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你熟悉的花生并非本土特产，最早起源于南美的巴西或者秘鲁，因为太好吃了，全世界各地广泛种植，是最受欢迎的坚果之一。花生大约在1530年（明朝）传入中国，很快就成为世界上花生种植量最大的国家。大部分国人都非常喜爱花生，食与心至今还对小学课本中许地山先生那篇《落花生》记忆犹新。 由于含有丰富的脂肪酸，人们一般把花生作为油料植物种植，作为坚果食用。国内的名字也是种类繁多，落花生、落生、长生果、长寿果、长果、番豆无花果、地果、唐人豆，花生豆，地豆，蕃豆，金豆等，国外对花生的定位与国内一致，花生的洋名也体现了花生的属性: peanut、groundnut、earthnut、monkey nut、pygmy nut、pignut等都直接把花生与坚果（nut）联系起来，与核桃/walnut拼写相似，而与其他油料种子如亚麻籽/flaxseed 拼写不同。 实际上，从生物分类角度，花生属于豆科植物，与大豆（soybean）和豌豆（pea）的亲缘关系比坚果(nuts)近多了。花生的另一个名字goober peas/花生豆也说明了人们对花生这一生物特性的认识。 很多人爱吃花生，但并不清楚花生对人体有什么影响，而且由于花生价格也比其他坚果便宜很多，不少人因此认为花生不如核桃、杏仁、腰果、开心果这些昂贵坚果健康，事实果真如此吗？ 本期食与心将为大家介绍这种朴实无华，但对人体的好处却丝毫不逊色与其他坚果的传统食物，让我们更好地了解它的营养价值和健康价值以及怎么吃更能发挥花生的好处。 一. 花生的营养价值 花生是一种营养非常丰富的种子，营养更接近与坚果而非其他种子，具体营养组成如下：（本文参照国外重量计数使用克和盎司，一盎司约28.35克，自己计算食用量时可以按照一粒花生为一克粗算） 1. 丰富的单不饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸。1盎司（约28粒）生花生就含有14克脂肪，其中仅有1.8克饱和脂肪酸，6937毫克为单不饱和脂肪酸，占脂肪酸总含量的49.6%，4418毫克ω-6脂肪酸，占总脂肪酸含量的31.6%。 2. 富含蛋白质。1盎司（约28粒）生花生就含有7.3克蛋白质，高于其他坚果，与绿豆等杂豆类相当，仅次于大豆类。 3. 丰富的膳食纤维。1盎司（约28粒）生花生就含有2.4克膳食纤维。 4. 丰富的维生素。1盎司（约28粒）生花生就能满足人一天21%的尼克酸/B3需求，17%的叶酸/B9需求、16%的维生素E需求、15%的硫胺素/B1需求、10%的泛酸/B5需求、6%的B6需求、3%的核黄素/B2和胆碱需求。 5. 丰富的矿物质。1盎司（约28粒）生花生就能满足人一天36%的铜需求、24%的锰需求、11%的镁需求、9%的磷需求、8%的锌需求、7%的铁需求、4%的硒和钾需求，以及2%的钙需求。 6. 富含抗氧化物质。不少人推崇红酒的主要原因是红酒中富含对人有益的抗氧化物质比如白藜芦醇，而红酒中额白藜芦醇主要来自于葡萄皮和葡萄籽中。实际上，花生是白藜芦醇的另一个主要来源。此外，花生中还含有很多多酚类，特别是对香豆酸。 二. 花生的健康价值 研究发现：经常食用花生对于人体具有11项健康益处。 1. 增加饱腹感，促进体重管理。虽然花生的是热量偏高，但适量食用花生有助于减肥，这主要是因为花生中含有大量蛋白质和膳食纤维，食用后饱腹感强，可减少人食用零食/额外加餐的几率。 2. 促进血糖调控，预防和控制糖尿病。花生中丰富的锰能提升脂肪和胆固醇代谢，促进葡萄糖进入肌肉和肝脏细胞，稳定血糖，提升胰岛素敏感性。 3. 调节胆固醇代谢。花生中大量的单不饱和脂肪酸（如油酸）有助于改善胆固醇代谢，增加好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。 4. 促进心脑血管健康，降低心脏病和中风风险。花生中丰富的钾、镁、钙、维生素E、植物甾醇、多酚类、精氨酸、白藜芦醇和膳食纤维等等物质的组合有助于促进心脑血管健康，减少心脏病和中风风险。 5. 预防癌症，比如胃癌和结直肠癌。除了抗氧化和抗炎症的作用，花生中含有的对香豆酸（p-coumaric acid）还能抑制致癌物亚硝胺的形成。 6. 预防胆囊疾病，减少胆结石风险。胆结石实际上并不是结石，确切来说是包裹着胆固醇的胆汁酸块，这也是胆结石的最常见诱因。花生提升胆囊健康的主要原因在于其中的大量但不饱和脂肪酸油酸能改善胆固醇代谢。 7. 缓解抑郁。花生中富含色氨酸，色氨酸在人体中可被代谢生成让人感觉到幸福的神经递质——五羟色胺/血清素（serotonin）。1盎司（约28粒）生花生就能满足人一天25%的色氨酸需求。 8. 提升记忆，与花生种丰富的尼克酸和白藜芦醇有关。 9. 减小阿尔兹海默症风险。花生中的白藜芦醇有助于抑制大脑中形成β-淀粉样蛋白斑块，从而预防阿尔兹海默症。 10. 年轻肌肤，减少皱纹。花生中丰富的镁有助于促进血液流向皮肤血管，提升气色；花生中丰富的维生素E和白藜芦醇等抗氧化物质有助于减轻紫外线损伤。 11. 促进孕期健康，与花生中丰富的叶酸有关。 花生的健康益处总结如下图所示 三. 花生与大杏仁和核桃哪个更好 花生是全球第一大坚果，也是最便宜的坚果，由于产量大价格低，花生的营养价值和健康价值经常被人先入为主直接按价论质地贬低。下面食与心将带大家比较下花生与核桃和巴旦木等昂贵坚果的优劣。 从口感上，由于花生和杏仁中的含水量和含糖量高于核桃，花生和杏仁口感更温和，甚至还能吃出淡淡甜味，核桃则带有一定涩味。 从脂肪酸角度，核桃中的ω3脂肪酸含量更高，且ω6/ω3比值更为合理（接近4:1），因而可作为ω3的日常来源之一；但也由于核桃中的ω3脂肪酸及不饱和脂肪酸含量高，因而核桃中的脂肪酸更不耐热，因此更适宜生吃。巴旦木和花生中的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量更高，多不饱和脂肪酸多为ω6脂肪酸，因而更能耐受高温，适合高温和烹调食用。 从蛋白质角度，花生中蛋白质含量更高，比很多豆类更高，也高于杏仁，核桃中的蛋白质含量最低。更值得称道的是，花生中的色氨酸含量高于核桃和巴旦木，而色氨酸代谢过程中产生的五羟色胺在人体中可被用于合成幸福荷尔蒙——五羟色胺（也叫血清素/seretonin)，因而更有助于缓解抑郁和提升快乐心情。 从微量元素角度，三者各有所长，花生的优势在于维生素B1、B3和叶酸含量更高。 总体而言，花生是一种健康价值被严重低估的坚果，丝毫不逊色于其他昂贵和华而不实的坚果，性价比极高，非常适宜添加到日常饮食中。 四. 花生的食用注意事项 花生虽好，不正确的食用还是会带来健康风险。想要充分发挥花生的对人体的益处，食用时需要注意以下5点： 1. 由于花生蛋白质含量高，现代化社会中不当饮食行为导致肠漏的个体在迅速增加，对花生过敏的个体开始越来越多。花生过敏的人在未进行脱敏治疗完成之前需禁食花生，花生不耐受的人需根据不耐受程度禁食一段时间花生。世界上已有数例花生蛋白过敏致命的报道。 2. 花生的特殊属性决定了花生比其他植物更容易附着和滋生黄曲霉，因此不要食用霉变的花生，尽量不要尝试以花生为原料的发酵方法，以免摄入黄曲霉及其毒素。 3. 加工水平越低的花生越有益健康。生花生、无添加的煮花生或者烤花生最健康，随着调料、糖、油、面粉和添加剂的加入，花生的健康益处不断减少。花生的食用营养价值由高到低依次是 生干花生，清水煮花生，低温烘烤干花生，炒花生米，油炸花生米。 4. 不要因为花生有益而过量食用。成人一天食用28粒左右花生米即可，过量食用可诱发肥胖，增加心脑血管疾病风险。 5. 不要将花生加工食品等同于花生来补充你的营养（鱼皮花生、琥珀花生、油炸花生米）、花生点心（如花生糖、花生糕、花生粘、花生奶酪、花生巧克力等）、花生酱等并非花生。 五. 一周健康早餐 下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。 Day 1. 烤馕+酸奶+奶酪+核桃仁+苹果+红菜 Day 2. 全黑麦面包+酸奶+黑豆+花生+核桃仁+苹果+柿子
Day 3. 烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+苹果+红菜
Day 4. 煮玉米+酸奶+黑豆+杏仁+石榴
Day 5. 枣糕+酸奶+奶酪+花生+核桃仁+苹果+红菜
Day 6. 全黑麦面包+酸奶+鸡蛋+奶酪+亚麻籽油+石榴+猕猴桃
Day 7. 烤馕+酸奶+青豆+奶皮子+核桃仁+西红柿+红菜
参考材料 1. https:///health-benefits-of-peanuts/ 2. https://www./peanuts-benefits/ 3. https://www./11-benefits-peanuts/ 4.https://tools./nutrition-facts/172430/100g/1 |
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