糖尿病患者正确运动的4个要点！

*仅供医学专业人士阅读参考

运动有诀窍，控糖更高效

 

“得了糖尿病，平时除了吃药有什么办法能控制好血糖吗？”

“管住嘴，迈开腿！”这短小精悍的6个字，听起来容易，做起来真是……

 

运动到底对糖尿病患者有哪些好处呢？又该如何正确运动呢？一起来看看四川大学华西医院内分泌代谢科糖尿病专职教育护士古艳和欧青给大家带来的详细解析！

但在学习运动前，得知道这个运动对糖尿病影响的“底层逻辑”！

运动能够增加葡萄糖的利用，降低血糖；

运动能够改善胰岛素敏感性，从而更好地控制血糖；

运动还能降低血脂血壓水平；

运动還可以改善心肺功能，增加心臟應激能力；

運動甚至還可以改善不良情绪，增加骨密度；

据说还可以减少某些癌症的风险……

这就是运动影响血糖的底层逻辑！那应该怎么运动？下面这四个要点需要掌握！

 

一、运动前这些准备必须做好

首先，“道理千万条，安全第一条”。安全意识不能少，得先进行运动风险评估。

不适当的运动会增加低血糖的发生率，加重糖代谢紊乱，其次还会增加运动损伤，诱发糖尿病并发症，加重已有的糖尿病合并症。所以运动需要在专业人员指导下进行。

 

糖尿病患者要严格掌握以下运动禁忌症，在这些情况下，就不要轻易运动了。

• 血糖波动大，频发低血糖；

• 急性感染；

• 严重糖尿病慢性并发症；

• 心、肾功能不全；

• 高血压未被控制（血压>180/120mmhg）。

除了以上禁忌症，运动时还有以下注意事项：

1、最好在运动前和运动后监测血糖：

• 若血糖>13.9mmol/l，且出现酮体，应避免运动；

• 若血糖>16.7mmol/l，但未出现酮体，应谨慎运动；

• 若血糖<5.6mmol/l，应摄入额外的碳水化合物。

2、运动时间和运动强度应相对固定；

3、注射胰岛素的患者，运动前应避免将胰岛素注射在运动部位；

4、运动可引起食欲增加，应根据血糖合理安排进食及运动时间；

5、结伴出行，告知家人运动地点；

6、每次运动前要注意检查鞋内有无异物，鞋内有无破损；

7、运动后，要仔细检查足部有无红肿或受压情况；

8、随身携带足够的水，病情卡和糖及水果；

9、切记不要光脚走。

二、有氧+抗阻YYDS

“然而，说起运动，我只会走……”

别着急，小编慢慢给您讲。运动方式主要有有氧运动和抗阻运动，两种运动缺一不可，而且对血糖的影响有所区别，间断高强度运动短时间内可增加血糖，而持续中等强度运动可使血糖降低。有氧运动可以降低我们的脂肪，改善心肺功能，而抗阻运动则可以增加我们的肌肉，提高新陈代谢，大家要注意哦，有氧+抗阻运动才是最佳运动组合。

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有氧运动

有氧运动的强度低，有节奏，有大肌肉参与，且持续时间长。常见的有氧运动有健步走、慢跑、骑行、跳绳。

 

因为有氧运动有恒定的强度，心率自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力。所以单纯的有氧运动时间长了反而会容易导致肌肉流失。

 

那要怎么办呢？

 

我们可以进行高强度间歇训练（HIIT）和变速健步走。

 

“高强度间歇训练”指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或休息（注意，这里的高强度主要是针对运动者而言，没有具体的指标）；而健步走可以利用“变速健步走”的形式，把HIIT融入进步行中，用快-慢-快-慢交替的形式进行，强调健步走达到中等运动强度，30min即可。每天一口气6000步足矣。

 

 

但需要注意的是，不是所有患者都适合健步走，所有膝关节病变和退化的人群，包括体重过大的肥胖患者、中老年妇女、下肢血管病变和神经病变的患者，均不建议长时间的健步走、慢跑、跳绳等运动。对于不适合健步走且运动能力稍强的中年、青年，推荐拳击。

 

惊不惊喜？意不意外？

 

这是因为拳击消耗量大，减轻下肢负担，锻炼腰腹核心肌群，克服了抗阻运动枯燥单调的缺点。尤其适用于不宜长久步行、跑步或者有向心性肥胖的患者。

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抗阻运动

抗阻运动指肌肉克服阻力完成的运动，分为自重运动和负重运动。抗阻运动能通过增加肌肉质量而增加胰岛素的敏感性，改善肥胖患者的血糖及心血管疾病患者的血脂代谢，降低相关并发症风险。

 

从左至右为：斜面俯卧撑、直立俯卧撑、靠墙半蹲

以上的动作分别动员了我们的上肢、驱赶和下肢的大部分肌肉群。

除了以上简单的自重抗阻动作，还可以借助哑铃、弹力带、瑜伽球等进行负重抗阻运动。

 

借助哑铃、弹力带、瑜伽球

三、运动强度的评估

有氧运动和抗阻运动强度的评估是不同的。

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有氧运动强度的评估有3种

▎1、根据运动强度评估

心率=（220-年龄）x 60%～70%

简易计算法：脉率=170-年龄

注意：使用了影响心率的药物，或者有心率异常等疾病的人群此法不推荐。

 

▎2、主观自我感觉评估（Borg运动强度表）

• 感觉费力-中等强度；

• 感觉吃力-高强度；

 

▎3、谈话试验评估

• 顺畅说话-低强度；

• 呼吸急促、断断续续说话-中等强度；

• 不能完整说话-高强度；

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抗阻运动强度的评估

有以下要点：

• 一般重复10～15次

• 重复<10次，说明强度太大

• 重发>15次，说明强度太轻

四、啥时候运动好？运动多久好？

推荐糖尿病患者们运动的时机为：从吃第一口饭算起，在饭后1h左右，且运动时机要相对固定。注意，空腹运动需注意预防低血糖的发生，另外正午阳光暴晒、寒冷的早晨、早晨浓雾还未散去时都是不适当的运动时机。

 

运动持续的时间从每次5min逐渐增加到30min。每周运动频率逐渐增加到5次。几个月后，运动时间每周至少达到150min，分5天进行，每次运动30～60min。

 

每次的运动前后需要有热身整理运动，不可以突然开始运动，也不能立马结束运动！

 

除此之外，每天进行一定的体力活动也是对身体有益的。

 

最后，给糖尿病患者们一些长期行为改变的小技巧。比如充分考虑现有条件，将运动融入日常生活中，选择贴近生活规律和兴趣的运动，这样运动才不会成为额外负担，坚持下来的可能性才更大哦～

 

专家简介

欧青

• 四川大学华西医院内分泌代谢科糖尿病教育护士

• 07年独立从事糖尿病教育工作至今

• 曾到北京、南宁等地接受相关培训，获四川省糖尿病专科护士、糖尿病看图对话辅导员、中华医学会-中国糖尿病教育者资格认证

• 获糖尿病运动处方培训证、中国国家职业健身教练培训证

• 负责四川省糖尿病专科护士、四川省看图对话辅导员及糖尿病教育者实习基地的培训和带教工作，具有丰富的糖尿病教育经验

古艳

• 四川大学华西医院专职糖尿病教育护士

• 全国健康传播十大金牌讲师

• 全国JJDI糖尿病教育者资格认证

• 中华医学会糖尿病分会糖尿病教育者资格认证

• 中华医学会糖尿病分会胰岛素泵师高级师资

• 四川省糖尿病防治协会健康教育专委会委员

• 四川省糖尿病专科护士培训师资

• 糖尿病看图对话辅导员

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨大头虾

本文审核丨欧青，古艳

责任编辑丨曹前