加肉类摄入?

预防营养不良

老年人的进食量减少、消化吸收能力下降,导致能量、营养的摄入吸收减少,易出现营养不良的情况。根据相关统计数据,中国65岁以上的老人中,超过50%的人营养不良,而广大农村地区的情况更加严峻。

肉类中富含蛋白质、脂质、维生素B12、脂溶性维生素铁、钙、锌、镁等人体必需营养素的重要来源,特别是畜禽肉是血红素铁的重要来源,而这些营养素,又正是老年人容易缺乏的。

避免骨质疏松、肌少症

人体肌量减少从40岁左右就已开始,50岁后每年肌量减少1%~2%,60岁后肌肉丢失约30%,80岁以上肌量减少可达50%左右。而肌肉量的减少,会增加骨质疏松、骨关节炎等的发生,同时增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的发生率。

肌肉的生成需要蛋白质,假如一个人肉吃少了、蛋白质缺乏,肌肉就“没饭吃”了;再加上,老年人本来吸收营养和合成肌肉的能力就比较差,这又进一步增加了肌肉量减少的几率。

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延缓大脑衰老

人老了以后抗氧化物浓度减少,而吃肉类可以帮助提高抗氧化物浓度,也可以恢复脑组织中的乙酰胆碱酯酶活性,从而减少脑细胞受损,避免记忆力下降等问题。

多吃肉≠高热量饮食

研究人员强调,老人在适量增加肉类的同时,一定要减少精制米面、薯类等碳水的摄入,将总热量控制在正常范围内。否则,三高、肥胖、心血管问题也可能会找上门。

另外,阿拉巴马大学的一项研究指出,低碳饮食,适当减少米面糖的摄入,多吃肉蛋鱼,可显著改善老年人的健康状况,在保持瘦体重的前提下减肥,并且减去内脏脂肪,还能提高胰岛素的敏感性,减少罹患多种疾病的风险。

正确吃肉,掌握这4点

少吃红肉,常吃白肉

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉,含有较高的饱和脂肪酸,过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议,每日红肉摄入量最好控制在50g以内。

白肉包括鸡、鸭、鱼等,相对而言,脂肪含量少、蛋白质含量更高,且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。尤其是鱼肉,富含不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,对保护心脑血管更有帮助。

提示:红肉、白肉都要吃,因为红肉中的铁元素是白肉比不了的。

具体肉类的食用量可以参考:

①每天单吃一类肉时,没有腿的吃8口,两条腿的吃6口,四条腿的最多吃3口(每口肉约10g)。

②三类肉全吃时,鱼虾吃5口,鸡鸭吃3口,猪羊吃1口(每口肉约10g)。

③不吃肉时,就多补充豆制品,因为豆制品富含植物蛋白,在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

2 最好不吃加工肉、腌制肉

世卫组织将加工肉列为一级致癌物,建议最好不吃。

加工肉中含有一定量的亚硝酸盐,可能会产生微量致癌物亚硝胺,增加癌症风险;而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,多吃易损害肝肾功能。

而像腊肉、咸鸡等盐过量,一方面会使肉中的营养素流失,另一方面会加重或导致血压升高、波动,对人体心血管也是不利的,而且其中产生的亚硝酸盐,会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。

3 注意烹饪方式

尽量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上会产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产物都有可能致癌。

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相对而言更推荐炖肉,因为炖肉鲜嫩柔软,老年人的咀嚼功能大多衰退,炖肉较为适宜,而且小火慢炖,可以减少饱和脂肪。

《食品科学杂志》一项实验表明,猪肉经过长时间炖煮后,因为肉中的脂肪会溶解在汤中,所以肉的30%~50%脂肪含量会减少,胆固醇含量也相对下降不少。但汤里的脂肪含量会很高,最好不要喝这种浓汤。

4 肉类的“最佳搭档”

肉类选对了“搭档”,能让人安心吃,不长胖!

① 富含膳食纤维的蔬菜:魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等。

膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收,吸附脂肪并排出体外;还能延缓胃排空,增加饱腹感,帮助控制食量。

② 菌菇类:香菇、鸡腿菇等。

菌菇类含有菌固醇(植物甾醇的一种),能让胆固醇异化,减少胆固醇的吸收;而菌类里的蛋白质不够完整,缺乏某些氨基酸,与肉炖在一起,不仅味道好,还能够起到氨基酸互补的效果。

因此不论是红烧肉还是小炒肉等,可以适当增加这两类食材一起烹调。

资料:科普中国、我是大医生官微

编辑:李冰倩(实习)

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