钟南山院士：你的寿命长短取决于你这事！可惜没什么人知道

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65岁后，

运动能力关乎寿命

中华医学会会长、中国工程院院士钟南山指出：人的自然寿命能达到100岁以上，但很多人没有做好运动，所以才会生病，才会衰老快！

不知大家是否留意过，曾经毫不费力的上下楼梯，不知从哪一天起，做起来似乎很吃力，常常是走两层就要歇歇。

有些人可能会说，是因为老了。

 

的确，活动能力会随着年龄的增长而减退。但大家可能没有意识到，与寿命有着强烈关联的，并不是衰老和疾病，而是运动能力。

近日，刊登在《英国医学杂志》的一项研究发现：

65岁后运动能力越差，死亡风险越高；

并且人在去世前10年，运动能力衰退的信号已经警告过身体了！

尤其是以下四项指标：

1、步行速度

人在行走时，需要呼吸、循环、神经、肌肉骨骼等多个系统的支持和配合，所以这一项指标是能够综合反映老人的健康状况。

一般人的步速是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，多半存在肌肉萎缩的情况，要当心肌肉减少症；

老年人低于0.6米/秒，会增加死亡风险。所以一旦出现步态蹒跚、跛行等步态，要警惕心脑血管病变，它们也是中风的典型后遗症。

2、握力强弱

握力能反映上肢力量水平，判断全身力量是否平衡。

研究发现，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡、心脏病发作、中风的风险会增加17%、7%和9%。

根据国民体质测试标准，握力达不到以下标准，说明运动功能较差。

	男性	女性
60-64岁	低于27公斤	低于18公斤
65-69岁	低于25公斤	低于17公斤

3、坐站能力

这是老年人常用的体能测验法。

方法很简单：找一把椅子，双手交叉放胸前，若30秒内能完成站立、坐下动作25次以上，说明下肢肌肉力量不错，反之则下肢肌肉衰退。

4、日常活动

如果老人在穿衣、吃饭、洗澡、如厕等日常生活方面实现自理，说明健康状态还不错；而如果都受限，则说明衰老在加剧，肌肉在减少，同时会增加跌倒、住院风险。

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4招自测运动功能

是否衰退

1、走6米线

在地上画一条6米长的线，用平时步行速度从起点走到终点。之后，将所用时间除以6，若不小于1米/秒，则意味着老人活动能力较强。

2、抓握力器

保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选最大读数，再将结果与上述国民体质测试标准对比即可。

3、做俯卧撑

若60~69岁男性俯卧撑少于5个，女性跪卧撑少于4个，说明核心肌群力量有所衰退。

4、闭眼单脚站立

两腿并拢站立，闭眼同时抬起一只脚。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常。

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积极科学锻炼，

延缓衰老速度

由此可见，想保持良好的运动能力，就要尽早开始锻炼。但锻炼要讲方法，切忌盲目，推荐大家以下3个锻炼方法：

1、有氧运动，每周3~5次

作用：有效提高心肺功能，增强四肢力量和血液循环。

有氧运动包括自行车、爬山、游泳、快走、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等)；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。

2、力量和柔韧性运动，每周至少2次

作用：保持或增加肌肉，提高新陈代谢。

力量练习包括哑铃、引体向上、平板支撑、靠墙下蹲等；柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作等。

每周至少2次，每次做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

需要强调的是，老人要注重提高握力。研究证明，使用握力器练习握柄运动，收缩压会降低10%，有高血压的老人可以买个握力器练习。

3、家务锻炼，每天至少30分钟

 

作用：舒展肌肉和关节、锻炼平衡力。

 

叠被、晒被、扫地、拖地、刷鱼缸等家务活动，不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果，建议每天至少30分钟。此外，接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳等，也能很好地锻炼平衡力。

而像看电视、电脑、手机这种静态活动，要越少越好。