粗粮和细粮对血糖的影响有何区别？

接着以上内容，糖尿病的主食，吃细粮还是吃粗粮呢？

一、首先，我们先来看几个概念。

（一）血糖生成指数（GI）：1981年，Jenkins等首次提出了血糖生成指数（glycemic index，GI）的概念，用以衡量某种食物或膳食组成对血糖影响的程度。GI指食用碳水化合物50g的食物或相当量的标准食物（葡萄糖或白面包）后，体内血糖应答水平的百分比值。其计算公式为：血糖生成指数=进食所含有糖分等价于100克葡萄糖的某种食物后两小时内的血糖升高曲线下面积÷进食100克葡萄糖后两小时内的血糖升高曲线下面积×100。通常把葡萄糖的GI值定为100。食物GI的评价：GI大于70的为高GI食物；GI在55-70的为中GI的食物；GI小于55的为低GI的食物。

（二）血糖负荷指数(GL)：GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量(g)。GL分级和评价为：GL>20为高GL食物；提示食用的相当重量的食物对血糖的影响明显；GL在11~19的食物为中GL食物，提示食用的相当重量的食物对血糖的影响一般；GL在＜10的食物为低GL食物，提示食用的相当重量的食物对血糖的影响不大。

（三）什么是细粮？什么是粗粮？

什么叫细粮：稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。粗粮有：小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、蚕豆、红小豆、豌豆、土豆、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻等。欧美营养学家说，粗粮含有大量的膳食纤维，因此吃粗粮有益健康。

二、接下来，从GI和GL来比较细粮和粗粮对血糖影响的区别

我们先来看一个临床试验：

目的：测定人造五谷米饭、粳米饭和二合米饭的血糖生成指数( GI) 和血糖负荷( GL) 值。

受试食物：参照物为纯葡萄糖粉( 每人份50 g) 。受试物为人造五谷米( 以下简称五谷米) 饭、粳米饭和二合米饭。受试物的烹调采用常规制作米饭的方法。每种受试食物均相当于含有50 g 糖类的质量，受试物的原料和主要营养成分含量见下表。

方法:10名健康志愿者在测定空腹血糖值后进食含有50 g 糖类的葡萄糖粉和受试食物，并于进食后的2 h 内的不同时间点测定血糖水平。根据相应公式计算GI和GL值。

结果：粳米为高GI和中GL的食物，而五谷米饭和二合米饭均为低GI和低GL的食物。

结论:五谷米饭和二合米饭具有较低的GI和GL值，食用后有助于维持餐后血糖的稳定，对慢性代谢性疾病的防治具有广阔的应用前景。

三、粗（粮）细（粮）搭配：

由于粗杂粮中含膳食纤维及维生素，有助于延缓餐后血糖升高，因此，糖尿病人最好是粗（粮）细（粮）搭配，不要光吃精白米面。粗细搭配的方法：

（一）第一种搭配方法是：从三餐上进行轮换的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮；（二）第二种搭配方法是：在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭；或四谷饭、五谷饭等。这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

四、哪些人不宜吃粗粮？

说到粗粮，还是以天然的为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化机的精制后的粗粮最好不吃，粗杂粮也不是人人可以吃，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮中的黄豆、绿豆、豆粉、豆皮、红小豆等含嘌呤高的粗粮食物。大多数中国人的饮食习惯是早餐只吃主食，副食和蔬菜吃得较少。研究显示，早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下，如果有蔬菜就会更好。由此，也说明了一个问题，即得了糖尿病并非就跟那些牛肉片之类的好东西无缘了，适当增加副食和蔬菜，还可以帮助控制餐后血糖。

五、光吃粗粮好不好？

有的患者认为粗粮有益于健康，所以就餐餐吃，一段时间后，虽然血糖较稳定，但人却消瘦了。这是因为粗粮营养虽好，但由于其营养成分都隐藏在坚固的种粒结构中，因而吸收率并不高，对于胃肠功能不太好的老年人，多吃粗粮很可能由于吸收不好而造成营养不良。

六、几款适合糖尿病食用的粗粮主食：

1、玉米：玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，可以预防心脑血管疾病和“三高”的发生。2、小米：小米健脾和胃、滋补身体，营养非常丰富，而小米粥更是有“代参汤”的美称。由于小米不需精制，因而保存了许多的维生素和无机盐，营养成分十分完备。  3、燕麦：燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中的胆固醇、甘油三酯等的含量，减少心血管疾病发生的风险。4、荞麦：经常食用荞麦有降低血脂和胆固醇浓度、软化血管的保健作用。荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。另外，荞麦中的某些成分还具有降低血糖的功效。