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喝水都会胖?简单8个小改变,从此告别“易胖体质”

 减约说 2021-11-04

据说秋冬最容易发胖,如果恰好你食欲又非常旺盛,平时缺乏运动,那大概率会长胖。

所以,一时间,胖友们肯定又开始羡慕“易瘦体质”了,心想自己要是易瘦体质就好了。

总觉得易瘦体质来源于遗传,根据相关研究,这种人只占30%,绝大多数人的胖,其实是坏习惯造成的。那么问题来了,如何改变习惯,才能避免长胖,培养易瘦体质?

1:千万不要节食

控制饮食≠少吃≠节食。一味减少能量摄入,身体便通过降低基础代谢进入“省电”模式。

这种情况下,当你忍不住恢复饮食,身体便疯狂地吸收能量和营养,导致反弹。

所以,节食非但不会让你变成人人羡慕的易瘦体质,还会脂肪更加地牢固,越贴越紧。

综上:想变成易瘦体质,杜绝节食是前提,一定要在基础代谢允许的范围进行。最低能量输入不低于1200大卡。

2:早餐一定要吃

不吃早餐,三餐不规律的人,由于叠加的饥饿感,往往会在下一顿出现暴饮暴食,摄入过量的情况;而且,不吃早餐,缺乏能量摄入,新陈代谢一整天处于低水平,对减肥反而不利。

建议:养成吃早餐的习惯,前提是控制热量,又要保证营养均衡。简单的搭配,粗粮搭配点蛋奶再加一些蔬果就好了。

3:摄入足量蛋白

蛋白质是肌肉生长修复的重要原料,养成一点肌肉,对减肥也有好处;高蛋白质食物的饱腹感优于精米白面,有助于控制食欲。

建议:优质蛋白质,鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等,都是不错的选择。

4:多点膳食纤维

膳食纤维被称为“脂肪克星”,它对减肥的好处在于,可以提供较强的饱腹感。

还有,膳食纤维具有促进肠胃蠕动,缓解便秘的作用。在消化过程中,膳食纤维还可以减少脂肪和胆固醇在肠道中的吸收,帮助减肥。

建议:常见的富含膳食纤维的食物,有谷物、蔬果、豆类、菌类。根据中国营养学会推荐,人体每日膳食纤维摄入量为25-30g。

5:碎片化运动

减肥的原理很简单,当能量摄入小于能量消耗时,你就会瘦。所以除了控制饮食,增加运动增加日常能量消耗也是关键。

因此,不一定要挑整块时间运动(实际情况可能也不允许),可以碎片化运动。

所谓碎片化运动,就是要善于抓住可以运动的时机,比如:做家务、减少久坐、爬楼梯,下班的时,提前一站下公交,步行回家,积少成多,都可以帮你消耗可观的热量。

6:加点力量训练

人体瘦组织包括肌肉、心脏、肝和肾脏等是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70-80%。因此,控制饮食外,减妞建议你适当增加力量训练,如卷腹、深蹲、哑铃等,养成一点肌肉,也能提升基础代谢。

7:保证充足的饮水

脂肪代谢离不开水分,多喝水也有很多好处,防止便秘,帮助身体排毒等。

而且,水没有任何热量,饭前一杯水,还可以缓解饥饿感,有助于控制食欲。

此外,有时我们会遭遇“假饥饿”,因为口渴和饥饿的感觉很类似,大脑就会混淆。你可以喝杯水,如果几分钟还是饿,那才是真的饿了。防止你误解自己的身体状态。

建议:每天喝7-8杯,大概每天喝够1500-1700ml。

8:保证8小时睡眠

现在很多人都有熬夜晚睡的习惯,不仅增加晚上进食的概率,而且倾向于吃高热量高油脂的食物,阻碍减肥进行。

想想看,经常熬夜晚睡,第二天还有精力工作或者运动吗?如此恶性循环,势必会让你离易瘦体质越来越远。建议:晚上11点前睡觉,保证每天7-8小时的睡眠,失眠者可以通过喝牛奶、泡脚来改善睡眠质量。

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