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A: 当然需要！ A: 当然需要！ A: 当然可以！ A: 必须可以 那么盆底肌究竟在哪？为什么会损伤？又该如何康复呢？往下看 盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜，大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。 要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志：前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。 健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷，耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子，帐篷顶上有三根管子，从前到后依次是尿道、阴道和直肠。 如何体会盆底的位置呢？一般有三种办法：
另外，咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时，盆底肌都有明显的收缩的感觉，所以也可以在日常生活中锻炼盆底肌。
以上这些都会造成盆底肌损伤，而且如果不加以康复训练，盆底肌损伤会只会越来越严重。保持平稳、可控的运动，正常呼吸，在一组结束时感觉一下你的肌肉。如果中间出现屏住呼吸、不正确用力、摇晃或绷紧其他肌肉（例如耸肩）都表明您可能过度运动。    保持背部挺直并与骨盆底接触。 抬起膝盖，双臂向前压并在胸部高度向后拉。 侧身，将手臂侧向举起。弯曲膝盖以增加强度。避免弹跳。    在台阶进行，一只脚上台阶。 手臂上下甩动，踩到台阶上。 在台阶上交替抬膝，保持背部挺直。   双脚分开与肩同宽，肘部弯曲 下蹲时脚后跟负重，手臂向前伸，站起来时向后拉。  将下背部靠在球上，脚后跟保持在膝盖前方，手臂放在身体两侧。 向上滑动，并弯曲肘部！ 坐在球上，背部挺直，肘部弯曲。 向侧面抬起并放下手臂。正常呼吸，避免耸肩。 四肢着地，使您的核心和骨盆底在一条线上。 将一只腿向后抬高至臀部高度。 弯曲膝盖，向上踢，保持背部与骨盆静止不动。 坐直，双腿分开与臀部同宽，将一只手举在头后。 保持骨盆稳定不到。 伸直肘部时将重量压向天花板，然后缓慢地降低。 坐直，双脚分开与臀部同宽，将手举在头后。 保持臀部稳定不动。 执行肱三头肌推举时，交替伸直和弯曲膝盖。
站直，球顶在尾骨上。 在不倾斜球的情况下抬起和放下脚后跟。
将球顶在尾骨上。 一只脚立起，另一只脚保持平衡。 升高和降低支撑脚。 双手扶墙站立，双手与肩膀齐平。 弯曲和伸直肘部时保持身体笔直。 四肢着地，使您的核心和骨盆底接合。 将脚指向天花板。 弯曲或伸直你的肘部，慢慢降低或抬起你的胸部。 向下滚动，直到您的头部和上背部支撑在球上，脚跟在膝盖下方，身体伸直。 向外和向下放下你的手臂，然后向上压。用你的臀部和核心来支撑你的脊椎。 仰卧，膝盖弯曲，将重物放在胸前。 弯曲你的肘部，将你的手向下伸出，然后将它们向上推。 爬在球上，双脚放在地板上，双臂在前，胸部抬起，身体伸直。 将重量向上和扩大时弯曲肘部，然后慢慢放回原处。 坐在球上，双手与胸部同高，肩膀向下，核心和骨盆底接合。 将肩胛骨挤压在一起，弯曲肘部，将双手拉宽。 俯卧在球上，胸部略微抬起，一只脚牢牢踩在地板上，慢慢抬起另一只脚。 抬起和放下腿时保持腿伸直。 俯卧在球上，背部挺直，胸部略微抬起。 慢慢地交替升高和降低相对的手臂和腿。 仰卧，膝盖弯曲，双脚靠近臀部。 抬起和放下臀部。保持颈部和手臂放松。 仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部。 伸直一只腿。 抬高和降低骨盆，保持臀部相互水平，颈部和手臂放松。 四肢着地，使您的核心和骨盆底接合。 交替抬起双臂时，保持背部挺直和稳定。 每次举起保持三个呼吸。 四肢着地，使您的核心和骨盆底接合。 交替抬起双腿时，保持背部挺直和稳定。 每次举起保持三个呼吸。 四肢着地，使您的核心和骨盆底接合。 抬起并交替握住手臂和另一条腿时，保持背部挺直和稳定。 高高地坐在球或椅子上，手握较轻的重物 保持骨盆和腿部静止，旋转上半身，双手交叉进行。 坐在球或椅子上，肘部弯曲并向后拉。 向前伸展，然后在向后拉时挤压肩胛骨。 增加交替抬腿。 将你的前臂放在球上，靠墙与胸部同高。 肘部俯卧，肩膀向下，核心和骨盆底接合。 将双脚抬离地面，保持背部挺直。保持五次呼吸。 双手撑在球上跪下。 保持肩胛骨向下，臀部伸直，并接合核心和骨盆底。 向前滚动时，保持身体和双腿成一直线，肩膀向下。
仰卧，膝盖弯曲。 抬起并转动上身，将一只手伸向另一侧膝盖。交替进行。 注意，这个动作腹直肌分离不可以做！ 参考资料： https://www./pages/pelvic-floor-safe-exercises.html#narrowbase、 |
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