学习更多瑜伽!作为瑜伽体式习练中重要的一部分，当与解决现代人特有的“圆肩驼背头牵引”等问题结合起来，“开肩”似乎也引发了一股空前的热潮！肩颈能导致什么问题呢？开肩到底在开什么？这一篇文章让你全搞懂！ ① 体态 从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。 ② 肩周炎 由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。 ③ 情绪抑郁 身体的“形态”可以影响到内心的“心态”，两者其实互相影响。双肩内扣，人的内心容易出现沉闷，抑郁，自我保护，情绪不能得到释放。 ④ 呼吸受到限制 肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。 ① 体式不到位 肩膀卡住了的感觉，或者总是挤压肩膀（耸肩）。 如下↓图中，下犬式，手臂不能与侧腰成为一条直线，肩关节前屈上举受到了限制。 ② 其他部位无情地代偿（尤其是腰部） 由于肩膀的僵硬，涉及到后弯的动作（骆驼式、桥式、轮式）基本上都是靠腰部代偿，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔无法打开，反复练习最终导致腰痛甚至受伤。 功能层面上来说，就是增强关节灵活性、增大关节活动幅度。 “开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围； 从左往右依次为屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋 “开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动，如： 前屈上举（如简单的双手臂上举）、 后伸（如后仰支架式、全弓式）、 内旋（牛面式下方手臂）、 外旋（牛面式上方手臂）、 内收（鹰式）、 外展（战士二式）等各类动作。 前屈上举：手臂上举式（如图↓） 其实手臂上举这个动作中，正常人体生理幅度并没有像体式中模特展现为180度（如下图↓）； 肩膀僵硬的练习者，手臂过度上举会造成耸肩的状态，在这个过程中，则需要将手臂向身体前方下降一定角度，保持肩部放松展开。 后伸：如骆驼式、全弓式（如图↓） 肩膀向后旋转，同时胸腔打开，后伸能获得更大的空间。
内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如图↓） 上方手臂转向外侧来到头后方，下方手臂转向内侧来到身后，两手互扣；相对僵硬的练习者一般来说已经抓不到手了，这种情况利用伸展带辅助。
内收：鹰式（如图↓） 如果能做到可双手掌心相对，也可以选择双手背相对。
外展：战士二（如图↓） 双手臂两侧平举，可先选择大臂带着双手掌心向上（变向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀进一步展开），然后再转手腕将掌心向下。
体式层面来说:大臂外旋，胸腔打开 体式细节的角度来说，“开”相对于“关”，可以对应肩膀的外旋和内旋。当我们手掌直立，掌心朝身体前方，指尖指向天空时，手掌转向外侧，则肩膀外旋打开；当我们手掌向内旋转时，肩膀内旋锁住。 瑜伽中的主动外旋的“开肩”练习，有助于帮助我们打破生活不良习惯模式（内扣肩膀），这个动作能够一定程度的抵消和改善我们肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬所导致的肩膀内扣关闭的状态。
每个人的肩关节灵活性都是不一样的，或许有的人活动范围大一些，而有的人则小一些，所以每个人都有自己的关节活动范围。对于肩关节状况不同的人，开肩体式也应作出相应的调整。 肩颈区域偏向僵紧的习练者，由于肩关节及其肌肉群、韧带都相对脆弱，关节活动幅度小，这也限制了他们达到标准“开肩”体式的可能，因而如果继续强行习练大幅度“开肩”体式，那么只能是“生拉硬拽”，而这可能的结果是：损害肌肉骨骼的正位，给肩关节骨骼韧带造成磨损或导致急剧伤害。 而偏向柔软灵活的人，虽然能够轻易做到许多高难度的开肩体式，却容易因为缺乏觉知，盲目伸展，造成肌腱韧带在不知不觉中过度拉伸，甚至超过正常极限，无法收回，让本就脆弱的肩关节更加缺乏稳定性； 对于肩膀曾经受伤的人，在进行开肩体式的习练时，更应该保持高度的觉知，根据肩部的具体情况对开肩体式加以调整，甚至许多开肩体式在受伤期间是要暂时停止习练的。 
No.1 热身序列（充分热身至少15分钟）
No.2 基础“开肩”序列
喜欢本文可以分享和在下方点个 |
|
|
