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无论你已经开始了一段时间的瑜伽练习之旅，还是刚刚致力于提高身体协调性。 这些拉伸你都不要忽略掉！  拉伸有助于各种姿势锻炼，也有助于恢复！ 我们大多数人都知道拉伸可以提高柔韧性，但这只是冰山一角。 拉伸有助于各种姿势锻炼，也有助于恢复！ 实际的生理学非常简单明了：当你运动时，你的肌肉会收缩和缩短。在你完成锻炼后，这些组织仍然紧绷，它们有拉伤、扭伤和炎症疼痛的风险。运动后拉伸放松组织，帮助它们恢复原来的长度，并减少运动后损伤的威胁。
哈佛医学院表示：“拉伸好的肌肉更容易 。”。 拉长和拉伸的肌肉既可以提高你的运动表现，也可以帮助你完成日常功能性任务，比如伸展或弯曲。 - 拉伸作为健康生活方式的一个重要组成部分，其益处对所有性别、年龄和健身水平都是普遍的。
- 除了提高运动表现外，拉伸还能增强关节活动性，增加血液流量，提高氧气水平，加快向肌肉输送营养物质，消除代谢废物，帮助避免锻炼后的酸痛，
- 最后但并非最不重要的是，逐渐温和地将你的生命体征恢复到正常范围。
今天就来和大家分享一组非常有益的拉伸练习。 - 拉伸前，目标肌肉必须完全放松，因此确保你正在呼吸，并尽最大努力释放任何紧张。
- 进入体式时呼气，慢慢拉伸肌肉，直到感到轻微不适（但不痛！）。保持这个姿势10-20秒。如果你想加深拉伸并提高柔韧性，你可以保持每个体式45-60秒。
- 拉伸是静态进行的，因此不要摆动或按压肌肉。
- 专注于均匀的深呼吸。
- 使用瑜伽垫或其他缓冲表面，可以减轻关节压力，让拉伸更加舒适。
颈部拉伸 平稳地将头部向两侧倾斜，用手掌轻轻增加压力  平稳地向前倾斜头部，用手掌轻轻增加压力。 肩部拉伸手臂平行于地板伸展（向右–向左，向左–向右），另一只手轻轻按压肘部区域。  手臂平行于地板伸展（向右–向左，向左–向右），另一只手轻轻按压肘部区域。 手臂伸展- 手向前伸展，掌心向上，另一只手向下按压手指，伸展手掌、前臂和整个手臂。
 手向前伸展，掌心向上，另一只手向下按压手指，伸展手掌、前臂和整个手臂 - 在肘部弯曲手臂，并将其放在背后。手指沿着脊柱向下伸展，另一只手轻轻按压肘部，伸展三头肌。
 在肘部弯曲手臂，并将其放在背后 胸部拉伸双手收回，手指交叉，向上伸展。  双手收回，手指交叉，向上伸展。 背部和脊椎伸展- 双手和膝盖站立，脊柱向上弯曲（像猫一样），然后向下弯曲（这样你的腹部就会像牛一样悬在地板上）。
 瑜伽猫牛式 - 双脚分开与肩同宽，稍微弯曲，然后向下伸展身体，双手伸向脚趾，试图触摸它们。
 瑜伽站立前屈式 - 臀部放在脚跟上，膝盖稍微分开。双臂向前伸展并弯腰，将躯干放在大腿之间。
 瑜伽儿童式 腹部拉伸 瑜伽蛇式 - 举起右手，身体向左倾斜，向左伸展。用另一只手重复。
瑜伽三角伸展式 腿部伸展- 向前弓步，躯干向支撑腿的膝盖倾斜。保持工作腿伸直，拉伸小腿和腿筋。
弓步 - 坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲膝盖，将脚放在骨盆旁边。弯曲成直腿，用手抓住脚，并将手指拉向你。
坐姿伸拉 - 躺在地板上，将一条腿伸直放在地板上并抬起另一条腿。用手抓住脚（如果需要，可以使用瑜伽带），将腿拉向你。
用手抓住脚（如果需要，可以使用瑜伽带），将腿拉向你。 双臂向上抬起，伸展腹股沟肌肉。 - 弯曲膝盖，收回膝盖，用手抓住脚。将脚压在臀部，拉伸股四头肌。
将脚压在臀部，拉伸股四头肌。 - 趴在地板上，膝盖向两侧伸展，双腿弯曲成直角。试着把你的骨盆放在地板上。
试着把你的骨盆放在地板上。 - 坐在地板上，打开并伸直双腿，然后向前弯曲。不要弯曲你的膝盖，试着把你的肚子放在地板上。
打开并伸直双腿，然后向前弯曲 臀部和臀大肌伸展- 弯曲膝盖，抬起膝盖，将大腿压向腹部。用双手向小腿施加压力，拉伸腿筋和臀大肌。
弯曲膝盖，抬起膝盖，将大腿压向腹部 - 采取深弓箭步的起始姿势。接下来，降低前腿的胫骨并展开，使脚位于骨盆的另一侧下方。降低后腿，保持伸直。
瑜伽鸽子式 全身拉伸双腿伸展得比肩膀宽，双臂向两侧伸展，向侧弯曲，用手指两侧交替触摸双脚。 双腿伸展得比肩膀宽，双臂向两侧伸展，向侧弯曲，用手指两侧交替触摸双脚。 |
