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我们练腿常用的杠铃深蹲有三种动作方式，颈前深蹲、颈后深蹲和低杠深蹲，今天我们就聊聊用另外一种自由器械，哑铃深蹲练腿，它的深蹲方式有许多种，让你的练腿过程不再枯燥。一、首先了解一下，哑铃深蹲和杠铃深蹲各自的特点和区别 哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃这个器械，让深蹲的效果达到更好的一种运动。哑铃深蹲和杠铃深蹲相比，最大的优点是，哑铃深蹲更加轻巧、方便、安全，当我们觉得重量比较重，无法承受哑铃重量的时候，可以轻易地将哑铃松开，且不用担心哑铃松开后，会砸到身体。所以说，用哑铃做深蹲，可以做为徒手深蹲和杠铃深蹲之间的过渡阶段。 杠铃深蹲和哑铃深蹲相比，就是负重比较重一些，能够帮助大家达到更好的效果，但在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题，如果没有办法握住比较重的杠铃，可先用一些比较轻的负重来做杠铃深蹲。 1）在重量方面，哑铃的重量比较小，在一般的健身房中，最重的哑铃也不过在60公斤左右，杠铃的重量级别就很大了，有250公斤、600公斤、甚至1000公斤等。2）相对来说，哑铃深蹲是更加灵活一些的，而且也是更加安全的，但是杠铃深蹲的效果会更好一些。3）适用人群不同，如果训练者只是想让自身线条更加玲珑有致，不追求肌肉感，那么做哑铃深蹲就可以满足需求。如果训练者想要达到一定的肌肉训练效果，那借助杠铃进行深蹲就很有必要了。所以说：哑铃深蹲和杠铃深蹲所适用的人群不同，究竟选择哪个，得看自身需求。 1）双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微外撇。这是动作的起始位置。2）双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖尽量不要超过脚尖。3）然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。1）双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。2）收臀，身体下蹲并稍向前倾，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。3）感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。4）保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。1）首先双手握住哑铃于身体两侧并慢慢将其举至双肩上，背部挺直不要弯曲，两脚打开约一个半肩宽。2）抬头挺胸，核心肌肉群收紧后身体半蹲，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。要注意只有下肢屈膝半蹲，上半身及持哑铃的双手在下落的过程中姿势保持不变，只是向下移动了而已。其它的动作同单铃深蹲，只是在下蹲的同时将双臂向前伸出，在蹲起的时候，将双臂收回。 此动作可以改善在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力。往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。 其它动作同标准哑铃深蹲，只是在深蹲过程中，双手持哑铃，并举过头顶，只是双手难度太大，建议用单手持铃，持铃手举过头顶，另一只手前伸，保持身体平衡。 此动作提高了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度。这是最有难度的深蹲。需要有良好的关节活动度作为前提。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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