【原】练背，划船类动作的训练技巧！！

练背离不开划船类动作，如：俯身划船、坐姿划船、固定器械划船、T杠划船等等，要正确的做好这些动作，你需要了解划船类动作的训练技巧，避免常见的错误，来充分的刺激背部肌肉，使其发达。

不论你做那种划船动作来练背，每个动作的最基础的训练技巧是：

1、保持脊柱中立位，背部挺直，在向心阶段充分收缩，在离心阶段充分伸展。

弓背是大部分背部训练最容易出问题的地方，因为我们在训练时看不到背部，所以很难感受到背部是否足够挺，所以可以请别人帮你看看或给自己拍小视频，这里有两点要记住：不要让下背部弯起、不要过分拱起下背部。

2、注意肘关节的运动

在划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。比如俯身杠铃划船，杠铃顺着大腿内侧上提，也是往上提你的肘关节，从而带动杠铃向上运动，也是要感觉到背部的收缩紧张。

在每次向心阶段的最后，你的肘关节应该弯曲成大致90度的角度。当弯曲程度超过了90度，你就会用肱二头肌借力，削弱对背部肌肉的刺激。

3、注意肩胛骨的运动

在练背的训练动作中，都离不开肩胛骨做引导的动作技巧。在划船类动作中，主要利用的是肩胛骨内收的功能。

在训练过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，如果你不会用肩胛骨做引导，带动背肌加以训练，就很难找到背肌的发力感，那就只能是手臂肌群借力了，这就使得我们练背后，背肌没有多大感觉，手臂肌群倒是酸痛，出力不少。

4、选择合适的训练重量

为了确保在整个运动范围内可以控制重量，保持正确的技巧的同时，在向心阶段的最后保持约3-5秒的顶峰收缩。如果你不能坚持几秒钟，那么就是因为你选择的重量太重了。

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