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为什么减肥要关注体脂率?如何避免肌肉流失,减脂不减重?

2021-11-27  全球健身号
大多数人都希望自己的身材变得出色,但是,很多人到了一定年纪就容易发胖。
好身材需要平时的自律,身材发胖的人需要减肥,而减肥需要选对方法,而不是单纯地关注体重。
很多人在减肥的过程中过度关注体重,认为体重下降了,身材就会慢慢变好。然而,在减肥的过程中如果你减掉的是肌肉、水分,而不是脂肪,那么身材是无法真正变好的。
减肥的关键是减脂,而不是减重。只有减脂不减肌,才能真正瘦下来,慢慢拥有一副好身材。
脂肪的体积是等重肌肉的3倍大,肌肉是耗能组织,而脂肪属于储能物质,肌肉每天消耗的热量是脂肪的数倍。
减肥的人要明显:体重不重要,体脂率才是胖瘦的关键。在减脂的同时提升肌肉含量,体重不会发生太大变化,但是你的身材会慢慢变好变紧实,可以保持旺盛的基础代谢值,打造一副真正的易瘦体质,远离复胖的困扰。
怎么才能在减脂的同时避免肌肉分解,提升自身的肌肉含量呢?这3个方法值得学习:
1、避免过度节食
很多人减肥会选择节食,每天只摄入几百大卡,以此达到快速减重的目的。但是,这个过程中肌肉作为耗能组织,其流失速度比脂肪还要快,基础代谢值会下降,恢复饮食后也会快速反弹。
想要健康地瘦下来,建议每天的热量摄入要大于身体基础代谢值,才能保证身体的基础运转需求,避免身体陷入饥荒状态,导致肌肉流失。
减肥期间,我们降低热量的幅度不要超过30%,如果你平时一天热量摄入是3000大卡,减肥期间可以降为2100-2500大卡,给身材创造合理的热量缺口,促进体脂率下降。
2、多做力量训练
减肥期间,我们不要只做有氧运动,而要加入力量训练,缩短有氧运动的时间,这样才能让你减脂不减肌。
长时间中低强度的有氧运动会造成肌肉的损耗,减肥后身材也容易反弹,我们要控制有氧运动时间在40分钟,这个时间长度对于肌肉的损耗是比较少的。
此外,我们还要循序渐进提升有氧运动的强度,尝试跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等高强度运动,才能燃脂的同时避免肌肉的分解。
为了提升肌肉含量,我们可以一周进行2-3次抗阻力训练,从复合动作深蹲、引体向上、俯卧撑、弓步蹲等动作入手,可以强化身体肌群,提升身材比例,瘦下来后身材也会更紧致,还能降低复胖几率。

3、补充高蛋白食物
肌肉的合成跟生长都离不开氨基酸提供原料支持,而高蛋白食物分解后就是身体所需的氨基酸。我们减肥期间,不能太单一饮食,而需要补充身体所需的蛋白质,尤其是蛋类、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉等食物,这样才能提升肌肉合成效率。
不同食物的蛋白质含量是不同的,每天身体要补充1.2g蛋白质/公斤体重,如果你的体重是70KG,那么一天要补充84g左右的蛋白质。

总结:
减肥期间,不要过度看重体重,而需要关注自身的体脂率跟肌肉含量,只有减脂不减肌,你才能提升减肥成功率。
而减肥期间,多做力量训练,补充优质蛋白,减少有氧运动的时间长度,就是预防肌肉流失的有效方法。

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