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如果你在健身，选择碳水的时候，都逃不开这个参照值： GI（升糖指数） 升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 在我们的身体里，所有碳水消化都被降解成单糖，释放到血液中，升高血糖让人产生饱腹感。如果血糖中葡萄糖持续释放，达到一定的高度，胰岛素就开始分泌，它会使血糖转运到细胞来恢复正常的血糖浓度。 如果这个过程发生的太快，也就是血糖突然升高，胰岛素分泌，血糖又突然下降，身体会很快产生饥饿感。 重点： 保持稳定的血糖浓度。 低 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易产生饥饿感； 高 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值高，下降速度快，血糖波动大。 高中低如何区分呢： 高 GI 食物＞70 55＜中 GI 食物＜70 低 GI 食物＜55 GI 越高，对血糖影响越大。 从网上我们能找到很多关于 GI 的资料，百度百科中关于食物的 GI，是这么分类的： 低 GI 主食： 藜麦 全麦（全谷）面 荞麦面 粉丝 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉 中 GI 主食： 红米饭 糙米饭 西米 全麦粉 面条 麦包 麦片 燕麦片 高 GI 主食： 白饭 馒头 油条 糯米饭 白面包 拉面 炒饭 爆米花 有了这样的清单，很多人坚决抵制中高 GI 的食物，基本食物都在低 GI 主食中选择。 但是，很多细心的人监控自己的血糖，发现即使吃的是低 GI 食物，自己的血糖波动还是很大，这是为什么？ 有可能，你忽略了另一个概念： GL 血糖负荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）与 GI 的乘积。 血糖负荷的指数能结合吃的食物中含有碳水的量，推算出这种食品对血糖水平产生多大影响。 推算公式： GL=GI× 碳水化合物含量 / 100 高中低如何区分呢： 高 GL 食物＞20 10＜中 GL 食物＜20 低 GL 食物＜10 GL 越高，对血糖影响越大。 比如： 有人根据 GI 表格，发现胡萝卜 GI 值高得惊人，是不是就不能吃了呢？ 真相： 胡萝卜的 GI 值为：71 每 100g 胡萝卜（老）含碳水 7.7g 100g 胡萝卜的 GL 值 = 71×7.7/100=6 GL 值小于 6，是低 GL 食物。 同理，高 GI 的南瓜、西瓜，因为碳水含量有限，一次吃上 200~300g，对血糖的影响，还是有限的。 大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，还是有难度的，因为量不够。 粉丝的 GI 值为 31，超级低呢，用它做主食不是更好？ 真相：粉丝的 GI 值为：31 每 100g 粉丝含碳水 82g 100g 粉丝的 GL 值 = 31×82/100=25 GL 值大于 20，是高 GL 食物。 同理，低 GI 的粉条、藕粉，因为碳水含量高，一次摄入 100g，也会很快的升高我们的血糖。 总结： 在挑选主食的时候，不仅要关注 GI，也要关注 GL。 关注了这两点，并不表示就万无一失了。 即使是同样的食物，对它采用不同的处理方式，血糖的影响也大不同： 米饭 同样的一碗米，放得水越多，煮得越软烂，GI 值越高； 新煮好的米饭比从冰箱里拿出来的米饭，GI 值更高。 土豆 土豆 GI 值升序排列： 烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波炉烤土豆（82） 五谷杂粮 杂粮粥越软烂，GI 值越高； 五谷杂粮打成粉，GI 值升高。 面包 面包烤过后，GI 值更高。 燕麦 燕麦需要处理的程序越少，GI 值越高。 整粒燕麦＜钢切燕麦＜快熟燕麦＜即食燕麦 总结： 在胃肠道机能正常的前提下，多让它干活是有好处的，丰富的膳食纤维，能减缓葡萄糖的分解； 食物越软烂、越容易消化，胃肠道的工作量越小，葡萄糖就释放的越快。 不过，聪明的我们，还是可以采取一些方法来降低食物的升糖指数。 比如：混合膳食 在膳食中加入脂肪、蛋白质、膳食纤维，都可以增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，减缓葡萄糖的释放，降低 GI 值。 馒头的 GI 值是88， 馒头搭配脂肪，比如黄油，GI 值降至68， 用富含膳食纤维的荞麦做杂粮馒头，GI 值为66.7， 馒头搭配蛋白质，比如酱牛肉，GI 值降至49.4。 性价比最高的，就是跟膳食纤维和蛋白质的搭配，脂肪的加入改变虽然明显，但额外增加不少饱和脂肪酸和热量，绝非首选。 在选择对增肌减脂有帮助的主食的时候，注意选择： 1. 低 GI 的同时低 GL。 2. 注意食物不要处理得过于精细，越精细，GI 值越高。 3. 主食搭配富含膳食纤维和蛋白质的食物，如鱼蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的 GI 值。 学会这几招，升糖指数的坑，千万别再掉啦。 下表附给大家做参考哦：
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