增加饱腹感、减少饥饿感 糖友因为控制饮食,所以,容易饥饿,这样更容易暴饮暴食,导致血糖升高。而膳食纤维可以增加饱腹感,所以,适当增加杂粮摄入,可以控制总进食量,避免主食摄入过多导致的高血糖风险,同时还可以控制体重,避免肥胖。 由于粗粮中含有大量的膳食纤维,可以延长消化吸收的时间、延缓餐后血糖的升高,这对控制餐后血糖非常有帮助。经常出现餐后血糖高的糖友建议都要吃点粗粮。 粗粮中的膳食纤维还可以促进肠道的蠕动,能缓解便秘、清理肠道,减少肠道毒素的存留。 细粮吸收快、升糖快 精米精面几乎不含纤维,这些食品会很快被消化吸收,导致胰岛素分泌骤然增多,加重胰岛素抵抗,诱发糖尿病。 举个例子 白面馒头升糖指数86、大米饭升糖指数83; 荞麦面馒头升糖指数68、糙米饭升糖指数66。 粗杂粮做成的熟食比细粮熟食低了近1/3。 黄豆、绿豆、玉米等升糖指数大多在40—60,约比馒头、米饭低了一半。 换句话说,如果你午饭吃了一个白面馒头,餐后血糖是11;那么换成荞麦馒头可能血糖就变成10。这就是粗粮实实在在的好处。 馒头面条:刚开始可以添加1/4玉米面粉,适应后,添加到1/3,渐渐变为1/2。不仅是馒头,面条、煎饼等都可以加入粗粮;除了玉米面粉,还可以添加全麦、红豆、糙米等粗粮。 杂粮饭:蒸米饭时,可以先放上一把红豆、黄豆、绿豆等都可以;也可以根据自己得口感放一些高粱、玉米碴等。 慢慢地,粗粮就会融为主食的一部分。 吃粗粮尽量保证颗粒的完整性,加工越细升糖速度越快。从升糖速度上来看:杂粮糊糊>杂粮豆浆>杂粮粥>杂粮面条>杂粮馒头>杂粮饭。最适宜糖友食用的是杂粮饭。 提醒:超市里买的加工好的、开水冲泡成的杂粮面糊等升糖指数高,不适宜糖友食用。 |
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