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亚里克斯是一位徒手攀岩者。 所谓徒手攀岩，就是不借助任何设备，也没有任何保护措施，单纯靠手和脚去攀爬陡峭的岩壁。 如果你看到《徒手攀岩》这部纪录片，你就知道，在几百米陡峭笔直的岩壁上攀爬是多么惊险的一件事—— 有时抓手只是一个微微凸起的小断层，有时脚尖只能支撑在岩壁的缝隙，身下就是万丈深渊，一个闪失，后果不堪设想。 这要克服多大的恐惧才能做到啊！ 然而，亚历克斯并没有去“克服”恐惧： 他说：“没有办法消灭恐惧，我是靠反复练习动作，不断扩大自己的舒适区，通过训练，让恐惧不再影响我。” 看看亚历克斯是怎样练习的吧—— 他的目标是酋长岩，迄今还没有人徒手攀爬上去。 他把酋长岩分成二十多段，先借助绳索攀爬，把每一段的情况摸得透透的。 具体到每一段，他又拆解成一个个动作。 他做的攀岩笔记详细得让人惊叹： 我们惯常的认知是：成功的人总是有强大的意志，有过人的毅力，要克服重重困难，付出千辛万苦…… 单是这么一想，就觉得成功这件事太难、太遥不可及了，还没开始，先有了几分退缩。 但是，从亚里克斯的笔记中，我却看到了通向成功的另一条路径，一条更顺应人性、更“简单”的路径—— 拆解目标，扩大自己的舒适区半径，让自己经常处在学习区中。 舒适区—— 就是完全在自己的能力范围之内，没有什么难度，可以轻松应对。 人因为趋利避害的本能，喜欢待在舒适区里——因为舒服啊。 但在舒适区里待久了，也有弊端，容易感到无聊、厌烦，因为没有什么挑战，太平淡了。 学习区—— 也叫拉伸区，就是稍微超出自己的能力范围，有一些难度，需要努力才能做到。 在这个区域里，我们会感到一些挑战，但因为难度不是很大，只要集中心力、努努力，就能做到，让学习区变成舒适区。 这就给到我们积极的反馈，让我们对自己更有信心，更愿意去迎接挑战。随着舒适区的不断拓展，我们的能力就在不知不觉中提升了。 恐慌区—— 就是难度过大，大大超出了自己的能力范围，即便拼尽全力，也不一定能做到。 如果总是让自己处于恐慌区，就会有挫败感，对自己的能力产生怀疑，容易产生消极、退缩的心理。 但走到哪儿去呢？ 很多人步子迈得很大，从舒适区一下子就迈到了恐慌区，给自己设定了高远的目标。 这个目标很激励人，如果能实现，确实很让人兴奋。 因此，一开始，我们踌躇满志，摩拳擦掌。 但是，往往坚持不了几天，那股心劲儿就泄掉了一半，觉得前路漫漫，太难了。 再过几天，热情和意志力用完了，很快又回到了原有的舒适区。 面对这个结果，我们内心充满了挫败感和自责：唉，我就是做不到，就是没办法改变。 自暴自弃了一段时间，又觉得实在无法忍受现状了，又开始积蓄改变的冲动。 如此周而复始，在鸡血满满和挫败感之间，只有三分钟热度。 比如，有的妈妈知道了吼孩子不好，于是控制自己不要吼孩子。 忍了一天、两天，忍到第三天，实在忍不住了，因为一点小事，引发了积攒了几天的情绪，又冲孩子大吼大叫。 吼完了，又很自责、很沮丧：我怎么总是控制不住自己，我就是忍不住吼孩子，我太失败了！ 为什么“戒吼”总是半途而废？ 很大原因，是因为她直接从舒适区冲到了恐慌区。 因为长久以来妈妈习惯了用吼来解决问题，这就成了她的舒适区。现在，妈妈知道要改变了，告诉自己不能吼孩子。 从习惯了遇到一点事就吼，到要求自己一点不能吼，这就相当于从舒适区一步跨到了恐慌区，对妈妈们说，难度很大——毕竟是多年的惯性、很多的情绪积压，怎么可能一下子就改掉了呢？ 所以，当妈妈给自己提出了这个高要求后，一旦有一次没忍住，吼了孩子，就会感到很挫败，挫败感导致意志力进一步降低。 没过多久，就“故态复萌”了——什么不能吼孩子，我是做不到了，就这样吧…… 最好的办法，就是亚里克斯说的：在学习区里拉伸自己的能力。 如何做到？ 最简单的办法就是： 步子迈小一点，别一下子定个大目标。 把高远的目标拆解成一个个小目标，把难度从恐慌区降低到学习区。 就像亚里克斯攀爬酋长岩，这个目标如此之难，难到还没有人能够做到。 显然，这个目标是在恐慌区里。 但亚里克斯把这个目标不断拆解，先拆成几十段，再把每一段拆解成每一步的动作——手抓住哪里，脚蹬在哪里。 每个动作只要稍加用心，就能够完成——这些小目标是在学习区里。 这样，只要认真走好每一步，完成一个个小目标，将学习区变成舒适区，就会不断拓展舒适区的半径，最终，扩展到恐慌区，实现大目标。 这里的关键就是： 要把恐慌区的大目标拆解成一个个小目标，同时确保这些小目标落在学习区里，只要踮踮脚尖就能够到。 当小目标达成，就会收到积极的反馈，生出更多信心。 人就是这样，尝到了甜头，自然愿意坚持下去——这个坚持，不是咬牙切齿地坚持，不需要动用太多的意志力，而是一件自然而然的事。 走着走着，回头一看：哇，已经走了好远——这就成了别人眼中的“坚持”。 我想让橙子背完一本初中英语单词书，但以橙子的英语基础，要背完整本书2000多个单词，这事显然是在橙子的恐慌区。 我都能想象得出，橙子“哀嚎”着说：“太多了，我背不了，不背不背！” 怎么办？ 难度太大，那就拆解目标，降低难度，把难度设置在学习区里。 我和橙子说，每天只背一个单元，大概10页。 听起来还可以，橙子答应了。 结果第一天一个单元背下来，用了两个多小时，对橙子来说还是有些吃力。一天用两个多小时背单词，这事显然不可持续。 怎么办？ 那就继续拆解目标，降低难度。 一天背半个单元，只背4—5页。几天下来，基本上不到一个小时就能背完。 橙子对这样的任务量也能接受，显然，这在他的学习区里，不用太费劲就能做到。 我心里也自有打算——这事又不着急，一共31个单元，一天背半个单元，两个月下来，就能背完整本单词书，也很不错了。 就这样，按照一天半个单元的速度，两个月下来，橙子轻松背完了整本单词书，这让他很有成就感。潜移默化中，他的英语水平也提高了不少。 心态稳一些，步子缓一些，慢慢来，反而比较快。 有位妈妈和我说，孩子写作业总是磨磨蹭蹭，天天写到十一二点。 我和妈妈分析了孩子的情况，给出了一些建议。 过了几天，我问妈妈情况怎样。 妈妈说：好一些了，但还是会写到十点半。 显然，妈妈还是不太满意。 我知道，她肯定希望孩子八点就写完作业。但是，以孩子的现状，八点完成作业，显然是在她的恐慌区。 让孩子从舒适区一下子跳到恐慌区，这对她的要求太高了。 这样的高要求下，家长更容易焦虑，天天盯着学习这件事，导致孩子对学习更加沮丧反感，情况变得更糟糕。 欲速则不达，不如放平心态，把目标设定在学习区。 比如，每天比前一天提前十分钟、甚至五分钟写完作业——这就是进步。 这样，孩子只要稍微努努力，就能实现小目标。 当她做到了，妈妈给予积极的反馈，这会让孩子有成就感，对自己更有信心，愿意做得更好——如此，就形成了一个良性循环。 总是忍不住从舒适区直接冲到恐慌区，归根结底，是急功近利、渴求速成的心态起作用。 对自己不满意，对孩子不满意，希望尽快摆脱现状，变得更好。 归根结底，还是对自己的不接纳。 所以，当我们总是陷入“鸡血满满——三分钟热度——自我放弃”的怪圈时，不如尝试运用学习区理论。 方法其实很简单，但最重要的是放平心态，把眼光放长远，每天进步一点点，和时间做朋友。 积跬步，致千里。认认真真活在当下。 其实，做什么事情不都是这样吗？ |
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