对于糖友来说,最关心的就是如何控制好血糖,不得并发症。那么在日常生活中,有没有一些简单、实用的控糖小技巧,帮助糖友血糖达标、平稳,提高糖后生活质量呢? 当然有的,糖护士通过和多位控糖达人沟通交流,整理出14个实用控糖小技巧,学会了将受用一生。 1.粗细搭配,学会“偷懒” 糖友在家做米饭、馒头等主食时,可以添加一些燕麦、小米、玉米、高粱等,建议粗细搭配比例为1:2,粗粮为1,细粮为2。 比如做米饭时,我们可以放100g大米,50g的小米、燕麦、杂豆等。 制作的过程中要学会“偷懒”,不需要研磨精细,不需要放糖、油等佐料,制作过程简简单单即可。 注:糖友需要适量吃主食,成年糖友每天需要摄入200-300g主食(生重),不吃或极少吃主食的方法不可取。 2.饮食要多样,什么都吃一点 糖友有没有饮食禁忌,对于某些食物不能吃呢? 答案是没有的,糖友饮食要多样,一些GI较高的食物,可以选择少吃一些,满足身体营养需求。 结合《中国居民膳食指南(2016版)》以及《中国2型糖尿病膳食指南》,糖友每日膳食推荐如下: 3.多在家做着吃,少吃快餐、外卖等 经常在家吃饭的糖友,血糖控制的普遍要比经常在外就餐的糖友好。 主要是因为商家为了好吃、好看、效率高,很多食材会过油后烹饪,而且烹饪过程中会添加大量的油、糖、盐、味精等调味品,糖友很容易摄入过多的油、盐,导致热量超标,体重增加,血糖波动等。 4.常用蒸、煮、炖、拌,记得放一些醋 糖友都知道,清淡饮食很重要,所以在家烹饪食物时,我们可以多选择蒸、煮、炖、拌,少一些煎、炸、烤、干锅、红烧、油焖等烹饪方式。前一种不但可以更好地保留食物营养,而且热量、脂肪也较少。 研究证明,食物中适量放一些醋,可以有效降低餐后血糖,而且还有减低血脂和胆固醇等作用。 5.先喝汤,再依次吃蔬菜、蛋白质、主食 在吃正餐前,可以先喝一些蔬菜汤,如西红柿鸡蛋汤、紫菜汤,不建议喝煲的肉汤等,增加饱腹感,减少正餐的摄入。 然后再吃一些蔬菜、肉类、蛋类,最后吃主食,这样餐后血糖会更平稳一些。 6.可以把果干当做甜味剂 葡萄干、蔓越莓干、桂圆干、无花果干等果干,虽然含糖量也高,但保留了水果绝大部分的营养,而且可以替代糖,给其他食物增加甜味。 比如早餐在燕麦片上加一些葡萄干、蔓越莓干,做米饭、馒头时,加一些桂圆干、无花果干,不但可以增加食物口感,而且营养更丰富多样。 7.每天一杯咖啡或茶 糖友可以根据个人习惯,每天喝一杯咖啡或茶,咖啡和茶中的咖啡因、绿原酸、茶多酚等具有预防糖尿病、增加胰岛素敏感性、调节糖代谢等作用。 咖啡建议选择一些原味咖啡,可以适量加一些牛奶。 茶可以选择绿茶、红茶、白茶、普洱等。 8.适量做抗阻运动,有点肌肉 肌肉是储存血糖(肌糖原)的仓库,而且可以有效改善胰岛素抵抗。 为了增加肌肉量,可以每周进行2-3次的抗阻运动,每次间隔48小时,每次做15分钟左右的抗阻运动。 9.减点肥,保持健康体重 肥胖是万病之源,有研究显示,超重者减重5%,糖尿病的风险就可以降低70%,而且肥胖容易导致胰岛素抵抗,不利于血糖控制。糖友可以通过饮食、运动等方式,减点肥,达到标准体重最好。 注:标准体重(kg)=身高(cm)-105 10.作息规律,不熬夜 糖友在非必要的情况下,一定要作息规律,不熬夜,每天保证睡足6-8小时。 耶鲁大学访问了1709名糖友,发现每晚睡不够6小时的人,血糖控制的最差,睡够8小时,则糖尿病相关风险减半。 11.培养兴趣爱好 糖友可以培养一些自己感兴趣的爱好,比如唱歌、看电影、读书等爱好。 空闲或心情不好的时候,可以做一些自己感兴趣的事情,营造一天好心情,让生活过的充实、有意义。 12.多和身边的人沟通 家庭是抗糖主战场,多和亲人、朋友沟通自己的心情,遇到的困难,不但有助于舒缓心中的压力、负面情绪,而且可以让亲人、朋友懂得如何帮助到你。她们的关心还会给糖友带来生活的信心和希望。 13.定期体检很重要 确诊糖尿病后,一定要定期体检,无并发症的糖友,建议每年体检一次,重点检查糖化血红蛋白、并发症筛查等,做到早发现早治疗。 已经出现糖尿病并发症的糖友,要在医生的指导下,定期做相关检查。 14.学会利用工具 糖友可以借助控糖APP等工具(例如:糖护士APP),帮助自己自动记录血糖、分析血糖、给出控糖建议。 告诉糖友吃什么、吃多少、食物的各项参数(如GI值、碳水含量、推荐指数)。 还有运动、用药等指南,让控糖变得简单、高效! 最后:以上14个实用控糖小技巧,希望可以帮助到大家,如果还有其他控糖小技巧,记得留言分享哦! |
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