为什么提倡糖友吃粗粮？粗粮口感差怎样办？

        很多糖尿病人都“拜倒”在粗粮的“石榴裙下”，源于它丰富的营养和膳食纤维、有助于血糖平稳等。但是，也有糖尿病人觉得口感粗糙，不爱吃，这该如何是好？

粗粮更营养

        粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，其实糖尿病患者比常人更需要维生素，如维生素B1，如果缺乏会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏需要大量的B族维生素来参与糖、脂肪和蛋白质的代谢。维生素C可以保护血管，并能预防感染的发生。

增加饱腹感、减少饥饿感

糖友因为控制饮食，所以，容易饥饿，这样更容易暴饮暴食，导致血糖升高。而膳食纤维可以增加饱腹感，所以，适当增加杂粮摄入，可以控制总进食量，避免主食摄入过多导致的高血糖风险，同时还可以控制体重，避免肥胖。

更重要的是升糖慢

由于粗粮中含有大量的膳食纤维，可以延长消化吸收的时间、延缓餐后血糖的升高，这对控制餐后血糖非常有帮助。经常出现餐后血糖高的糖友建议都要吃点粗粮。

粗粮中的膳食纤维还可以促进肠道的蠕动，能缓解便秘、清理肠道，减少肠道毒素的存留。

                   细粮吸收快、升糖快

        稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，上述营养素遭到破坏。加工得越精细、越白，营养素损失也就越多。

精米精面几乎不含纤维，这些食品会很快被消化吸收，导致胰岛素分泌骤然增多，加重胰岛素抵抗，诱发糖尿病。

举个例子

白面馒头升糖指数86、大米饭升糖指数83；

荞麦面馒头升糖指数68、糙米饭升糖指数66。

粗杂粮做成的熟食比细粮熟食低了近1/3。

黄豆、绿豆、玉米等升糖指数大多在40—60，约比馒头、米饭低了一半。

换句话说，如果你午饭吃了一个白面馒头，餐后血糖是11；那么换成荞麦馒头可能血糖就变成10。这就是粗粮实实在在的好处。

不爱吃粗粮！与细粮搭配吃

 

    

    无论是米饭、馒头或其他主食，都可以循序渐进添加粗粮与细粮搭配食用。

馒头面条：刚开始可以添加1/4玉米面粉，适应后，添加到1/3，渐渐变为1/2。不仅是馒头，面条、煎饼等都可以加入粗粮；除了玉米面粉，还可以添加全麦、红豆、糙米等粗粮。

杂粮饭：蒸米饭时，可以先放上一把红豆、黄豆、绿豆等都可以；也可以根据自己得口感放一些高粱、玉米碴等。

慢慢地，粗粮就会融为主食的一部分。

逐步适应粗细搭配的口感

         改变粗粮的颗粒大小、软硬、稀稠，来适应粗粮的口感，再慢慢接受。

        就颗粒大小而言，可以从最小颗粒来食用再渐变到整个颗粒。比如玉米，先适应玉米面，接着玉米碴，再来玉米渣，最后玉米粒。

         还有一个很好的办法——打豆浆，不费吹灰之力，任何粗粮都可以打成豆浆的哦！

颗粒越大、升糖越慢

吃粗粮尽量保证颗粒的完整性，加工越细升糖速度越快。从升糖速度上来看：杂粮糊糊＞杂粮豆浆＞杂粮粥＞杂粮面条＞杂粮馒头＞杂粮饭。最适宜糖友食用的是杂粮饭。

提醒：超市里买的加工好的、开水冲泡成的杂粮面糊等升糖指数高，不适宜糖友食用。

只吃粗粮不吃细粮，更不行！！!

        粗粮的功效在于降糖、降脂、通大便，因为它含有较多的膳食纤维等，对糖友身体很有好处。但是若吃过多的粗粮，则可能会增加肠胃的负担，影响某些营养素的吸收，长此以往会造成营养失衡。所以提倡细、粗粮搭配，适度摄入。

一天吃一顿就可以

        用粗粮的正确方法应该是，一日三餐中粗粮只吃一餐即可。吃粗粮应多喝水，保证肠道的正常消化功能；吃粗粮应循序渐进，给肠道适应期；搭配荤菜，保证营养。

         另外，并不是所有糖尿病患者都适合吃粗粮，肠胃功能差，缺钙、铁等微量元素，日常生活中活动量大的患者以及高龄老年人，都不宜食用粗粮，以免造成营养不良。

推荐10大全谷食物

1.全麦粉 

2.糙米 

3.燕麦米/片 

4.小米 

5.玉米 

6.高粱米 

7.青稞

 8.荞麦 

9.薏米 

10.藜麦