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钟南山院士:你的寿命长短取决于你这事!可惜没什么人知道

2021-11-27  攒破烂儿的
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65岁后,

运动能力关乎寿命

中华医学会会长、中国工程院院士钟南山指出:人的自然寿命能达到100岁以上,但很多人没有做好运动,所以才会生病,才会衰老快!

不知大家是否留意过,曾经毫不费力的上下楼梯,不知从哪一天起,做起来似乎很吃力,常常是走两层就要歇歇。
有些人可能会说,是因为老了。
 
的确,活动能力会随着年龄的增长而减退。但大家可能没有意识到,与寿命有着强烈关联的,并不是衰老和疾病,而是运动能力


近日,刊登在《英国医学杂志》的一项研究发现:
65岁后运动能力越差,死亡风险越高
并且人在去世前10年,运动能力衰退的信号已经警告过身体了!

尤其是以下四项指标:

1、步行速度
人在行走时,需要呼吸、循环、神经、肌肉骨骼等多个系统的支持和配合,所以这一项指标是能够综合反映老人的健康状况
一般人的步速是0.9米/秒,若低于0.6米/秒,多半存在肌肉萎缩的情况,要当心肌肉减少症;
老年人低于0.6米/秒,会增加死亡风险。所以一旦出现步态蹒跚、跛行等步态,要警惕心脑血管病变,它们也是中风的典型后遗症。


2、握力强弱
握力能反映上肢力量水平,判断全身力量是否平衡。
研究发现,握力每下降5公斤,因心血管疾病死亡、心脏病发作、中风的风险会增加17%、7%和9%。
根据国民体质测试标准,握力达不到以下标准,说明运动功能较差

男性女性
60-64岁低于27公斤低于18公斤
65-69岁低于25公斤低于17公斤
3、坐站能力
这是老年人常用的体能测验法。
方法很简单:找一把椅子,双手交叉放胸前,若30秒内能完成站立、坐下动作25次以上,说明下肢肌肉力量不错,反之则下肢肌肉衰退。
4、日常活动

如果老人在穿衣、吃饭、洗澡、如厕等日常生活方面实现自理,说明健康状态还不错;而如果都受限,则说明衰老在加剧,肌肉在减少,同时会增加跌倒、住院风险。

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2

4招自测运动功能

是否衰退

1、走6米线
在地上画一条6米长的线,用平时步行速度从起点走到终点。之后,将所用时间除以6,若不小于1米/秒,则意味着老人活动能力较强。
2、抓握力器
保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选最大读数,再将结果与上述国民体质测试标准对比即可。
3、做俯卧撑
若60~69岁男性俯卧撑少于5个,女性跪卧撑少于4个,说明核心肌群力量有所衰退。

4、闭眼单脚站立

两腿并拢站立,闭眼同时抬起一只脚。测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常。

3

积极科学锻炼,

延缓衰老速度


由此可见,想保持良好的运动能力,就要尽早开始锻炼。但锻炼要讲方法,切忌盲目,推荐大家以下3个锻炼方法:
1、有氧运动,每周3~5次

作用:有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环。
有氧运动包括自行车、爬山、游泳、快走、慢跑、韵律操及一些球类运动。
每周3~5次,至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。



2、力量和柔韧性运动,每周至少2次

作用:保持或增加肌肉,提高新陈代谢。
力量练习包括哑铃、引体向上、平板支撑、靠墙下蹲等;柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作等。
每周至少2次,每次做8~10种活动,每个活动重复8~12下。
需要强调的是,老人要注重提高握力。研究证明,使用握力器练习握柄运动,收缩压会降低10%,有高血压的老人可以买个握力器练习。
3、家务锻炼,每天至少30分钟
 
作用:舒展肌肉和关节、锻炼平衡力。
 
叠被、晒被、扫地、拖地、刷鱼缸等家务活动,不需要费太多力气,但多做也可起到健身效果,建议每天至少30分钟。此外,接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳等,也能很好地锻炼平衡力。

而像看电视、电脑、手机这种静态活动,要越少越好。

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