骨盆倾斜，膝外翻可能只是内收肌过紧，一文教你放松攻略！

髋关节在人体姿势和活动中发挥着重要的作用，我们的跳、立、行都需要髋关节的支持。在众多髋关节肌肉中尤以髋内收肌最不起眼，但其实它也非常重要。它与我们常见的体态问题、骨盆问题、膝关节问题都有关系。话不多说，一起来认识一下吧！

髋内收肌其实是一个“小组”

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

髋内收肌是存在于我们大腿内侧的一组肌群。髋内收肌由长短、大小各不相同的5块肌肉组成，分别是大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌。顾名思义，它的主要作用就是大腿的内收动作，使下肢靠近中线。除此之外，在我们步行时同样需要内收肌的协同作用。它的主要功能是在步行过程中体重由一侧转移到另一侧下肢时稳定骨盆。

不过，髋内收肌中的“小组成员”还各有特色：

耻骨肌

起点：起于耻骨梳

止点：止于股骨耻骨肌线

神经支配：股神经和闭孔神经L2-L4

功能

上固定：内收髋；屈髋时外旋。

拮抗：臀中、小肌，阔筋膜张肌和梨状肌。

协同：内收肌群、髂腰肌、股方肌。

短收肌

起点：起于耻骨下支外侧面。

止点：止于股骨粗线内侧缘上1/3。

神经支配：腰丛闭孔神经L2-L4。

功能：内收、屈曲、外旋髋关节。

长收肌

起点：耻骨嵴与耻骨联合之间。

止点：股骨粗线内侧缘中1/3。

神经支配：闭孔神经L2-L4。

功能：内收、屈曲髋关节。

大收肌

起点：起于耻骨下支、坐骨支和坐骨结节。

止点：止于股骨粗线和收肌结节。（肌纤维是扭转的）

神经支配：闭孔神经和坐骨神经L2-L4。

功能

上固定：内收髋、外旋髋、上部屈髋，下部伸髋。

下固定：（单侧收缩）骨盆向对侧倾。（双侧收缩）骨盆后倾。

“内敛”的内收肌最怕这些动作

图片来源：Pixabay

髋外展滑动

突然外展摔倒暴力拉伤

莲花座、至善坐

横叉

骑马

不会劈叉，髋外展受限

可能只是内收肌过紧

内收肌短缩紧张，伴随髋外展肌无力是内收肌常见的一种障碍模式。伴随发生的往往还有髋关节前倾、膝外翻和骨盆不对称。内收肌若持续收缩很容易造成劳损。常见的症状有大腿内侧至膝关节、腹股沟的疼痛，严重者可并发小便异常。

测一下你的内收肌是否紧张

静态评估

操作要领：患者站立，自然放松，从前侧观察患者下肢。如果出现膝外翻现象，则可考虑内收肌过紧。

动态评估

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操作要领：患者侧卧位，双腿伸直，上侧手辅助支撑。上侧腿外展，抬到不能外展为止。若此时被动外展还能进行则说明是外展肌无力，若被动外展也无法进行则说明是内收肌紧张。

康复方案

手法松解

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操作要领：患者仰卧位，双腿伸直，在右侧膝盖下方垫一软垫。手握拳，以上下、左右推动的方式由起点到止点松解内收肌。注意由轻到重，循序渐进的增加力度。

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拉伸放松

侧压腿

动作要领：常规侧压腿姿势，一腿屈膝，一腿伸直，两腿都要全脚掌着地，上身保持直立，屈膝腿顶膝直膝腿伸展至极限并下压。

蝴蝶式拉伸

动作要领：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。

仰卧左右摆腿

动作要领：取仰卧位，双腿与地面垂直，双腿始终保持直膝，同时做外展、内收动作。

外展肌群也得训练

髋内收肌与髋外展肌呈拮抗关系，一方收缩，一方伸展，互相配合，其中一方过紧或过强都会失去平衡，造成损伤。

激活臀中肌

动作要领：侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。重复10次，换方向，共做3组。

弹力带抗阻横跨步

动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。

蚌式开合

动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。