殷姐姐
我们在谈到食用油或者芳香疗法的基底油时，经常会听到“脂肪酸”这个词，饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、长链脂肪酸、必需脂肪酸…
植物油的主要成分就是各种类型的脂肪酸。了解它，不仅关系到你如何正确认识植物油的特性、营养成分和功效，也关系到你的饮食健康和皮肤护理，这篇文章，就试图把这个生活中无处不在，但又没有多少人真正搞懂的概念用简洁的图文方式讲给你听。
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殷姐姐 我们在谈到食用油或者芳香疗法的基底油时，经常会听到“脂肪酸”这个词，饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、长链脂肪酸、必需脂肪酸… 植物油的主要成分就是各种类型的脂肪酸。了解它，不仅关系到你如何正确认识植物油的特性、营养成分和功效，也关系到你的饮食健康和皮肤护理，这篇文章，就试图把这个生活中无处不在，但又没有多少人真正搞懂的概念用简洁的图文方式讲给你听。
（本文2826字，阅读时间约8分钟）
（图一） 什么是脂肪酸？ Fatty Acid 脂肪酸是油脂的最小单位分子，由碳、氢、氧三种元素组成。它除了可提供身体能量外，也是构成细胞膜的重要组成，会影响细胞膜的硬度与流动性。 脂肪酸并非是独立存在的，即非游离态，通常是一个甘油分子加上三个脂肪酸(大多数不同)所形成的化学组合。 甘油(又名丙三醇，分子式：化学式为C₃H₈O₃），在油脂中作为脂肪酸的连接物质，不可或缺。因为游离的脂肪酸，会危害人体健康。
甘油与三个不同的脂肪酸的组合统称为甘油三酯(TG)，其实就是“脂肪”。在体检时，你可能听到过“血清甘油三酯水平”，就是指它，是血脂分析的常规项目。 不同的植物油由不同的脂肪酸构成，不同脂肪酸之间的差异是指它们的分子长度、链长、双键的数目和位置不同。这些差异足以改变植物油的化学特性，对人体产生极为不同的影响。
什么是饱和脂肪酸？ Saturated Fatty Acid 饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。 如：棕榈酸、辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、硬脂酸。大多在猪、牛、羊等动物脂肪中含有，少数植物如椰子油、棕榈油中也富含。
饱和脂肪酸的特点： ① 不活跃，与其他分子不产生反应。 ② 可作为中间介质，连接两种物质。 ③ 热量高，容易囤积在体内，导致肥胖。 ④ 不能促进新陈代谢。 ⑤ 化学结构稳定，不易变质且耐高温，常用在烹、炸、煎、烤用油。 ⑥ 促进胆固醇合成，高胆固醇血症患者需要限制摄入。 饱和脂肪酸都是不好的吗？ 不尽然，关键还是取决于摄入的比例是否合理，过多摄入不饱和脂肪酸也是不好，但现代的饮食结构中，饱和脂肪酸摄入过量的概率极大。 什么是不饱和脂肪酸？ Unsaturated Fatty Acid 至少含有一个双键的脂肪酸。 又分为，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。
单不饱和脂肪酸：含有一个双键的脂肪酸。如油酸。
多不饱和脂肪酸：含两个或两个以上双键的脂肪酸。如α-亚麻酸。 不饱和脂肪酸的特点： ① 双键越多饱和度越低，分子越活跃。 ② 饱和度越低越能够促进新陈代谢，并有助于燃烧脂肪。 ③ 饱和度越低越容易氧化变质，不易保存。 ④ 尤其是多元不饱和脂肪酸是人体维持生命的必要养分。 什么是脂肪酸的“链长”？ Chain of Fatty Acid 脂肪酸的“链长”由碳原子的个数决定： 短链：小于6个碳原子，如奶油中的酪酸(C4)。 中链：6~12个碳原子，如椰子油的月桂酸(C12)。 长链：13~24个碳原子，如棕榈油的棕榈酸(C16)。
与链长相关的特性： ① 链长越短分子越小。 ② 链长越短越容易消化，代谢越快。长链脂肪酸必须分泌胆汁来消化，将脂肪酸乳化为细小微粒，再经过胰腺脂肪酶的水解作用，才能被肠道细胞所吸收。而短、中链脂肪酸亲水性强，不需要分泌胆汁和胰液，即可快速被肠粘膜吸收，直接通过淋巴进入血液和肝脏。 ③ 短、中链脂肪酸不容易在体内囤积，很快转化为能量消耗掉，相对健康，不会造成肥胖，长链脂肪酸则相反。 那么，是不是长链脂肪酸一无是处了呢？ 并不是，长链脂肪酸是形成细胞膜及维持细胞膜稳定的重要基础，人体不可或缺，但由于可通过日常饮食大量摄入，通常人体并不会缺乏反而过量，这会导致心血管疾病，肥胖等。因此建议减少摄入，比如我们熟悉的花生油、大豆油、芝麻油等长链脂肪酸含量较高。 什么是Omega-脂肪酸？ Omega Fatty Acid 你可能经常听到Omega-3脂肪酸或Omega-6脂肪酸，和上面提到的各种类型的脂肪酸有什么关系？
根据不饱和脂肪酸的双键在碳链中的位置不同，可细分为：Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸，3/6/9数字代表双键在碳链中的位置，仅仅因为双键位置的差异，脂肪酸的性质和功效就有很大不同。 Omega-3、Omega-6脂肪酸为多不饱和脂肪酸，Omega-9脂肪酸为单不包含脂肪酸。 常见的Omega-3脂肪酸：α-亚麻酸(ALA)、十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)。 常见的Omega-6脂肪酸：γ-亚麻酸(GLA)、亚油酸(Linoleic acid)、花生四烯酸(ARA)。 常见的Omega-9脂肪酸：油酸(Oleic acid)。
关于Omega-脂肪酸的一些事实： 什么是人体必需脂肪酸？ Essential Fatty Acid 像大多数维生素一样，是人体维持生命的重要养分，而人体自身又不能制造的脂肪酸，或人体自身制造的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸。因此，它们必须从食物中获取，尤其是植物油和深海鱼类中含量丰富。人体一旦缺乏，其免疫、心脑血管、生殖、内分泌等系统就会出现异常。
虽然有专家认为DHA和EPA可以通过α-亚麻酸在体内转化生成，不属于必需脂肪酸。但转化效率非常低(不足15%)，世界卫生组织建议，通过海鱼等海鲜或营养补充剂摄入是真正实用的方法。 因此把Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都作为必需脂肪酸(包括DHA、EPA)，成为越来越多人的共识。（参照图一） 目前中国居民亚油酸(即Omega-6脂肪酸)食用过量，同时，α-亚麻酸(即Omega-3脂肪酸)摄入不足，比例失衡。 典型脂肪酸及植物油 Typical Fatty Acids and Oils 下面列出的是常见的、重要的脂肪酸，以及它在植物油或动物脂肪中的含量，可作为调整饮食结构时的参考。
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