 首先要了解睡觉打呼的成因和危害。 主要有肥胖、吸烟、慢性病、口呼吸、呼吸功能不足、气管弹性势能不足以及软腭松弛、鼻咽喉的疾病问题等等。 打呼会造成呼吸的通气量下降，呼吸暂停而导致人体缺氧、高碳酸血症而引发一系列的生理和病理的表现，比如头痛、记忆力减退、白天嗜睡、精神倦怠等等。 也会引起一系列的并发症，比如高血压、冠心病、肺心病等等。 01 如果你打呼噜很严重的话，建议去医院做一个评估检查，主要是去做鼻咽喉镜，去看你的呼吸道是否有阻塞的地方。 首先是鼻腔，看是否有鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、腺体的肥大以及是否有长息肉等等，这些问题都会导致你打呼噜。 再来是咽腔，看是否有软腭的肥厚、舌体肥大、悬雍垂过长以及舌根的后缀，这些问题也会导致打呼噜。 最后，还要去看你的睡眠呼吸监测，通过一晚上的睡眠监测，去监测你的睡眠的结构、氧饱和度、呼吸暂停的时间和程度，这是打呼检查的一个金标准。 有了以上的检查，医院才会给到一个治疗方案，看是去做呼吸机的治疗，还是去做手术。 比较轻的患者，医院会让患者去改变睡觉的姿势、体位来进行打呼的改善。 如果说你有以上问题，还是建议配合医院进行治疗。 02 处理以上问题我们还要排除一些外在因素。 第一：口呼吸 如果说是因为牙齿问题造成口呼吸，那么可以去做正畸的治疗，然后再调整呼吸模式，增强呼吸的功能和能力。 也可以去网上购买一些口呼吸的胶带贴在嘴上。 第二：肥胖而引起打呼 当我们的体重越大，耗氧量也会越大，肚子被撑开之后收缩的能力也会减弱，这个时候身体又需要更多的氧气来供应我们的机体，此时就会打开嘴巴和鼻子一起呼吸，来去供应机体的运作。 可以进行运动、控制饮食，控制我们的体重来进行改善。 也可以选择侧卧的姿势来改善打呼的情况，在临床当中会在患者的睡衣背后缝一个布袋，在布袋当中放三个网球，当你在侧卧想翻身到仰卧的时候，会因为后背太硌，而维持侧卧的姿势。 第三：空气太干燥 因为空气太干燥而刺激了鼻子和咽喉的粘膜，在睡前可以进行鼻腔的清洁以及喝一杯温水再睡觉。 第四：枕头不合适 枕头过高或过低都会导致咽喉的肌肉张力失衡，导致气道问题，从而引起打呼。 可以去制定一个适合你的肩颈力学的枕头。 03 如果排除以上问题，你还有打呼的现象，可以用运动康复的方式来进行评估，进而进行调整和改善。 可以考虑是否是咽部肌肉的松懈以及气管的弹性不足，而导致了这个问题。 在生活当中，头前引也会导致气管弹性下降，气管和舌头又是前深链的顶端，如果说我们的前深链出现张力的失衡也会导致打呼噜。 而咽腔肌肉在生活当中也是比较难锻炼到的，所以接下来只需要稍微做一些锻炼就能够有所收效。 在训练之前可以先评估一下气管弹性的问题。 第一：把舌尖抵住上颚，边吸气边做后仰，如果说仰头能够达到90°则为正常，也就是脸平行于地面。  如果吸气的时候后仰达不到90°，而呼气的时候后仰能够达到90°，那么可以考虑是气管弹性的问题。 第二：边吸气边吐舌头，在这里不便演示，可以看图片： 也就是当你边吸气边吐舌头的时候，舌头能够到达下巴的下1/3。 第三：看腰大肌和膈肌是否有粘连，腰大肌和膈肌也是前深链的一部分，如果说腰大肌的弹性势能不足，也会导致打呼。 睡觉的时候喜欢蜷着腿睡，并且蜷着腿睡觉没有打呼噜的现象，那么可以去考虑是腰大肌的问题。 可以翻看之前的历史记录来进行学习，去拉伸我们的腰大肌，进而进行改善。 第四：松解舌骨下肌群，在视频当中不便演示，因为没有看到你的操作。如果说跟着视频去进行操作的话，会存在安全隐患，所以敬请谅解，在苗院长的呼吸课程当中有对打呼以及睡眠的详细讲解和操作。 04 刚刚进行了评估以及松解之后，接下来我们进行气管的拉伸。 双手叉腰，呼气时低头向下，维持在这个状态也是为了避免肩颈的肌肉在呼吸的过程中代偿。  准备呼气，吸气时吐舌头向下，呼气再停留，吸气再向下吐舌头，整个过程舌头是在外面的。 整个过程保持舌头向下吐，保持舌头在外面，直到你的舌头能够来到你的下巴的下1/3为止。 做完之后，可以再次评估头前引的状态是否有改善，以及边吸气边仰头是否能够正常。 接下来进行咽喉肌肉的训练： 整个过程保持嘴巴是并拢的，用舌头在上牙床、牙龈的部分，从左到右、从右到左地横扫，直到你感觉到咽腔的肌肉酸累为止。 同样的方法，向下扫你的下牙龈肉，从左到右、从右到左来回地横扫，直到酸累即可。 最后还有一个卷舌练习： 整个过程同样嘴巴是并拢的，让你的舌头抵住上颚的前面，顺着上颚慢慢地往后扫，扫到你的上颚的后方，然后再往前、往后，直到你感觉到咽腔的肌肉、软腭有点酸累就可以了。 |
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