午睡时间超过这个数，等于“白睡”！踩中这2个坑，还会影响健康

“中午不睡，下午崩溃”，对于很多人上班族来说，中午要休息一会儿，下午才有精神。

但很多公司或学校没有专门的午休空间，苦逼打工人和学生只能趴桌上打盹。有时睡醒反而身体更疲惫，甚至肩颈疼痛。

偶尔这样影响倒也不大，但长此以往，可就会影响身体健康哦，上班族该学学午睡的正确姿势了！

两种常见错误午睡习惯

午睡时间太长

很多人可能都有过这种感觉：“午睡起来竟然更困，整个人感觉非常累……”这可能是因为我们睡太久了。

一个完整的睡眠周期大约有90-100分钟，当我们午睡超过30分钟后，就会进入深睡期；从深睡期中醒来，反而会降低清醒度，增加疲倦感^[1]。

趴着睡

对于很多上班族或学生党来说，午睡条件有限，只能趴在桌上打盹。

但其实经常趴着睡，不仅会让你手脚发麻，还会对健康造成很大危害：

●肌肉劳损

趴着午睡时，脖子长期处于前屈体位，后方肌肉被拉伸，容易过度疲劳，可能会导致肌肉劳损，产生颈部肌肉酸痛。

●影响颈椎的生理曲度

我们的颈椎是有生理弧度的，趴着睡时脖子过低，会使颈椎呈反屈状态。特别是侧睡时，颈椎被迫旋转45°-90°，脖子旁的肌肉和韧带持续受到牵拉，导致颈椎受损。

●胃胀气

伏桌睡觉时，弯曲的身体会压迫食管使其变扁。此时胃内气体由于排出阻力增大，而滞留胃内。随着睡觉时长增加，胃内气体大量聚集，导致胃胀气。

●眼球受压、视力受损

趴着睡觉时手臂压迫眼球，造成眼球内压升高，时间长了会导致眼睛胀痛、干涩、视力下降，甚至诱发青光眼或加速散光。

除此之外，趴着午睡还有个让人“社死”的影响——容易流口水，影响在同事心中的形象：）

这类人，不适合午睡

要不要睡午觉，主要看个人习惯。困了累了就打个盹儿，不想睡也没必要勉强自己。但有一类人，还真的不建议午睡：晚上失眠的人。 

对于他们来说，如果白天还进行午睡补觉，到了晚上只会变得更难入睡或更容易觉醒。最终形成“晚上睡不着，白天打瞌睡”的恶性循环。

另外，对于血液循环有严重障碍的人群，建议餐前先睡半小时，或者饭后半小时喝杯水再小憩。

当然，如果你不会失眠，或睡多久都对你影响不大，那么午睡请随意~

这才是午睡的正确打开方式

1、保持规律的午睡时间

对多数打工人来说，午睡时间可以选择在中午12 点到2 点之间。超过3 点就不建议午睡了，否则可能会增加晚上难入睡的风险。

2、选择合适的午睡姿势

午睡时，要保证三原则护颈：头部后方有承托、颈椎周围有保护、脊柱处于中立放松状态^[2]。

平躺的睡姿最佳，放倒椅背次之，或者头靠墙，最不济趴桌上睡，也要垫个枕头。

3、控制午睡时长

最好将午睡时间控制在30分钟以内，10~20分钟最佳[3]。

不过每个人的睡眠周期都不太一样，可以观察自己睡多久醒来舒适度最高，如15分钟、20分钟等，从而调整出最佳午休时长。

4、睡前添“装备”

人睡着后，身体的体温会下降。建议在身上盖上毯子或衣服，以免受凉感冒。

5、营造合适的午睡环境

环境要暗，避免光线太亮。如果在开放的办公室，建议戴上眼罩，可以帮助更快入睡。

6、醒后喝杯水

睡醒之后别着急，慢慢站起，先喝杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度。对于高血糖人群来说，醒后这杯水更加重要^[1]。

划重点，想要科学午睡，请准备好：

闹钟*1 

眼罩*1

耳塞*2

毛毯*1

抱枕或颈枕*1

什么？你说闹钟叫不醒你？那，找个对象叫你起床吧~

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你的午睡习惯是怎样的？

有什么打工人午睡小技巧吗？

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截至2021年11月24日17：00

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来源参考：

[1]上班族奇葩午睡造型？姿势不对易患7种病！6个方法让你舒服午睡.人民健康网.2019

[2]午睡姿势健康排名.生命时报.2020

[3]中午不睡下午崩溃？6个方法让你舒服午睡.人民健康网.2020

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