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怎样更好地练习桥式?

2021-11-29  玉蝴蝶YOGA
桥式Setu Bandha Sarvangasana 是一个特别多面手的体式,这个体式是一个瑞士军刀:取决于你要达到什么样的效果或者在一个体式编排中让它发生怎样的作用,你可以用很多种不同的方式来练习它。这个体式本身就很强大,但它还可以做很多体式的热身来带到不同的打开身体或运行能量的效果:比如从为上轮式铺垫热身(热起来);到准备肩倒立 (冷下来)。

桥式可以用作休息的瑜伽体式(复原瑜伽)或比较阴的体式,也可以用作打开和强健身体的动态和比较阳的练习。桥式的一个核心是打开胸椎段的脊柱(背部中到上的位置),这样的“打开”解锁了瑜伽体式练习中的一个重要的顺位原则。不论是一个瑜伽新手还是练习了很久的体式老司机,都可以从建立一个强大通畅的桥的过程中让瑜伽之路走的更加畅通。当我们做这个体式的各种版本的时候,就像和一个相处多年的老朋友彼此相互熟悉欣赏彼此陪伴,但是有时还是会被老朋友的俏皮所打动。

桥式的梵文名字是Setu Bandha Sarvangasana, Setu的意识是桥;sarva是所有的,anga就是和Ashtanga后面的anga一样:意思就是“肢体”/支 (Ashtanga就是八支); Setu Bandha Sarvangasana就是所有的肢体撑起来成为一座桥。 这个体式被称为桥式真的是再贴切不过:除了造型像桥,它还像桥一样连接你的练习到其它体式,比如上轮式,肩倒立。桥式做好可以让这些体式做的更好,经过桥式再做这些体式身体可以得到更多的益处。

阳的/热身的桥式重点在下半身:腿和脚摆放的位置和轮式接近,有的人把上轮式叫做完整轮式;桥式叫做半轮式。桥式可以用来构建轮式的蓝图,开发所有上轮式所需要的身体的顺位觉知。特别是桥式可以比较柔和地拉伸髋屈肌(点这里了解髋屈肌),帮助腿找到平行和中立自然的状态。这些都是在上轮式中非常重要的操作细节(点这里了解)。

阴的/放松的桥式重点在上半身:手臂脖子和上背部看起来像是肩倒立时候的位置。但是不是所有的身体重量都在这个区域,这样的目的是用桥式来开发肩倒立身体需要的身体素质。桥式打开胸椎,找到把肩胛骨向前胸带的感觉,外旋大手臂,保持颈椎的天然弧度-这些都是肩倒立中的重要成分。

我们下面就来练习几个变体,通过这几个桥式的变体来找一下桥式的不同的感觉。

准备
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首先坐在垫子上,身后放两个瑜伽砖.一个砖在垫子中间放(平放或者是宽的这边竖起来),另外一个和前面这个平行但更加靠近垫子的顶端,窄面这边竖起来。假如你的颈椎不是非常灵活,可以减少这个砖的高度比如改用两个叠放在一起的瑜伽砖。

然后被轻轻地躺着瑜伽转上,手伸向后面调整一下瑜伽砖的位置和高度。下面的那个砖应该正好在肩胛骨的下面,砖的下面的边缘正好和肩胛骨下面的边缘一样的位置。

下面的砖摆好后,调整头下面的这块砖让它正好支撑头的后侧。当你感觉到比较稳定你可以安心地枕在上面的时候,位置就基本上合适了,注意好的位置不会让脖子非常紧张。

肩胛骨下面的砖引导肩胛骨向上,向前胸的方向,这样就会造成中上背部的一个柔和的后弯,这个地方经常是压力比较大的人体部分。因为瑜伽砖的作用,你可以在这个体式中停留很长时间,让身体的大脑神经系统熟悉并记住这种把心打开的感觉。

当你身下的砖感觉比较稳定的时候,可以把手掌向天花板摊开,这样的动作就可以外旋大手臂;大臂外旋加上肩胛骨向上的动作起到的作用就是让你的斜方肌得到充分的休息,在背部得到放松,对抗日常生活给斜方肌带来的紧张。

接下来,伸开腿,让腿向下放松,这样腿在髋关节自然地外旋。然后再放松大腿的内侧让大腿的前侧的股四头可以很自然地面对正上方的天花板。观察一下刚刚腿的两个位置给腰部带来什么样的感觉?外旋大腿减少腰部的空间,在骶骨关节部位造成挤压。大腿自然中正,腰部也空间就会更大一些,培养这个意识在后弯中非常重要。 

升起
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接下来我们把瑜伽砖转移到身体腿脚部分来学习一下关于腿和脚顺位的重要一课。仰卧躺平,让腿处于中立位置。弯屈膝盖把脚尽量靠近屁股,让膝盖正好在脚腕的正上方。 找到这个位置的身体感觉对于后弯来讲特别的重要。重点检查一下两个脚是不是与胯同宽,相互平行;对很多人来说就,感觉到脚相互平行的时候实际上别人看还是会有一点外八。实际上感觉脚有点内扣的时候,才真正是相互平行。所以让其他人帮助观察一下,一定要学会把脚和腿的位置放对,特别重要。而且不是你想得那么简单,你的自我感觉的位置有的时候不是其他人看上去你身体的位置。

很多人都有脚外八的问题,当脚外八膝盖肯定也会向两侧分开,这时候大腿在髋关节肯定是外旋的,这样就会对腰部造成了挤压。找到身体的觉知对抗脚外八的倾向,可以在脚的中间平放一块砖,让脚的内侧靠在砖的边缘,然后再在大腿的内侧也夹一块砖。

接下来脚向下用力向天花板方向抬高臀部。向膝盖的方向延伸你的屁股,注意收紧大腿的内侧来保持大腿不在髋关节外旋。然后外旋大手臂,手掌向上这样肋骨和背的中部向上离开地板。找到上一个版面的肩胛骨向前胸提-打开胸椎的感觉。 让胸去找下巴,但是不要让脖子后侧碰在地板上。

保持脊柱的自然弧度,向前胸的方向抬颈椎,在你的颈椎和地板之间有一个手指的宽度。保持8到10个呼吸之后慢慢放下。

搭桥
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最后的完整版体式,从上一个版本的同样位置开始,但是拿掉砖。记住双脚平行和大腿平行时的感觉。从脚的根基用力抬起胯。这时候没有砖的参照,你的膝盖很可能会向两侧分开,这样你在脚的外侧会感觉到更多的承重。这时候要有意识地收紧大腿内侧,让大腿内侧向地板方向,让尾骨向膝盖方向,有意识地拉长腰部后侧。

可以在胯下交叉双手,感觉大臂在肩关节的外旋。注意这个动作完全是向侧面的,没有使劲向后拉手,牺牲脖子自然的弧度,也没有后背斜方肌的紧张,保持背后斜方肌的放松。想象你的两个肩胛骨就像一双手,向上托着你的胸,帮助胸口在身体前侧打开-打开你的心。
- The End
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