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基普乔格一直以来都非常重视跑步以外的其他训练，比如核心训练、小肌肉训练、踏板训练等等。 基普乔格表示他每周会进行两次身体训练，这样可以更好地保持身体功能平衡，身体平衡能力越好，跑步才能跑得更好。 包含平衡要求在内的力量性训练，我们通常称之为功能性训练，虽然从广义上说，只要是提升特定运动表现，服务特定目的的训练都可以称之为功能性训练。 但狭义的功能性训练更多则是指包含平衡、本体感觉输入和动作控制的训练，其实更接近于我们所说的平衡训练。 作为一种重要的训练类型，功能性训练的概念已经火了有十年，虽然常常被人诟病，但作为一种重要的训练类型，“功能性训练”仍然有一定价值。 平衡和稳定能力 是一种重要的身体能力 事实上，平衡和稳定能力也是大众需要的一种非常重要的身体素质。 某些特定的运动项目，还需要运动员要有高超的平衡能力，比如体操的平衡木项目。 平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。 人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的。 发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。 平衡能力与视觉、内耳前庭器官、本体感觉、肌肉力量、协调性、身体控制、动作技能熟练性都有关。 发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。 例如，单脚站立保持不动，用单脚前脚掌支撑保持不动，单脚半蹲保持不动等等，属于静态的平衡活动；而在运动中保持平衡的能力，则属于动态的平衡活动。 跑步时双脚交替向前的运动，着地阶段都是单脚着地，单脚支撑就需要很好的身体平衡能力，跑者可能感受不到着地阶段有什么不稳定； 但其实只要你单脚支撑，核心和下肢肌肉就会用力来保持骨盆稳定和髋膝踝力线良好，如果平衡能力不好，那么就会导致髋膝踝力线异常。 跑步是单脚支撑动作需要身体有良好平衡稳定性 接下来，我们给大家演示一些基本的平衡训练和测试动作，试试看你的平衡能力。 静态平衡训练六级难度 静态平衡1级难度 睁眼双手侧平举单脚站立 目标90秒 静态平衡2级难度 睁眼双手抱胸前单脚站立 目标60秒 提示：减少了手对于平衡的辅助，难度增加 静态平衡3级难度 闭眼双手侧平举单脚站立 目标45秒 提示：视觉有重要的平衡功能，闭上眼睛，关闭了视觉平衡，所以难度增加 静态平衡4级难度 闭眼双手抱胸前单脚站立 目标30秒
静态平衡5级难度 侧平举单脚站立，头部左右旋转平衡训练 目标30秒 提示：由于增加了头部旋转动作，破坏了内耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的难度
静态平衡6级难度 抱胸单脚站立，头部左右旋转平衡训练 目标15秒
核心稳定与平衡 平板支撑是一个十分基础的核心稳定性训练，可以有效增强核心肌肉力量，而核心力量的提高又会促进平衡能力改善。 1、平板支撑评价
平板支撑评价
2、八级平板支撑评价 平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义，因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果。 同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，通过连续完成8个动作，看你能完成的动作级数越多，说明你的核心就越强。 1级 普通平板支撑 维持30秒 总时间：30秒
2级 左手悬空，三点平板支撑 维持15秒 总时间：45秒 两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
3级 右手悬空，三点平板支撑 维持15秒 总时间：1分钟 与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
4级 左脚抬起，三点平板支撑 维持15秒 总时间：1分15秒 抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
5级 右脚抬起悬空，三点平板支撑 维持15秒 总时间：1分30秒 抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直
6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑 维持15秒 总时间：1分45秒 此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑 总时间：2分
8级 回到平板支撑状态 维持30秒 总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。 能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。 八级平板支撑评价表
泡沫轴平衡训练 泡沫滚筒作为放松神器，已经被很多跑友所熟知和使用，用泡沫滚筒滚揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬紧张状态、松解肌肉打结疼痛点、促进血液循环、消除疲劳等作用。 泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。
那么，泡沫滚筒是不是只能用作肌肉放松呢？ 当然不是！ 泡沫滚筒也是一个十分有效的平衡训练工具，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，就可以变身平衡训练。 这是一个基础的泡沫滚筒训练方法，脱鞋后站在滚筒上，膝关节保持略微弯曲，手可以前伸以保持平衡，注意身体核心收紧，利用全身协调性力量尽可能保持平衡，维持平衡姿态30秒。
除了平衡训练，泡沫轴还可以将平衡训练和力量训练糅合在一起，强化训练效果。 1、泡沫滚筒下蹲 如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。 由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。 8个为1组，完成2组。
2、单脚踩泡沫滚筒下蹲 前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。 12个为1组，完成2组。
3、泡沫滚筒上下 一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。 12个为1组，完成2组。
4、侧向单脚下蹲 一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量。 跑步时都是单腿着地缓冲蹬地，所以单腿训练十分重要，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。 12个为1组，完成2组。
5、泡沫滚筒仰卧挺髋 双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度。 该动作可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，是跑者必练的训练动作。 16个为1组，完成2组。
6、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋 单脚踩在泡沫滚筒上完成该动作，是双脚动作的进阶版。 12个为1组，完成2组。
7、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋接提膝 该动作是一个高度结合跑步专项的力量训练动作，模拟一只脚蹬地发力，一只脚前摆。 当然，踩在泡沫滚筒上完成该动作由于增加了对于平衡的要求，大大提升了训练难度。 12个为1组，完成2组。
8、泡沫滚筒平板支撑 通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。 一般可维持20秒。
9、泡沫滚筒动态核心训练——伏地登山 该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。 每组15秒，完成2组。
10、泡沫滚筒俯卧撑 将手撑在泡沫滚筒上完成俯卧撑，绝非易事。 完成12个1组，完成2组。
单腿硬拉训练 跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动，无论是着地缓冲，还是蹬伸发力都是单腿完成。 因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。 因此，跑步专项力量训练应当更多采用单腿练习，并且能同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉，这样的训练才是真正的跑步专项力量训练。 单腿硬拉训练就是很好的包含平衡要求的跑步专项力量训练动作。 跑步专项力量训练应当符合以下两点要求
无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲） 难度：☆☆☆☆★ 动作解析：另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度，完成12个为1组，进行2-3组，以下均相同。
无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直） 难度：☆☆☆★★ 动作解析：该动作就是标准的单腿硬拉动作，该动作还可用于热身时激活肌肉。
负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲） 难度：☆☆★★★ 动作解析：你可以手持哑铃或者重物，增加训练难度，手可以侧平举保持平衡。
负重单腿硬拉（另一侧腿伸直） 难度：☆★★★★ 动作解析：伸直单腿比单腿弯曲增加了训练难度，对于平衡要求也更高，注意膝关节不要过伸。
单腿硬拉接提膝 难度：★★★★★ 动作解析：该动作更加结合跑步，模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力，一侧腿前摆的跑步动作。
单腿硬拉接提膝跳起 难度：★★★★★ 动作解析：该动作难度最大，要求在前面动作基础上完成单腿跳起，并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。
总结 基普乔格也经常进行身体平衡训练，平衡训练可以帮助人体提升稳定性力量，有效避免伤痛，同时这种训练也是伤痛康复时并不可少的一类训练。 平衡训练也充满乐趣，你不妨一试！  慧跑 轻如羽，跑无伤 （我已加入“维权骑士”（rightknights.com）的版权保护计划） 2414篇原创内容 公众号 |
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