分享

觉察日志:在书写中获得觉察和力量|幸福的技术

 长沙7喜 2021-11-25
图片


最近我在写情绪日志的过程中,结合扩展阅读的书籍做了迭代,并做成了自问自答的文字型模板,无需表格或App就能随时随地做自我情绪疏导。

我把情绪日志的名字改为了「觉察日志」,当你产生愤怒、拖延、自责、孤独等情绪时,你可以借助这些问题觉察到情绪背后的隐藏假设、认知模式,缓和情绪带来的冲击,并重新开启正向思考,选择新的积极行动来面对。

问题1:当下发生了什么事情?

描述当下让我发生剧烈情绪的事件,时间、地点、人物、经过、结果,描述事实而非情绪。

问题2:我的情绪感受是怎样的?

这个事件让我产生了什么情绪,比如愤怒、悲伤、愧疚、担心、遗憾,尽可能用具体、精准的词汇来描述当下的情绪感受。

问题3:我对这件事的直接想法是什么?这些想法背后隐藏着什么的核心假设?

当情绪产生的时候,把大脑里第一时间冒出的想法列出来,包括我是怎么评价这件事的,得出的结论是什么。你可以想象脑海中有一个「你」,在大声地吐槽、谩骂、哭诉、哀叹、倾述心中的想法,把这些想法写出来。

  • 直接想法(负面思维)1:

  • 直接想法(负面思维)2:

  • 直接想法(负面思维)3:


这些想法的背后可能隐藏着什么假设,比如「我必须成为什么样的人,我才能得到xxx」,这些假设会是制造你和外界产生摩擦的重要根源。

  • 核心假设1:

  • 核心假设2:

  • 核心假设3:


问题4:我现在的行为/想法属于什么类型?

我是站在什么身份角度来看问题的?
  • 受害者(我受到了他人的伤害,我很无辜,我没做错)

  • 迫害者(我要去回击、报复他人,我得保护自己不能受伤)

  • 拯救者(我要去帮助、拯救弱小、需要帮助的人,对方一定需要我)


我出于什么目的产生这些情绪?
  • 保护自己(保护生命、生存、钱财、情感关系、社会评价、自尊、现状不受伤害,获得安全感)

  • 获得奖赏(通过辛勤劳动、寻求认同、讨好等方式,以期获得他人的物质或精神奖赏)

  • 避免痛苦(通过转移责任、拖延、疏远、拒绝、攻击,避免犯错、被别人伤害、带来疲惫)


我进入了什么生活模式定位?
  • 我不好,你好

  • 我好,你不好

  • 我不好,你不好

  • 我好,你好


我这样做属于什么行为? 
  • 逃避

  • 战斗

  • 漠视


我处于什么样的自我状态?
  • 听话型儿童

  • 调皮型儿童

  • 害怕型儿童

  • 控制型父母

  • 养育型父母

  • 成人型自我


问题5:我陷入了哪些思维误区?

在问题三的基础上,把负面情绪逐一和下面的思维误区对号入座。

图片

问题6:觉知误区后我可以这样思考

转变直接想法(负面思维)1:我可以从某个积极的角度来思考
转变直接想法(负面思维)2:我可以从某个积极的角度来思考
转变直接想法(负面思维)3:我可以从某个积极的角度来思考

面对这些想法背后的假设,我是否可以放下这些假设,看到客观事实的真相,用新的心情和方式来面对。

问题7:接下来我可以如何行动?

切换到成人型自我状态,我的决定是……



以上便是《觉察日志》的7个核心问题,一个个写下来,把情绪剥洋葱一般剥开,找到藏在最里面兴奋作浪的核心假设和认知误区,重新给自己安排一个积极的定位,从觉察中获得新智慧和新力量。

参考来源:《伯恩斯新情绪疗法《人际沟通分析学《被讨厌的勇气了不起的《团队核能《终身成长

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多