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天气越来越冷，减肥也遇到前所未有的挑战，再有意志力的人，在又饿又冷面前可能都抗不住，这也是为什么大多数人一到冬天就囤肉…… 减肥太难了，难道只能躺平任其发展了？当然也不是这样，冬天天气冷反而减肥更高效，因为温度低，人体仅仅是为了维持体温都能多消耗一些热量，这不就是传说中的躺瘦嘛？ 都知道长胖和热量过剩有关系，如果摄入热量不能及时消耗掉，必然导致脂肪囤积，以备不时之需，这是进化的结果。然而随着物质生活的丰盛，我们已经不需要脂肪来维持自己的“明日保障”。反而越来越多的人因为肥胖和过多的脂肪，给身体带来严重的负担，甚至引发脂肪肝，高血压，以及心脑血管等疾病等。 既然是过剩，那就少吃嘛，少吃总能瘦，几乎所有减过肥的朋友都尝试过节食，然而，节食过度的减少了热量，短期内看到体重快速下降，由于营养搭配不均衡，却也给身体造成了很大的危害，首先因为蛋白质的流失就会降低我们的基础代谢，加大反弹的概率，还会影响我们体内各种激素的分泌，降低免疫力。今天蓝豆豆营养师教你从四个方面入手，坚持下来，不需要节食，让你减肥之路越来越顺利？ 1、控制摄入的总热量 如果你真的决定要减肥，虽然不建议节食，但是控制总热量却是必须的，没有热量缺口，就不可能减肥成功。 一般建议比平时的正常饮食减少300-500大卡，或者减少10%的热量摄入。一个健康的成年女性，一般一天的热量摄入应该在1800到1900大卡，那么减肥期间我们就应该控制在每天1300-1600大卡，再把总热量按照4：3：3或4：4：2的比例分配到早中晚三餐。 蓝豆豆营养师建议：一定不要忽略任何饮食中热量，除了白开水，任何食物都会产生热量，不能因为体积小，一点点，就忽略它的存在，你要知道你随手吃掉一块巧克力的热量就比一两米饭还要高，关键是你很可能吃了后并没有任何饱腹感，这种热量往往被计算漏了，还可能会让你越来越想吃东西。 2、合理搭配一天的营养 碳水化合物给人强烈的愉悦感，满足感。而很多碳水又都是消化快升糖速度快的食物。在以往的饮食中占比太高，确实可能增加发胖的风险，日常饮食中控制在碳水化合物50-65%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%即可。为了减肥，适当减少碳水的比例是可以的，将碳水化合物：蛋白质：优质脂肪按照 5：3：2 的比例搭配，并增加粗粮，减少精制主食的比例即可以帮助减肥。 但必须记住，碳水是我们身体必须的营养，没有必要极端地执行断碳，不要试图打破饮食的平衡。 如果你有运动健身的习惯，我们还可以把碳水化合物放在自己的训练前或者训练后补充。快速补充肌糖原，恢复体能，同时会让减脂效率更高。 3、选择饱腹感更强的食物 一般说来，富含膳食纤维、优质脂肪和蛋白质的食物饱腹感时间更长，可以更好的帮助我们控制自己的食欲和食量，从而让减肥更轻松。 尤其是不到两小时就感觉饿的小伙伴，可以看一下自己的食物搭配，是不是精制主食太多，膳食纤维严重不足。 富含膳食纤维的食物有粗粮，杂粮，还有各种蔬菜，水果，包括坚果。日常饮食中应该经常搭配这些食材一起吃。 4、掌控好奖励自己的频率 减肥确实很难，难到没有几个人能够一次坚持到底的，不少人都尝试将目标细化，完成后给自己奖励，从而达到开心减肥，让自己能够继续坚持。听起来好像也没毛病，然而有多少减肥的人恰恰是毁在这奖励上的呢，辛苦减肥半个月，一餐回到解放前。 如果你以此为借口放纵自己的饮食，当你无限制地放低对自己的要求，吃上任何想吃的食物，你很可能最后是吃到停不下来，最后前面一段时间的努力就真的白费了，多重复几次，可能就再也没有信心减肥而自暴自弃，减肥也将越来越困难。 可以适当的奖励，但一定要把控好节奏，把握好奖励自己的食物细则，切忌放纵自己，隔三差五地大吃特吃。一定要明白，我们减肥的同时也是培养自己良好的饮食习惯的过程，以后长期保持下去，就不再容易胖了。
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