日常健身，7分钟锻炼法

谈天说地博采众长

发布时间: 18-09-1417:50

如果你曾经向自己保证过，只要你能找到时间，你就会锻炼，那么7分钟的锻炼就很适合你了。这是一个短短的、快速的一系列锻炼，控制你的体重，保持你的健康。有12个练习，每个应该需要坚持30秒与10秒的休息。这被称为“7分钟的锻炼”，循环至少三次。锻炼的顺序确实很重要：你应该交替工作，相反的肌肉群，并跟随运动，使你的心率上升，与那些冷却下来一点。

1、起跳

从你在小学到的东西开始：跳跳千斤顶。站起来，你的腿伸展，你的手接触头顶。然后，当你跳跃的时候，把你的腿放回一起，把你的手臂放在你的两侧。你可以加快速度或放慢速度以适应你的健康水平。这样做30秒，休息10秒，然后继续下一个动作。

2、墙坐

背对着墙站着，双脚相距很宽，稍微在你面前。向后靠在墙上，像坐到椅子上一样往下滑。你的膝盖应该完成在你的脚踝以上，在90度弯曲。保持这个位置30秒。

俯卧撑

在地板或垫子上摆一个“木板”的姿势，双脚和脚趾合拢在一起，双手平放在肩膀下面。慢慢地弯曲你的胳膊肘，把你的身体降到地板上，直到你能够保持背部和臀部的水平。然后按回并重复30秒。你可以把你的体重放在膝盖上而不是你的脚上，这样就更容易了。为了提高强度，试着把你的脚放在较低的长凳或台阶上，而不是地板上。

3、仰卧起坐

从一个基本的嘎吱声开始：平躺在你的背上，你的膝盖弯曲，脚在地板上。收紧你的核心。把你的下背部压到垫子上，然后伸到膝盖的顶端。回到开始位置，但保持核心紧，并重复30秒。

4、提速

面对坚固的椅子或长椅站立。用你的左腿走到椅子或长凳上，一路走到椅子或长凳上，两只脚都完全站在椅子或长凳上。然后退回去，回来，从你的右腿开始这一次。在30秒内尽可能多地做。让你的心脏跳动！

5、下蹲

双脚分开肩宽，脚趾向前站立。弯曲你的膝盖，当你铰链在臀部，把它们来回移动，就像你要坐在椅子上一样。尽可能地降低你自己的体重，让你的大部分体重保持在你的脚跟上。站起来。重复30秒。

6、椅子上的肱三头肌

坐在一张稳定而结实的椅子或长椅的前缘，把你的手掌放在边缘上，手指向前或稍微朝你指。松开椅子，用脚后跟和手掌支撑你的体重。慢慢地弯曲你的胳膊肘，当你把自己降到地板上的时候，然后再往上推。重复30秒。你可以通过一次用一条腿支撑自己来使这项运动更具挑战性。

7、木板

躺在你的胃垫上，肘部靠近你的两侧，手掌向下，手指朝前。将你的躯干和大腿抬离地面，保持身体挺直。把你的重量放在肘部和脚上，脚趾头朝小腿缩。使用你的核心肌肉，并保持在这个位置30秒。

8、高膝

跑到位30秒，使你的膝盖尽可能高的每一步。集中精力快速抬起你的膝盖。试着把手掌举到腰部的高度，用每一步“拍打”你的膝盖。研究发现，与传统的有氧或力量训练相比，这种训练对减肥有更大的帮助。

9、弓步

双脚并立。在右脚上向前一步，把骨盆降到地板上(而不是向前)，直到前膝和后膝尽可能接近90度的角度。然后用前腿向后推，回到你的起始位置。换腿。重复30秒。你可以用反推来使这更具有挑战性，也可以通过不深深地降低你的身体来使它变得更容易。

10、向上推和旋转

从一个标准的推起位置开始。开始一个传统的向上推，但当你回来，把你的重量转移到你的左侧。旋转你的上身，把你的右臂伸向天花板。回到你的起始位置，然后在右边重复。重复30秒。

11、侧板

躺在你的右侧垫子上，你的腿伸直，你的左腿直接堆放在右边。保持你的脚踝，膝盖，臀部和躯干在一条直线上，把你的重量推到你弯曲的右肘上，它应该直接在你的肩膀下面。从垫子上抬起你的臀部、膝盖和躯干。保持这个位置15秒。那就换一边。你完成了7分钟的锻炼。最大限度地提高效益，再做两次。

相信通过这样的7分钟锻炼法，会让你每天有更多的时间锻炼，让你永葆健康。